26 юни 2020 г. 10 минути четене

Слаби момчета обикновено са известни като късметлии. колеги, които могат да ядат всичко, което искат, по цял ден и въпреки това да изглеждат като модели. Накратко: тези които могат да се измъкнат с всичко . За тях се прави мода, за тях се правят транспортни седалки; няма място, на което не биха се вписали точно.

Така поне ги вижда останалият свят. Но ако сте слаб човек, който чете това, добре знаете, че не всичко, което блести, е злато, нали?

Търсенето на „проблеми с кльощавите момчета“ в Google дава над 20 милиона резултата. Търсенето на „Кльощави мъжки оръжия“ връща почти 30 милиона. И ако напишете „кльощав мъж“ в бара и погледнете най-търсените изрази, ще намерите „кльощав мъж смешен“ сред първите пет. По стечение на обстоятелствата той седи точно над „слабият човек, който вдига тежести“.

Мъжете инстинктивно се сравняват с другите мъже; това е просто първично. Някои момчета се плашат от самата идея да влязат във фитнеса. Не защото се чувстват мързеливи, а от мисълта да бъдат съдени от момчета, които са по-големи и по-силни. Или още по-лошо - от красиви жени, които сякаш биха могли да ги вдигнат във въздуха. С една ръка.

Истината е, че няма да се случи. Непрекъснато ни съдят всички, навсякъде. От хората, по-дебели и по-бавни, по-малки или по-слаби, по-умни или по-богати, вие го наричате. Проблемът е, че сме склонни да се фокусираме върху едно-единствено нещо, което ни притеснява най-много и да оставим всичко останало в сянка. Вместо това, което трябва да направите, е да запомните всички предимства, които имате, и да ги накарате да работят за вас по пътя ви, за да решите проблемите.

Накратко, ако ви е писнало да сте слабички, нека видим какво можем да направим, за да ви натоварим.

Напълнете, изградете мускули - лесно е да кажете, нали?

Като слаб човек вероятно сте писнали от хора, които питат дали ядете достатъчно. Някои хранителни навици обаче могат да саботират усилията ви за напълняване. Ако вярвате, че ядете много, но все още не ставате по-големи, тогава шансовете са големи, или не ядете достатъчно, или не се храните правилно.

Тялото ви изгаря повече от 2000 калории всеки ден, само за да ви запази живи и здрави - знаете, основно зареждане. Това означава, че първата ви стъпка трябва да бъде да осигурите калоричното претоварване на системата, така че да има достатъчно, за да се включите в процеса на изграждане на мускулите. Количеството калории, необходимо за такова претоварване, е индивидуално. Зависи от цялата ви система и от допълнителни фактори като колко сте активни, каква е целта ви за цел и т.н. Може да бъде от 2500 до 6000 калории на ден, понякога дори повече.

Най-добрият начин да започнете е да напишете дневник. Да, дневник. Не ни интересува дали започвате всеки ден с „Скъпа Пати“, стига да вземете под внимание всяка отделна хапка. Има много настолни или мобилни приложения, които да ви помогнат в това. Използвайте калкулатора и обобщете средния си дневен калориен прием. Все още ли сте убедени, че ядете достатъчно?

Може би имате звяр с метаболизъм, който може да унищожи парче торта, както никога не е съществувало в рамките на минути. Или може би генетиката има своята роля, а вие имате естествено малка телесна рамка. Във всеки случай има праг, който ще ви помогне да промените и трикът е да го намерите и да създадете правилен хранителен план.

методи

Как да изчислите калориите си, за да се натрупате бързо

Знаете ли какъв е вашият метаболитен тип? Вие ли сте гейнер, хардкор или средностатистически човек ? За да изчислите дневния си прием на калории и да направите някакъв план за увеличаване на теглото, знанието към коя група принадлежите е от решаващо значение. Можете да започнете с правилото на палеца, което поставя минимум 2500 калории. С напредването можете да адаптирате програмата си за макроелементи по-точно и да добавите допълнителен брой над основните 2500 дневни калории.

