• Обществен дом
  • Относно OAC общността
    • Относно OAC общността
    • Убеждения и изисквания
    • Присъединявам се
    • Присъединете се към общността
    • Членство с премиум достъп
    • Дарете
    • често задавани въпроси
  • Разгледайте нашето образование
    • Образователни ресурси
    • Публични ресурси
    • Намерете квалифициран доставчик
    • Премиум ресурси за достъп
    • Здраве и уелнес кът
    • Адвокатски ресурси
  • Намерете поддръжка и свързване
    • Общностни перспективи
    • Споделете вашата история
    • Дискусионен форум за членове
    • Намерете група за поддръжка
  • Център за действие на OAC
    • Научете за предприемането на действия
    • Център за действие за застъпничество
  • Програми и събития
    • OAC Кампании
    • OAC събития
    • OAC програми
  • Дарете
    • Как помага вашата поддръжка
    • Направи дарение
    • Начини за даване
    • Председателски съвет
    • Програма за стипендии на OAC
  • Новини на общността
  • Ресурси за здравни специалисти
    • Ресурси за HCP
    • Как да поръчате ресурси
  • ВХОД за членство с премиум достъп

от Cassie I. Story, RD

За да видите PDF версия на тази статия, Натисни тук.

повече

Това е началото на нова година - време, в което повечето хора си поставят цели, свързани със здравето, и се възстановяват от прекаленото прекарване на празничния сезон; идеалното време да поговорите за настройка на хранителните си навици. Но в един свят на непрекъснато променящи се модни прищевки и хранителни тенденции, как евентуално можете да определите какъв е здравият хранителен съвет и коя е последната трик? Палео най-добрата диета ли е? Каква е сделката с глутен? Какво ще кажете за новата ниска FODMAP мания? Въпреки че няма нищо „лошо“ в тези гореспоменати тенденции, да разберете какво е здравословно или не трябва да бъде толкова трудно.

Нещо, което много специалисти по здравословни хранения започват да обсъждат, е качеството на приема на храна, а не само количеството. Това означава, че започваме да гледаме отвъд количеството калории или грамове, които дадена храна съдържа, и да оценяваме хранителните ползи от самата храна. След бариатрична хирургия вероятно има определени „числа“, които се опитвате да постигнете, свързани с дневния ви прием. Тези ежедневни цели „брой“ могат да включват:

  • 64 унции вода или повече
  • 60 или повече грама протеин
  • Приблизително 20 грама фибри
  • Различни препоръки за витамини и минерали въз основа на вашия тип операция

Въпреки това, само ако базирате приема на храна на конкретни хранителни цели, се отваря възможност за вратички. Можете например да пиете две протеинови напитки на ден, за да постигнете дневните си протеинови цели, а след това да напълните нежелана храна и да не се замисляте, защото „вече сте постигнали дневната си протеинова цел“. Това ползва ли ви по някакъв начин? За дългосрочно здраве и поддържане на теглото е важно да се намери баланс между зареждането на тялото с възможно най-здравословните храни, както и постигането на ежедневните ви хранителни цели.

Тази година искам да започнете да разглеждате номерата на етикета на храните, както и списъка на съставките, за да ви ориентират в ежедневния избор на храна. Време е да преминете отвъд количеството и да изберете храни за тяхното качество на хранене.

Намалете силно преработените храни

Въпреки че те могат да бъдат удобни, а понякога и необходимост, животът с прием на силно преработени храни не е най-добрият начин да се уверите, че отговаряте на хранителните си нужди. Първо, нека дефинираме какво представлява преработената храна.

Преработената храна е нещо, което е променено от естественото си състояние.

Обработката на храната не я прави автоматично нездравословна. Производителите на храни използват различни техники за преработка, от механична обработка на храна (замразяване, консервиране, нарязване и др.) До химическа обработка на храна (добавяне на множество химикали и съставки към храната за увеличаване на вкуса и удължаване срока на годност). Широка гама от храни се обработват технически от здравословна храна като замразени плодове, 100-калорични опаковки бадеми и извара до по-малко подхранващи видове храни като чипс, бонбони и Twinkies.

Каква стратегия може да се използва, ако знаем, че обработката на храната не означава непременно, че е нездравословна? Един прост подход, който обичам да използвам, е да прочета списъка на съставките. Ако съдържа няколко елемента, които обикновено не бихте могли да намерите в домашна кухня, той е силно обработен и не трябва да съставлява по-голямата част от дневния ви прием на храна.

В нашето общество е малко вероятно да избягваме изцяло преработените храни. Въпросът става: колко преработка на храната е претърпяла и какво влияние е оказала върху хранителното й качество? Храната, която е била силно преработена, обикновено има добавени мазнини, захар, натрий и химикали и отстранени от нея фибри, фитонутриенти и антиоксиданти.

Какво е добавено?

Дебел: Мазнините обикновено се добавят, за да се даде насипно състояние на хранителен продукт или да се удължи срока на годност. Внимавайте за думите „частично хидрогенирани“ в списъка на съставките, за да разберете дали хранителният продукт съдържа трансмазнини. Известно е, че трансмазнините увеличават риска от инфаркти и инсулти.

Захар: Когато започнете да оценявате списъка на съставките на етикетите на храните, може да се изненадате да откриете какви храни са добавили захар. Спагети сос, хляб и дори замразени пилешки продукти често съдържат добавена захар! Проверете списъка на съставките за думи като: захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, декстроза, малцов сироп и малтоза. Всичко това са видове захар.

Натрий: Обикновено консервираните храни (супа, зеленчуци, боб и др.) Ще имат добавен натрий, който е необходим за удължаване на срока на годност.

