Много хора започват новата година с резолюция за отслабване. Но докато отслабването е една от най-популярните новогодишни решения, може да бъде трудно да се постигне. Всъщност има много отрезвяваща статистика около отслабването. Към 2016 г. по-голямата част от възрастните в САЩ се опитаха да отслабнат през последните 12 месеца. И все пак към 2019 г. повече възрастни в САЩ са затлъстели от всякога. Повече от една трета (един на всеки трима) от възрастните в САЩ са с наднормено тегло, докато близо три четвърти (три на четири) са с наднормено тегло. Повечето хора, които губят тегло, го губят само временно, в крайна сметка печелят всичко (а често и повече) обратно.

Защо отслабването е толкова трудно за постигане? Вероятно е поради начина, по който повечето хора се опитват да го постигнат. Повечето хора се опитват да отслабнат твърде бързо. Повечето хора също се опитват да отслабнат, като упражняват повече и ядат по-малко калории.

Но упражненията, докато изграждат мускули, ви карат да гладувате. Отчитането на калории в по-голямата си част просто не работи. А модните диети и бързата загуба на тегло могат да ви накарат да се чувствате ненаситни, докато тялото ви изгаря по-малко калории в покой, отколкото преди да отслабнете. Всички тези неща много затрудняват поддържането на тежестта.

Но загубата на тегло не трябва да бъде трудна. Най-лесният и най-добрият начин за постигане на здравословно отслабване през новата година е постепенно и устойчиво, чрез възприемане на начин на живот, фокусиран върху здравословното хранене (фокусиран върху по-голям прием на плодове и зеленчуци) и гладуването през нощта (да не се бърка с преброяването на калории! ).

Ако искате да отслабнете тази година и искате да продължите, ако е изключено, опитайте нашето 31-дневно предизвикателство за отслабване за месец януари! Лекарят по затлъстяване и фетална медицина по майчина линия, д-р Сесили Ан Кларк-Ганхарт, д-р, FACOG, ни помогна да развием 31 ежедневни предизвикателства за отслабване, базирани на практики, доказани, че помагат на хората да отслабват устойчиво, включително периодично гладуване. Д-р Кларк-Ганхарт лично е загубил над 55 килограма и е подобрил почти всеки биомаркер, свързан с инсулиновата резистентност с периодично гладуване. Също така е помогнала на много от пациентите си да свалят над 100 килограма с периодично гладуване и здравословно хранене, включително пациенти, които не са се класирали за операция за отслабване.

Започнете с тези предизвикателства по-долу!

Имате нужда от повече помощ? Можете да разговаряте с нашия експерт за гладно Сумая Кази или друг здравен треньор относно вашите въпроси за гладуване и отслабване, като щракнете върху иконата Свързване в долния десен ъгъл на тази публикация в блога!

ежедневни
Трябва ли да отслабнете? Някои добри показатели са вашият ИТМ и съотношението между талията и височината. Измерете съотношението на талията към височината за показател за вашето здраве. Ако обиколката на теглото ви (измерването по цялата талия) е по-голяма от половината от височината ви (например, ако сте 5 ′ 3 ”и талията ви е по-голяма от 31 инча), може да се препоръча загуба на тегло.

Изтеглете визуален календар на следните предизвикателства тук.

1. (1 януари) Честита Нова година!

Днес е ден да оценим ТОЗИ ден, началото на друга година. Без значение от успехите или предизвикателствата през 2019 г., днес е ден за размисъл, за предприемане на стъпки за продължаване на инерцията от миналата година или за започване на нова глава. Започнете и завършете деня с поне една минута тиха медитация.

Не забравяйте, че намаляването на стреса и вниманието са жизненоважни за загубата на тегло и цялостното ви здраве. Психически се подгответе не само за месеца напред, но не забравяйте да живеете в настоящето и да оценявате новостта на всеки ден, един по един ден.

2. (2 януари) Нека да постим!

Бързо през нощта тази вечер! За начинаещите на гладно започнете с 12-часов пост от предната вечер. Постенето означава, че не консумирате калории - все още можете да консумирате вода, черно кафе и неподсладен чай.

Какво е постенето? Научете повече тук и започнете тук.

Интермитентното гладуване е метаболитна здравна интервенция, която често включва ежедневен цикъл на гладно (без калории) и хранене. Интермитентното гладуване е термин, който се отнася до различни подходи за ограничаване на калориите периодично, включително редуване на дневно гладуване и циркаден ритъм на гладно (или ограничено във времето хранене). Най-простата форма на периодично гладуване е да не закусвате след вечеря и да избягвате калории до закуска, гладувайки поне 12 часа през нощта. Докато постите, можете да пиете вода и други напитки, които не съдържат калории, като черно кафе и зелен чай. Ако имате нужда, можете също да дъвчете дъвка без захар и със сигурност можете да приемате лекарствата и да си миете зъбите! Просто не консумирайте нищо с калории, особено калории от захар.