  • Ендоморф: Типът мъж с нисък метаболизъм, обикновено с по-голяма рамка и костна структура и без проблем да съхранява мазнини. Допълнителният прием на калории за този тип е 14 х телесно тегло.
  • Ектоморф: Среден "късметлия" с нормален или бърз метаболизъм и без проблем да отслабне, естествено слаб тип. Препоръчителният допълнителен прием на калории е 17 х телесно тегло.
  • Мезоморф: Идеално подходящ тип спортист със среден метаболизъм и препоръчва допълнителен прием на калории от 15 х телесно тегло.

Да започнем от нулата

Храната е горивото на живота, а горивната формула се състои от няколко основни компонента, които носят всичко останало. Вашето тяло се нуждае от три макронутриента. Съотношението им е критично при групиране, ако искате да стимулирате мускулния растеж.

  • Протеинът е конструкторът
  • Въглехидратите са доставчици
  • Дебелът е пазителят

Ясно е, че всеки компонент има своя собствена жизненоважна роля. Протеинът ще изгради мускулите ви и направете усилията си във фитнеса достойни за изпотяване. Въглехидратите ще доставят горивото, за да издържите задачата. А мазнините не са само за съхранение. Той помага на тялото ви да функционира, поддържа растежа на клетките и защитава вашите органи.

Най-важната част от групирането е консумирането на повече калории. И все пак за здравословния начин на живот е еднакво важно откъде да ги получите и как.

Препоръчителни проценти на прием на макроелементи калории за здравословно групиране:

  • 40-60% въглехидрати
  • 25-35% протеини
  • 15-25% мазнини

Протеинът е необходимост за натрупване

Протеинът може да идва от произволен брой вкусни източници. Месо, птици, яйца, млечни продукти, риба. просто изберете това, което ви пасва най-добре. И ако сте вегетарианец, отидете на бобови растения, ядки, киноа и други растителен протеинов произход .

Сега сигурно се чудите колко протеин имате нужда. Средният прием, когато започнете да изграждате мускули, е някъде между 1,5 и 2,5 грама протеин на един килограм телесно тегло. За да натрупате мускулна маса, количеството протеин, което ядете, е по-важно от времето на хранене. Не е необходимо да се притеснявате прекалено много, просто се опитайте да поддържате разумен баланс.

Не се опитвайте да замените храната с протеинови шейкове! Колкото и да ви е скучно да ядете и да се изкушавате да заобиколите процеса, това е грешният начин. Това, което МОЖЕТЕ да направите, обаче е да добавите протеинови шейкове към вашия вече балансиран план за хранене.

Суроватъчният протеин е страхотен хранителна съставка. Добавете шейк към закуската си, след тренировка, дори точно преди лягане. Ако работите усилено за изграждане на мускулна маса, оптималното време за приемане на суроватъчен протеин е веднага след тренировка, за да възстановите счупеното и да ускорите възстановяването.

За да увеличите протеините и да си осигурите достатъчно калории за натрупване, най-доброто време за добавяне на още един шейк е късно през нощта. Растежният хормон прави парти веднага след като заспите, насърчавайки костите, мускулите и други тъкани. Получаването на порция протеин непосредствено преди лягане допълнително ще помогне за изграждане на мускули и напълняване на тялото.

Въглехидрати за издръжливост

Въглехидратите са „турбо“ частта на горивото за тялото. По време на фазата на пълнене трябва да ядете около 4-7 грама здравословни, сложни въглехидрати на килограм телесно тегло. Разделете въглехидратите си преди тренировки, за да се подхранвате за вдигане на тежки тежести, лежанки, лицеви опори и след тренировки, за да възстановите гликогеновите си резерви.

Уверете се, че ядете качествен източник на сложни въглехидрати. Отидете на ориз, овес, леща, обикновени и сладки картофи, плодове и пълнозърнести храни.

Здравословни мазнини за омазняване на машините на тялото

Мазнините имат своя собствена роля в снабдяването на тялото с енергия, заедно с подпомагането на растежа на клетките. Здравословната консумация на мазнини никога не трябва да пада под 15% от общия дневен прием на калории. Вашите хормони са изградени от молекули на холестерол и мазнини и нарушаването на баланса на приема на мазнини може да наруши цялата система. Накратко, ако нарушите баланса в растежа и развитието, ще намерите усилията си в долната част на добре смазаната пързалка.

