диета
Може да сте като много други хора там. Искате да станете огромни. Искате ръце като Арнолд, делти като Кътлър и гръб като Коулман.

Търсите рутините, които използват, и се опитвате наистина да го натиснете, когато стигнете до фитнеса.

След известно време правите страхотни тренировки, получавате помпа всеки път, когато сте във фитнеса, и пиете протеиновите си шейкове след всяка тренировка, но без значение какво правите, просто не можете да станете по-големи.

За повечето хора причината, поради която не се качат, е, че храненето им не е там, където трябва. Храните, които ядете, са едно от най-важните неща за вашите печалби. Просто не можете да получите масивна маса, ако не ядете достатъчно често правилните храни.

Бодибилдинг диета за придобиване: Основите

Ако искате да станете големи, трябва ЯЖТЕ, и когато казвам яжте, имам предвид, че трябва да ядете много.

Размерът в крайна сметка се свежда до яденето на достатъчно калории. Вашето тяло не може да направи нещо от нищото и ако горивото за създаване на мускули не е налице, тялото ви не може магически да създаде мускули от нищо.

С толкова много съвети за това коя е най-добрата диета за масово изграждане, може да стане доста объркващо да знаете какво трябва да ядете и какво трябва да избягвате. По-добре ли е да направите мръсно насипно състояние или трябва да сте пълнители чисти?

Факт е, че планът за хранене с форма на бисквитки ще ви отведе само досега и ако искате да преодолеете своите успехи след начина на начинаещи, ще трябва да знаете какво ще работи най-добре за вашето тяло.

Определянето на точно колко калории се нуждае от тялото ви ще отнеме известни опити и грешки и ще разгледам това малко повече в част 2 на тази статия.

Ако погледнете диетичните планове на най-добрите културисти, ще забележите, че всички те имат различни диетични планове с различни храни, различни срокове на хранене и различни макроси, но те се придържат към едни и същи основни принципи. Нека да разгледаме какво направиха някои от легендите с диетата си.

Арнолд Шварценегер

Нека да разгледаме коя е най-голямата икона на културизма, Арнолд Шварценегер, препоръчан по отношение на храните. Седемкратният г-н Олимпия би се фокусирал предимно върху яденето на цели естествени храни и избягването на храни, които са прекалено силно преработени. Някои от принципите, които той препоръча, са:

  • Яжте 5-6 по-малки хранения на ден
  • Яжте въглехидрати половин час след тренировка
  • Яжте 30 до 50 грама протеин с всяко хранене на всеки 3 часа
  • Не избягвайте наситените мазнини, защото те повишават нивата на хормоните
  • Яжте не повече от 3 яйца на ден
  • Заместете говеждото и свинското месо с пиле и риба
  • Избягвайте захарта - тя съдържа празни калории; вместо това яжте плодове и зеленчуци за въглехидрати
  • Използвайте добавки и протеинови шейкове, за да получите необходимото дневно количество протеин

Яденето на много ястия прави, тъй като за да можете да осигурите на тялото си постоянен поток от калории и протеини, а получаването на въглехидрати след тренировка може да помогне за повишаване на инсулина, който помага за усвояването на протеините.

Грешка, която правят много начинаещи, е да се опитват да избягват мазнини и холестерол, но те са необходими за производството на тестостерон, така че е контрапродуктивно да ги избягвате.

Говореше се, че в ранните му дни храненето му след тренировка включва цяло пиле и стомна бира. Предполага се, че течните ястия, включващи яйца и сладолед, също са в неговия списък. Не съм сигурен в неговите разсъждения, че яде не повече от 3 яйца на ден. Яйцата са чудесен източник на протеини и имат висока биологична стойност, но кой може да спори с успеха му. Арнолд яде много добри храни за изграждане на мускули. За да получите някои страхотни рецепти, кликнете тук.

Рони Колман

Нека сравним това с диетата за бодибилдинг, последвана от осемкратния г-н Олимпия Рони Колман. Колман се е променил много през годините и на няколко пъти публикува ежедневното си меню за изграждане на мускули. Едната версия включва сирена, заедно с пилешки гърди, белтъци и говеждо месо.

Той също така е показал приема на храна по време на всеки от тренировъчните си видеоклипове. В едно видео той изяжда тонове хамбургер с много барбекю сос върху всичко и пие смес от спрайт/гроздов сок, които всъщност не са най-често срещаните храни, когато мислите да се храните чисто.

В края на деня калориите му са около 5500, консумацията на протеини е 546g, въглехидратите му са 474 грама, а мазнините 150g. Това е съотношение от около 40/35/25 за протеини, въглехидрати и мазнини съответно.

Някои от насоките, за които стреля, включват 2 грама протеин на килограм телесно тегло (600 грама на ден и 100 грама на хранене.) Това е повече от повечето културисти и очевидно е работило добре за него. Храни се 6 пъти на ден, а основните му източници на протеини са пилешко, пържола и пуйка.

Джей Кътлър

Друг бодибилдър, който многократно е споделял своите планове за хранене, е четирикратният г-н Олимпия, Джей Кътлър. Диетата му се е променила през годините и той постоянно следи напредъка си.

Неговата калорична цел е около 4700 на ден и се опитва да запази макросите си около 40/40/20. Катлер също яде много пилешко и кафяв ориз и казва, че около 5-6 часа от деня му се изразходват за готвене и ядене. Това е безумно много време на ден и е много по-трудно да се прави последователно от която и да е тренировка.

Джей дори се събужда през нощта, за да яде повече, защото казва, че понякога губи до 10 килограма, докато спи. Повечето от въглехидратите му произлизат от прости въглехидрати, тъй като той казва, че размерът му намалява при сложните въглехидрати.

Някои от по-старите му планове за хранене включват много овесени ядки и сладки картофи, но по-новите му планове изглежда ги заместват с бял и кафяв ориз. Той изяжда до 2 килограма пилешки гърди и говеждо месо на ден и избира 2 чаши яйчен белтък сутрин с препечен хляб Ezekiel.

Дориан Йейтс

Шесткратният г-н Олимпия Дориан Йейтс би консумирал до 6000 калории по време на извън сезона, когато се опитва да изгради мускули. Йейтс препоръчва 1 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и препоръчва двойно повече за въглехидратите.

Неговата препоръка за мазнини е около една трета от консумацията на протеини. Някой, който яде 300 грама протеин, би получил 600 грама въглехидрати и 100 грама мазнини за общо 4500 калории.

Когато се готвеше за състезание, той не изпусна въглехидратите си, както правят много хора, тъй като енергийните му нива страдаха.

Докато Колман и Кътлър направиха няколко неща, които бяха извън нормата, планът за хранене, който използваше Йейтс, изглежда много по-традиционен с някои много здрави принципи.

Вземането

Смисълът на този първи раздел е, че няма нито една програма, която да работи за всички.

Тези културисти на елитно ниво са получили своите резултати от различни режими на хранене, различни нива на протеини (1-2 грама на килограм телесно тегло) и различни срокове на хранене, но всички те са имали страхотни резултати.

Големият ключ е, че те оценяват как телата им реагират на разликите в техните макроси, времето за хранене и избора на храна.

Ще ви науча как да започнете да създавате свой собствен план в част 2.

В тази поредица от две части ще научите какво правят някои от най-добрите културисти за своето хранене и ще научите как да създадете своя собствена диета за определяне на размера.