За по-опитни гладуващи, опитайте 16 или 18 часа пост от последното хранене от предходния ден.

Знаете ли, че ползите от периодичното гладуване започват след 12 часа почивка в червата? Както винаги, правете каквото можете! Ако се чувствате по-дълго по-бързо, продължете!

Пийте вода, докато гладувате.

3. (3 януари) Яжте зеленчуците си!

Яжте (зелен) зеленчук на всяко хранене днес.

Повишеният прием на зеленчуци е свързан с редица ползи за здравето и може да помогне за отслабване. Изберете зелени зеленчуци като броколи, спанак, зелени зеленчуци и др. Днешното предизвикателство? Включете зеленчук във всяко хранене!

4. (4 януари) Без крем в кафето.

Кафето има многобройни ползи за здравето, но ние често намаляваме тези ползи с добавки. Днес е обикновен ден на черното кафе! Не можете да го пиете обикновенно? Тогава това е вода или обикновен чай за вас днес!

5. (5 януари) Движението е медицина.

Прекарването на часове във фитнеса НЕ се изисква за отслабване. Но редовната физическа активност отключва много други ползи за здравето, включително повишена автофагия или клетъчно рециклиране. Физическата активност също ще ви помогне да ви даде енергия и мотивация и да подобри вашето психично здраве. Ангажирайте се от 30 до 60 минути някаква форма на физическа активност днес и продължете това 3-5 дни от седмицата!

Превърнете физическата активност в навик, дори ако това е просто бързо ходене.

6. (6 януари) Имайте безмесен понеделник.

Търговското месо не е същото като месото, което нашите предци са яли. За съжаление, отглежданото с трева, хуманно отгледано месо не е достъпно за всички нас. Следователно изследванията показват, че намаляването на зависимостта ни от месото има много потенциални ползи за здравето.

Днес, независимо дали става дума за хранене или за цял ден, заменете месото с растителен протеин като боб и други бобови растения. Все още ще получавате много протеини, заедно с много други здравословни растителни съединения и диетични фибри (които помагат при загуба на тегло и здраве на червата!), Намиращи се в боб и бобови растения като грах и зелен фасул.

Опитайте OMAD - яжте само едно хранене на ден! Не се притеснявайте - може да е сърдечно! Просто не се препълвайте. Снимка от Шарън Чен на Unsplash.

7. (7 януари) OMAD - Яжте едно ястие днес!

OMAD (едно хранене на ден) е популярен протокол за периодично гладуване. Въпреки че е важно да се уверите, че консумацията на калории е достатъчна по време на дългосрочен OMAD, интегрирането на случаен OMAD ден, за да промените графика си на гладно, може да ви помогне да преместите везната.

Днес яжте само едно хранене. Опитайте се да хапнете не по-късно от 20:00 тази вечер!

8, 9, 10. (8-10 януари) Време за гладно на базата на циркаден ритъм!

Следващото ви предизвикателство ще продължи следващите три дни. Ще гладувате според биологичния си часовник!

Кои са оптималните часове за пости? Докато мнозина имат мнение, изследванията върху работниците на смени показват, че хроничното нощно хранене има вредни метаболитни ефекти. През следващите няколко дни се опитайте да приемете последното си хранене до залез слънце. Зима ли е там, където живеете? Опитайте се да приемете последното си хранене до 19:00. Опитайте се да постите (без калории) поне до 7 часа сутринта или по-късно.

11, 12. (11-12 януари) Приоритизирайте съня!

Почивката е важен компонент за цялостното здраве и уелнес. Проучването на съня в Уисконсин демонстрира "U" -образна връзка между затлъстяването и съня. Сънят по-малко от 7 часа (и повече от 9) е свързан с увеличаване на ИТМ.

Този уикенд опитайте да заспите 7-8 часа. МОЖЕ да се направи!

Имате проблеми със съня? Намерете тук няколко съвета за сън и ежедневни предизвикателства за съня!

13. (13 януари) Чаене!

Днес заменете диетичните напитки, смутита, сокове и др. С обикновен билков чай. Опитайте черен, зелен или друг билков чай. Не забравяйте, че няма добавки като захар или Splenda!

Зеленият чай е богат на здравословни, борят се със стреса полифеноли.