Както при всичко останало, източникът на мазнини има много значение. Вземете малко здравословни, мононенаситени мазнини от сурови ядки и фъстъчено масло, пълнени с минерали като магнезий, цинк, селен и фосфор. Авокадото може да е известно като плод, но в хранително отношение те са чиста мазнина. Сега не казваме, че трябва да използвате авокадо, за да изпържите едно яйце върху тях, но със сигурност можете да ги ядете заедно за значителна част от антиоксиданти и витамин Е.

И ако наистина искате да пържите или готвите, използвайте кокосово масло и зехтин. Каквото и да правите, не забравяйте зеленчуци!

Най-добрите добавки за групиране

Протеинът на прах е горе-долу необходимост по време на обемната фаза, тъй като може да бъде предизвикателство да получите целия си дневен прием от цели храни. Можете обаче да увеличите производителността си още повече.

Креатин

Креатинът е една от редките добавки за изграждане на мускули, които продължават повече от 30 години научно доказателство за това . Създаването може да ви помогне да издържите на предизвикателни моменти, когато започнете да натрупвате и да изграждате мускулна маса. Подготвя ви за тежки комбинирани упражнения като мъртва тяга, клякам и лежанка, така че можете да правите повече повторения и да вдигате по-голямо тегло. За оптимални резултати се стремете да консумирате между 3 и 6 грама всеки ден, разпределени за преди и след тренировка.

L-левцин

Това е много важно аминокиселина за изграждане на мускули, което може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо и да възстанови мускулите по-ефективно. Левцинът е основната аминокиселина за протеиновия синтез. За групиране препоръчителната порция е до 4 грама, взета след тренировка.

Бетаин

Бетаинът е мощна съставка с изследвания, които подкрепят твърденията. Проучванията показват, че шестседмичната добавка на бетаин може да подобри телесния състав, размера на мускулите, работоспособността и общата мощност. Според проучвания, консумирането на 1,25 g бетаин два пъти на ден може да доведе до 10-25% увеличение на размера и мускулната маса.

L-глутамин

L-глутаминът е несъществена аминокиселина, която не влияе директно на мускулите, но подпомага имунната система. Помага на тялото ви да издържи на стреса от тежката тренировъчна програма. Опитайте с 5 грама L-глутамин всеки ден и вижте как работи за вас.

Упражнения с тежки съединения и прогресивно претоварване за изграждане на мускули

Ако се стремите към натрупване и изграждане на значителна мускулна маса, голяма част от усилията ви във фитнеса трябва да са насочени към тежки, сложни лифтове. Съществуват различни комбинации от режими за силова тренировка и тренировки с тежести, които можете да спазвате по време на групова фаза и можете да ги изпробвате всички, за да видите кое ви пасва най-добре. Просто се придържайте към основната идея за прогресивно претоварване, ако го направите домашни тренировки, или вземете личен треньор, който да ви помогне да съставите подходяща програма за обучение.

Ключът към успеха тук е да продължаваме да вдигаме летвата, метафорично и буквално. Точно както трябва да създадете дневник за хранене, трябва да следите теглото и повторенията за всяка тренировка. По този начин можете да сте сигурни, че всяка следваща тренировка ще бъде ново предизвикателство, било в количеството тегло/съпротива, било в броя повторения.

Прогресивното претоварване ще ви избави от изкушението да се съсредоточите твърде много върху изграждането на външен вид на мускулите, без да увеличавате реалната си сила. Проследяването на вашето подобрение е път към перфектната физическа форма.

Ако сте традиционен тип културизъм, можете да запазите тренировката си, която се фокусира върху изолиращи упражнения и ежедневни превключвания. Този план за тренировка обаче изисква сериозен ангажимент и време, прекарано във фитнеса. Трябва да тренирате 5-6 дни в седмицата.