Химикали: Широка гама от химикали (напр. BHT, BHA, MSG и др.) Се добавят към хранителни продукти с цел подобряване на външния вид на храната, удължаване на срока на годност или добавяне на текстура или запазване/подобряване на вкуса.

Какво е премахнато?

Фибри: Важно хранително вещество, което насърчава здравословния стомашно-чревен тракт и се намира в пълнозърнести храни като боб, ядки, семена, плодове, зеленчуци и минимално преработени пълнозърнести храни.

Фитонутриенти: Малки хранителни вещества, които помагат за защита на имунната система на организма, борба с инфекциите и насърчаване на растежа и заздравяването на клетъчно ниво.

Антиоксиданти: Хранителни вещества, които предпазват тялото от негативните ефекти на свободните радикали (увредени клетки, които могат да причинят здравословни проблеми на тялото).

Друг интересен момент, когато става въпрос за преработени храни, е свързан с нещо, наречено термичен ефект на храната. Знаете ли, че телата ни се нуждаят от енергия (или калории), за да смилат храната? Преработените храни изискват по-малко калории, за да бъдат усвоени в сравнение с цели храни. Малко проучване, публикувано в Food and Nutrition Research стига до заключението, че когато участниците ядат пълнозърнесто хранене в сравнение с преработено хранително ястие, се изисква повече работа (калории), за да може тялото да усвои цялото хранително хранене - всъщност - това изисква двойно по-голямо количество калории за тялото, за да разгради цялото хранене в сравнение с преработеното хранене. От констатациите на това проучване можем да започнем да виждаме, че яденето на голям прием на цели храни в сравнение с преработените храни би означавало, че изгаряме повече калории през целия ден поради работата, необходима за усвояването му.

Увеличете целите храни

Необходимо е голямо разнообразие от хранителни вещества, за да се поддържа правилното здраве, особено след бариатрична хирургия. Целите храни съдържат следното:

  • Фибри
  • Антиоксиданти
  • Витамини
  • Минерали
  • Фитонутриенти

Фитонутриентите са общо наименование на хранителни вещества, които се намират в растенията. Въпреки че идентифицирането на фитонутриентите се е увеличило през последните години, има още безброй, които остават неоткрити. Поради това единственият начин да се консумират тези неизвестни хранителни вещества е да се ядат разнообразни цели храни.

От няколко проучвания също знаем, че когато хранителните вещества се консумират в цялостна храна, те показват ползи за здравето. Въпреки това, когато са проведени проучвания върху отделни витамини и минерали, те не показват същите здравословни ефекти. Имайте предвид, че след бариатрична хирургия витаминните и минералните добавки са ежедневна необходимост. Многобройни проучвания показват, че пациентите ще развият недостиг на витамини и минерали, ако не приемат добавки, поради намалена абсорбция или по-нисък общ дневен прием на храна, в зависимост от хирургичния тип. Те обаче са предназначени да допълват здравословния прием на храна, а не да заместват здравословните храни.

Нека разгледаме някои прости стратегии за увеличаване на пълноценните храни в общество, където храненето извън опаковка или кутия е норма.

  • Измийте и нарежете пресни зеленчуци, когато се приберете от магазина за хранителни стоки. Поставете ги в контейнери за многократна употреба или пликчета за закуски в хладилника. Яжте с минимално обработен хумус или натурално ядково масло.
  • Варете яйца през уикенда, така че те са готови да вземат в момента предизвестие през седмицата.
  • Купете ядки или семена на едро и поставете подходящи порции в готови контейнери или меки закуски.
  • Пригответе киноа (според инструкциите на опаковката) и я съхранявайте в хладилника, за да приготвите обикновена закуска. В купа поставете 1/3 чаша киноа, 1 супена лъжица. натурално ядково масло и нарязани пресни плодове или печени ябълки. Киноата също е чудесно допълнение към обяд или вечеря.
  • Добавете пресни или замразени плодове към минимално преработеното гръцко кисело мляко.
  • Поръсете канела върху извара с нарязани замразени праскови.
  • Навийте минимално обработени филийки пуйка от деликатес върху пръчка сирене моцарела и отгоре с резени пресни домати и босилек.

Помня:

Прочетете не само етикета с хранителни факти, но и списъка на съставките. Ако списъкът на съставките съдържа повече съставки от това, което бихте намерили в домашна кухня, спрямо действително разпознаваемата храна, тя е силно обработена и вероятно не е най-здравословният избор на храна.

Сравнете етикетите - ако имате избор между два подобни хранителни продукта и единият е бил силно обработен, а другият минимално обработен, изберете по-минимално обработения продукт.

Прилагане на практика
Харесвате ли сандвичи за закуска в микровълнова печка, които съдържат 15 артикула, за които никога не сте чували в списъка на съставките? Бихте ли превърнали това в предимно пълнозърнесто ястие също толкова лесно, като нарязвате твърдо сварено яйце (което отделихте време за приготвяне през уикенда), препечете пълнозърнест английски кифла и добавете малко топено сирене?

Ягодово гръцко кисело мляко
Минимално обработен срещу силно обработен

Силно обработен етикет на гръцко кисело мляко:
култивирано обезмаслено мляко, вода, ягода, захар, фруктоза, модифицирано царевично нишесте, естествен аромат, карагенан, кармин и концентрат от сок от черен морков, натриев цитрат, калиев сорбат, злонамерена киселина, витамин D3.

Минимално обработен обикновен етикет на гръцко кисело мляко:
Клас А пастьоризирано мляко и сметана.
Сервира се с пресни нарязани ягоди.

Заключение

Увеличаването на пълноценни храни може да изисква известни усилия, но с течение на времето ще ви възнагради с подобрение в здравето ви. Използвайте някои от простите стратегии, изброени в тази статия, за да предизвикате идеи за увеличаване на дневния прием на пълноценни храни.