Време за чай! Снимка от Луис Ханзел на Unsplash.

14, 15. (14-15 януари) Шестчасов прозорец за хранене - без закуски.

Време е да стегнете прозореца на ежедневното си хранене, стига да се чувствате готови за това. През следващите два дни се опитайте да ограничите храненето си до 6 часа през деня. Обърнете внимание как се чувствате, за да решите дали по-дълъг или по-кратък прозорец за хранене би работил по-добре за вас.

16, 17. (16-17 януари) Постегнати тренировки!

Свикнали ли сте да правите протеинов шейк или смути преди тренировка? Днес и утре направете тренировка (или просто бърза разходка), но изхвърлете горивото за вода и електролити преди тренировка. Изчакайте час след тренировка, преди да консумирате хранене (или по-дълго, ако сте готови). Може да отнеме няколко тренировки, за да се настроите, но опитайте! Помислете за Тери Крюс.

Съвет - правете тренировката си на гладно сутрин, ако смятате, че имате нужда от повече енергия! С течение на времето може да се почувствате много по-добре да тренирате на празен или пълен стомах.

18, 19. (18, 19 януари) Опитайте йога!

Опитайте сесия за йога у дома или във фитнес зала днес и утре. Протягайте се и медитирайте. Йога и медитация имат благотворно въздействие върху здравето - и те също могат да помогнат при глад.

20. (20 януари) Безмесен понеделник, вегетарианско издание!

Днес се уверете, че половината от чинията ви съдържа зеленчуци при всяко хранене! Зеленчуците могат да помогнат при отслабване и да имат много други ползи за здравето.

21, 22, 23, 24. (21-14 януари) Алтернативен дневен пост.

Може би сте чували за алтернативно дневно гладуване (ADF) в медиите. Включва гладуване от 24 до 36 часа през ден. Знаете ли обаче, че ADF също има изследвания зад себе си? Ако приемем, че не съществуват медицински противопоказания (безопасно ли е гладуването за вас?), Промяната на вашия график на гладно до включване на ADF може да ви помогне при пробив през платата за отслабване.

За да направите алтернативен дневен пост тази седмица, можете да постите днес (вторник) и вдругиден (в четвъртък) или да постите утре (сряда) и в петък. Можете също така да опитате да съберете двата си гладни дни в началото на седмицата или да постите от 48 до 60 часа и след това да вземете следващите два дни, за да попълните тялото си. Но се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите този дълъг пост.

Тази седмица също технически се смята за диета 5: 2, режим на гладно, който се състои от гладуване 2 от 4 дни. Доказано е, че диетата 5: 2 е ефективна за отслабване.

Ако се мъчите, докато постите или имате нужда от вкус на нещо, опитайте вода с резен лимон. Снимка от Джоана Косинска в Unsplash.

25. (25-26 януари) Уикенд на благодарността.

Този уикенд отделете малко време, за да обмислите три неща, за които сте благодарни всеки ден, големи и малки. Комбинирайте с медитация. Освен това, ако сте готови за това, изберете събота или неделя да включите вода като единствената си напитка (със и без хранене).

27. (27 януари) Изберете си предизвикателство!

Днес е „вие избирате“! Кой беше любимият ти ден на предизвикателството досега? Повторете този ден днес!

28. (28 януари) 23: 1 - Бързо за 23 часа!

Това ще бъде предизвикателство, но знам, че сте готови за това! Бързо за 23 часа! Не забравяйте да прекъснете гладно по хранителен начин!

29. (29 януари) 16: 8 - Бързо в продължение на 16 часа!

Това е основно за мнозина. Днес нека постим 16 часа. Ако искате повече, продължете!

30. (30 януари) Нека се движим!

Движението е лекарство. Как ще се движите днес? Предизвикайте се на допълнителен пристъп на физическа активност, отколкото обикновено правите за един ден, или опитайте нещо ново!

31. (31 януари) Финал!

Успяхте. Днес е базирано на денонощие бързо хранене през светлата част на денонощието и гладуване през нощта. Не забравяйте, че здравословният начин на живот е точно това - начин на живот. Препоръчвам ви да се замислите над различните ежедневни предизвикателства от последния месец и да планирате да ги включите в ежедневието си напред. Можете ли да се ангажирате с 12-часов нощен пост през повечето нощи от седмицата за следващия месец? Измислете свой собствен план и се придържайте към него!

Горното не е медицински съвет. Преди да участвате в някакво уелнес предизвикателство, препоръчваме Ви да се консултирате с квалифициран здравен специалист.