Най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса работят едновременно върху множество големи мускулни групи и заобикалящи по-малки мускулни групи едновременно. Не забравяйте да ги поставите във вашия план за обучение:

  • Прес за щанга на щанга
  • Наклон на щанга на щанга
  • Ред с щанга
  • Машина за седящи редове
  • Нападения с гири
  • Претеглени спадове и набирания
  • Мъртва тяга
  • Клек и преден клек

Сложните упражнения като клекове, мъртва тяга, пейка, преса и редове работят едновременно с няколко мускула, с големи натоварвания. Големите петици трябва да са основната част от вашата рутинна маса, тъй като те предизвикват максимална сила и мускулен растеж в цялото ви тяло. Комбинирането на тези с прогресивна рутина за претоварване ще ви помогне да спечелите бързо мускули, като принуждавате тялото си да върви напред всеки път.

Трябва да осигурите всичко с правилната форма, като работите с мускулите си чрез пълен обхват на движение. Правилната форма води до правилно развитие на мускулите, като същевременно предотвратява наранявания и ви помага да вдигате по-тежки товари.

Ако се чудите с колко повторения да започнете, има общоприет набор от правила:

  • За подобряване на силата и мощността: 3-5 повторения
  • За да се съсредоточите повече върху силата и по-малко върху размера: 5-8 повторения
  • За да се съсредоточите повече върху размера и по-малко върху силата: 8-12 повторения
  • За изграждане на сериозна мускулна издръжливост: над 12 повторения

Краткосрочен мускулен растеж

Когато започнете да вдигате тежести, ще забележите незабавни печалби. Първият е мускулната помпа което идва с временен тласък на кръвния поток. Впечатляващите ефекти от тази краткосрочна помпа ще ви накарат временно да изглеждате по-големи. Използвайте тази печалба за мотивация, тъй като скоро ще стане постоянна реалност.

Нарастването на мускулите е реакцията на тялото ви към структурните увреждания, което е резултат от тренировката за съпротива. Думата повреда може да звучи страшно, но няма от какво да се страхувате, освен ако не оставите егото ви да се развихри и сериозно да надцените формата си. Когато вдигате подходящи количества тежести, щетите са част от най-естествения процес, който води до това, че мускулните ви влакна се възстановяват по-големи и по-силни.

Не ставайте твърде големи и напълнявайте с мазнини

В случай, че сте прекалили с плановете си за хранене и това ви кара да се притеснявате за получаване на нежелани запаси от мазнини, има решения и за това. Един от начините е да манипулирате жизненоважните за изгаряне на мазнини хормони със стратегическо кардио и опростена диета.

Аеробните или кардио упражнения са съществена част от здравето на сърцето и метаболизма и са полезни за мускулния растеж. Ако водите заседнал начин на живот и внезапно решите да се промените и натрупате, добавянето на малко просто кардио към вашата тренировъчна програма ще ви даде много предимства.

Ако имате някакъв опит във фитнеса, тогава HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност може да ви даде най-доброто кардио предизвикателство за натрупване на чиста мускулна маса и изгаряне на телесни мазнини. Обучението по HIIT ще увеличи вашите анаболни хормони и ще помогне за стимулиране на метаболизма ви до 24 часа след кардио режима. Можете да извършите HIIT сесия толкова проста, колкото интервалите за бягане на спринт, на равна писта, нагоре по стълбите или нагоре. Правете до 10 интервала от тренировки с интензивност, съчетани с кратки почивки, и се наслаждавайте на резултатите.

За да запазите перфектния баланс по време на групирания период, можете да включите до три високоинтензивни интервални тренировки на седмица. Тази рутина ще заключи метаболизма ви на най-високите нива и ще поддържа сигурно съхранението на мазнини минимум по време на претоварването с калории.

Напълнете търпението си

Слаби момчета обикновено мислят, че не могат да наддават на тегло и мнозина просто приемат тази идея, без да я оспорват. Някои вярват, че метаболизмът им ще ги покрие за ядене на нездравословна храна през целия ден. Здравето е по-важно от външния вид и рано или късно всеки лош начин на живот идва за заплащане.

Истината е, че можете абсолютно да напълните. Приемането на здравословен режим ще подобри качеството на всички останали аспекти от живота ви. Понякога отнема повече време, за да видите резултатите, но щом го направите, наградата просто става все по-голяма. Или, може би трябва да кажем - продължава да се натрупва.