Толкова е просто като това.

правила

Има много въпроси, които възникват, когато решите да започнете да отслабвате: Трябва ли да режете въглехидрати или да ядете по-малко мазнини? Можете ли да ядете шоколад или не? Колко лошо са соковете за почистване, всъщност? Трябва ли да правите повече кардио или повече силови тренировки? Това е много и може да бъде малко поразително в началото на вашето пътуване за отслабване.

Преди да ви хванат тези по-фини точки, предлагаме да започнете с основите. Чували ли сте аналогията с „големите камъни“? Става дума за учител, който е напълнил буркан с - да - големи камъни. Но едва когато добави чакъл, след това пясък, после вода, бурканът беше напълно, напълно пълен. И нямаше как да напълни този буркан, ако изчака до края, за да добави големите камъни. Въпросът: Трябва да започнете с големите неща, ако наистина искате да извлечете максимума от всичко в живота.

А що се отнася до отслабването, големите неща са наистина важни. В края на краищата много хора "се провалят" при диетите си, защото се закачат за по-фините точки, като никога не обръщат внимание на големите хамали и шейкъри при отслабване. Разбира се, можете да изрежете банани, глутен, мляко или сълзи от еднорог, но ако все още ядете 1000 калории повече на ден, отколкото изгаряте, няма да отслабнете. Същото мислене се отнася и за вашите тренировки и общите навици в начина на живот.

Ето защо подслушахме Фатима Коди Станфорд, доктор по медицина, инструктор по медицина и педиатрия в Медицинското училище в Харвард и лекар по затлъстяване в Обща болница в Масачузетс, за петте основни правила за отслабване, които всяка жена, която иска да отслабне, трябва да спазва.

„Препоръчвам ви да прилагате тези основни правила за отслабване едновременно, освен ако не ви се струва твърде предизвикателно да ги прилагате наведнъж“, казва тя. „Ако случаят е такъв, вземете поетапен подход: започнете с диета, овладейте я, преминете към физическа активност, овладейте я и т.н.“ (Ускорете напредъка си към целите си за отслабване с DVD-то „Здравето на жените изглежда по-добре гол.“)

Фокусирайте се върху яденето на висококачествени пълноценни храни

Има милион различни диети, които обещават също толкова много ползи за отслабване. Но единствената истинска диета, която трябва да спазвате, е „висококачествена диета с постни протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове“, казва Станфорд. „Важно е да избирате храни, които са постоянно здравословни - и колкото по-малко преработени са храните, толкова по-добри са те за вас.“ Освен това, храненето с високо протеинова диета може да доведе до почти двойно по-голяма загуба на мазнини, отколкото диета с умерен протеин, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. А увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци също може да допринесе за загуба на тегло, съобщава вестникът на Американската диетична асоциация. Без значение какво, „придържайте се към пълноценните храни колкото е възможно повече“, казва Станфорд.

Свързани: „Това едно ощипване ми помогна да загубя цялото тегло на бебето, а след това и някои“

Преместете повече и във (и извън) във фитнес залата

Да бъдеш активен не означава просто да се потиш във фитнеса - трябва да се стремиш да се движиш повече през целия си ден, казва Станфорд. В края на краищата, колкото и да спортувате във фитнеса, прекалено многото заседнало време е свързано с по-голямо наддаване на тегло, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Настоящото Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност седмично, плюс силови тренировки два пъти седмично.

Това е най-лесният начин да станете по-активни:

Вземете повече сън

Липсата на сън и проблемите с теглото вървят ръка за ръка. „Искате да получавате редовен и висококачествен сън“, казва Станфорд. „Често компрометираме съня, но трябва да полагаме усилия за постигане на постоянен и спокоен сън, защото той играе важна роля в регулирането на теглото.“ Например, в едно малко проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, диети, които са спали по пет часа и половина на нощ, са загубили по-малко телесни мазнини и по-чиста телесна маса (обратното на това, което искате!) В сравнение с тези, които са спали за осем часа и половина на нощ. Изследванията също така показват ограничаване на съня, за да се увеличи производството на хормона на глада грелин. Станфорд препоръчва между седем и девет часа сън на нощ.

Свързани: 7 добавки, които топят мазнините

Подравнете циклите на сън и събуждане с вашите циркадни ритми

Не е важно само да спите достатъчно; когато спите може да повлияе и на теглото ви. „Тялото обича да е будно, когато навън е светло и обича да спи, когато навън е тъмно. Когато нарушим този модел (както е в случая с работниците на нощни смени), ние нарушаваме пътищата в мозъка ни, които регулират теглото “, казва Станфорд. „Това може да доведе до наддаване на тегло.“ Когато обърнете графика си за сън, можете да изгорите между 12% и 16% по-малко калории, според изследване, направено в университета в Колорадо. Колкото повече се отклонявате от нормален график, толкова повече увеличавате риска от наддаване на тегло и затлъстяване, казва Станфорд. Така че, ако е възможно, поддържайте тези часове за лягане и събуждане последователни. Ако сте закъсали с работен график, който ви държи цяла нощ, не забравяйте да обърнете допълнително внимание на останалите фактори в този списък като форма на компенсация.

Свързани: 8-те най-добри закуски преди лягане за отслабване

Не стресирайте толкова много

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но ако искате да отслабнете, е време да използвате тези техники на внимателност и медитация. „Всички ние имаме стрес в живота си, но трябва да положим всички усилия, за да намалим стреса си, тъй като хроничният стрес може да доведе до наддаване на тегло“, казва Станфорд. Едно проучване, публикувано в списание Obesity, сравнява нивата на стрес и телесното тегло и установява, че хората с по-високи нива на кортизол - хормонът на стреса - имат по-голяма талия, тежат повече и имат по-високи индекси на телесна маса (ИТМ).