Възползвайте се максимално от ограничените минути във фитнеса с тази брутално ефективна техника.

Стълбите са много проста, но брутална тренировка, която ви позволява да създавате високоефективни процедури за кондициониране, когато сте закъсали за времето. И когато използвате сложни движения, не само ще изградите мускули, но и бързо ще премахнете телесните мазнини. Но бъдете предупредени. Те са здрави и наистина ще изпитат сърцето ви. Ако успеете да преминете средния диапазон на повторения, ще се приберете безплатно.

телесните

Има много варианти на стълби, където можете да увеличавате или намалявате теглото с напредването на комплекта, но за опростяване ще използваме най-често срещаната схема на стълбата - теглото ще остане същото и ще „вървим нагоре и надолу по стълбата . "

Работа нагоре по стълбата

Пример: Люлки с гиря, изберете умерено-тежко тегло
Задайте 1: 10 повторения
Комплект 2: 20 повторения
Задайте 3: 40 повторения

Работа нагоре и надолу по стълбата

Задайте 1: 10 повторения
Комплект 2: 20 повторения
Задайте 3: 40 повторения
Задайте 4: 20 повторения
Задайте 5: 10 повторения

Лесно нали? Не точно. Стълбите са много прости и прави, но много брутални. За тренировката на следващата страница ще направя страхотен обрат на конвенционалната тренировка на стълба.

Сближаващи се стълби

Ще сближим две различни сложни упражнения с възходяща и низходяща стълба. Звучи сложно, но всъщност не е така. Нека обясня. Тъй като увеличаваме повторенията в едно упражнение, ще намаляваме повторенията в другото упражнение, откъдето идва и името сближаващи се стълби. За 1-ви кръг ще изберем клякам с пейка и щанги (това ще навреди!).

Кръг 1

Комплект 1: 10 повторения клекове с щанга, 60 секунди. почивка, 2 повторения на щанга с щанга
Комплект 2: 8 повторения клекове с щанга, 60 секунди. почивка, 4 повторения на щанга Bench Press
Комплект 3: 6 повторения на клекове с щанга, 60 - сек. почивка, 6 повторения на щанга Bench Press
Набор 4: 4 повторения на клекове с щанга, 60 - сек. почивка, 8 повторения на щанга с щанга
Комплект 5: 2 повторения на клекове с щанга, 60 - сек. почивка, 10 повторения на щанга с щанга

За първия сет тежестта на клека с щангата ще бъде лека и, докато вървите напред, ще добавяте тежест към щангата с всеки прогресивен сет. За пресата на пейката първият сет ще бъде тежък и докато вървите напред, ще свалите тежестта от лентата. След това ударихме кръг 2 и след това приключихме.

Кръг 2

Комплект 1: 10 повторения на спадове, 60 секунди. почивка, 2 повторения на набирания
Набор 2: 8 повторения на спадове, 60 - сек. почивка, 4 повторения на набирания
Задайте 3: 6 повторения на спадове, 60 - сек. почивка, 6 повторения на набирания
Набор 4: 4 повторения на спадове, 60 - сек. почивка, 8 повторения на набирания
Задайте 5: 2 повторения на спадове, 60 - сек. почивка, 10 повторения на набирания

Разбира се, най-вероятно ще трябва да ударите набиранията с множество опити към края, но дайте всичко, което имате. Добре е да размахате малко крака за максимални усилия. Това не е проблем. Просто не преминете към следващата последователност от упражнения, докато не изпълните всички повторения.