Ако някога сте се сблъсквали с необходимост да отслабнете, независимо дали става въпрос само за няколко килограма или няколко, тогава знаете, че борбата не свършва след отпадане на теглото. По-скоро мисля, че повечето от нас намират, че най-трудната част от загубата на тегло е всъщност след тази първоначална загуба, когато изведнъж трябва да разберете как да я задържите в дългосрочен план.

откажете

Въпреки че теглото ни вероятно ще варира малко през годините, когато става въпрос за поддържане на загуба на тегло, има много фактори, които трябва да се вземат под внимание. За щастие, няколко експерти бяха готови да споделят своите тайни за запазване на тежестта на дълги разстояния и от това, от което трябва да се откажем, за да се случи това.

Спрете да пренебрегвате съня си

Колкото повече чета и научавам за здравословен начин на живот, толкова повече чувам за важността на лека нощ за качествен сън. Както се оказва, сънят влиза в сила, когато започнем да говорим и за дългосрочно отслабване. „Значението на съня придобива все по-голяма сила, тъй като изследванията все повече демонстрират вредните ефекти на недостатъчния сън върху всички аспекти на вашето здраве, като талията ви е един от тях“, каза Париназ Самими, експерт по сън и уелнес за SleepTrain.com.

"Адекватният сън насърчава възстановяването и поддържа хормона на стреса, кортизол, под контрол, което в крайна сметка ви предпазва от лош избор на храна в резултат на чувство на стрес", добави Самими. „Отказването от късните нощни дейности не само ще ви помогне да поддържате теглото си, но и ще допринесе за подобряване на настроението, енергията и производителността на следващия ден.“

Какви са някои начини да си осигурите добър сън? Самими предлага лягане и събуждане по едно и също време всеки ден, изключване на електрониката поне един час преди лягане и участие в релаксираща дейност преди лягане.

Изхвърлете преработената захар

Ако не сте знаели, че преработената захар е нещо, което трябва да знаете и обикновено избягвате, преди да започнете пътуването си за отслабване, вероятно сте го научили в процеса. „Нека се знае, че консумацията на захар ще доведе до сериозни здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания“, каза Самими.

Въпреки че поддържате талията си под контрол, цялостното здраве (и по този начин избягването на диабет и сърдечни заболявания), вероятно е ключова цел за поддържане на загуба на тегло. Вместо да се връща към по-старите си навици да посягате към бисквитки, сладкиши или някаква друга тежка храна със захар, Самими предлага да се откажете от захарта и вместо това „се обърнете към сурови, пълноценни храни, които ще ви предложат хранителна стойност, ще ви дадат повече енергия през целия ви ден и поддържайте талията на талията си. "

Откажете се от негативния разговор за себе си

Сигурен съм, че не е изненадващо, че за дългосрочно отслабване ще говорим за неща, свързани с диетата и упражненията, но спряхте ли да помислите за психическата страна на целите си за отслабване? Начинът, по който говорим със себе си, играе важна роля в нашето ежедневие, включително и успеха ни в мащаба.

Фитнес треньорът, Лоис Манзела Маркито, ми каза: "Вярвам, че най-важното, от което клиентите ми трябва да се откажат, е негативният им имидж, негативните саморазговори и негативните реакции, когато ударят плато или когато нещата се затруднят в работата им." Тя продължи да обяснява как, когато клиент влезе и твърди, че „не може да направи лицева опора“ или „не може да държи дъска“, тя отговаря: „Не можеш или нямаш? Това им позволява да видят, че думите, които използват, са не само немили, но и контрапродуктивни.

"Тогава работим върху умствената промяна в говоренето за храната от това да можеш и не можеш, до избор", каза тя. „Не ми харесва да ям това, защото след това ме кара да се чувствам ужасно, в сравнение с това, че не мога да ям, защото съм на тази диета.

Ако никога не сте опитвали тази практика за себе си, силно ви препоръчвам да опитате, тъй като бързо променя вашата гледна точка за толкова много части от живота.

Не консумирайте течни калории

Опасността от консумация на течни калории и предложението да се избягва, за да се запази загубата на тегло не трябва да бъде изненада. Ако се опитвате да използвате разпределените си калории, за да получите най-голяма полза за здравето, има смисъл да пропуснете напълнената със захар калория, натоварена сода, плодов сок или, съжалявам, че го казвам, нощна чаша вино. Регистрираният диетолог Дафна Чазин посочи колко напитки не само съдържат празни калории, излишна захар, а в случая с монетния двор Моча Фрапучино на Starbucks - и много наситени мазнини .

Тя продължи, добавяйки: „Тези напитки също не са толкова засищащи, колкото твърдата храна и затова обикновено седят на върха на калориите ни.“ Този излишък от калории, особено ако се прави последователно, ще доведе до възстановяване на теглото.

Гледайте преработените въглехидрати

Има много смесена информация, когато става въпрос за въглехидрати. Трудно е да не останете да се чудите дали са добри за нас, лоши за нас или по някакъв начин и двете. Оказва се, че отговорът изглежда и двете, но наистина зависи от вида на въглехидратите, за които говорим.

„Рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, ориз и солени закуски водят до скок на кръвната захар, последван от крах“, каза Чазин. "Това колебание в нивата на кръвната захар може да доведе до глад, импулсивно хранене и да затрудни хората да намалят теглото си."

Означава ли това, че трябва да се откажем изцяло от въглехидратите? Не. Чазин предлага вместо това да посегнете към тези с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци!

Избягвайте пържените храни

Това трябва да е очевидно, но заради потомството си струва да се спомене. Не трябва редовно да ядете пържени храни и да очаквате теглото да остане на разстояние. Да не говорим, че наистина няма хранителна полза от яденето на пържени картофи от любимия ви ресторант за бързо хранене.

"Повечето хора, които са отслабнали, не могат да си позволят да ядат пържени продукти", казва Чазин, "Те са толкова калорични и не се вписват в дневния бюджет на калориите."

Това не означава, че не можете да се насладите на хапка от пърженото Twinkie или churro, когато сте на местния панаир със семейството си, но го ограничете до само няколко хапки и се уверете, че това се случва само по специален повод.

Не забравяйте да го забавлявате

Що се отнася до диетата, отслабването и воденето на активен и здравословен начин на живот, толкова често се впускаме в него с този манталитет, че ще бъде скучно, ужасно и като цяло болезнено преживяване. Говорейки от личен опит, мога да кажа, че не е задължително да е така! Толкова често се отказваме, преди да открием тренировките, които предизвикват телата ни, но че все пак можем да се наслаждаваме или забравяме да използваме вкусни билки и подправки, за да добавим допълнителен вкус към нашите храни.

„Ако не се наслаждавате на това, което правите ежедневно, или не ви омръзне, няма да можете да продължите така“, казва регистрираният диетолог, специалист по хранене, Dawn Jackson Blatner. „Тайната на отслабването в дългосрочен план е постоянството и е по-лесно да бъдете последователни, когато се забавлявате.“

За мен всичко е свързано с изпробване на нови тренировъчни класове като йога, кросфит или стейб аеробика, или намиране на местна група за бягане или нова туристическа пътека. Намерете каква дейност или храни ви забавляват и ако все още не сте го намерили, продължете да търсите!

Продължете да закусвате

Години наред се казва, че „закуската е най-важното хранене за деня“ и ако сте били на пътешествие за отслабване, това е навик, който се надяваме вече сте използвали на практика. Регистрираният диетолог и водещият експерт по хранене за здравословното хранене в Сиатъл Сатън, Рене Фичек, каза: "Важно е да се пристъпи към това нещо, тъй като закуската е ключов фактор за поддържане на загуба на тегло по няколко причини."

Тя обясни, че някои от предимствата на закуската включват потискане на глада средно сутрин, производство на по-добра кръвна захар и повишаване на основния метаболизъм, което води до по-малко епизоди на прекомерно или импулсивно хранене по-късно през деня, увеличаване на приема на фибри и намаляване на приема на мазнини в храната . Предайте яйцата, моля!

Не спирайте да се съобразявате с калориите

Въпреки че може да има много мнения, когато става въпрос за най-добрата диета за отслабване, едно нещо, което остава последователно във всички области е, че за да отслабнете, трябва да сте наясно с постъпващите калории и след това да увеличите калориите си навън чрез упражнения. Въпреки че може би сте постигнали целта си за отслабване, не можете изведнъж да се върнете към тези калорични тежки ястия и закуски от минали времена.

Фичек каза: "Ако искате да поддържате това тегло, трябва да сте също толкова, ако не и по-бдителни относно това колко калории консумирате." Тя добави, че може дори да е полезно да продължите броенето и измерването на калории за известно време, докато навикът се утвърди. Оттам нататък тя предлага проверка на място всяка седмица или така, само за да се уверите, че все още спазвате нормалните размери на порциите. Така че не изхвърляйте онези мерителни чаши и кантар за храна!

Продължавайте да се претегляте

Въпреки че за здравето и здравето на човека има много повече от броя на скалата, както Ficek, така и Blatner посочиха колко е важно да продължите да се претегляте редовно - и техният аргумент е валиден. „Редовното наблюдение на теглото е форма на отчетност и самоконтрол, а постоянното самоконтрол е свързано с подобрено поддържане на загуба на тегло“, каза Фичек.

„Има и изследвания, които искате да поддържате теглото си в рамките на 5 килограма от целта си“, казва Блатнер, „Така че, ако видите, че пълзи с 1 до 2 килограма - нищо страшно; 3 до 5 килограма, имате нужда от план за действие за възстановяване ! Ако пропълзите над 5 килограма, статистическите данни показват, че вероятността той да продължи да расте е висока. " След цялата ви упорита работа, загуба на тегло на първо място, последното нещо, което искате да направите, е да се окажете точно там, където сте започнали. "Морал на историята: хванете го преди 5", каза Блатнер.

Не се обръщай сега!

Няма да седя тук и да ви казвам, че поддържането на загуба на тегло е лесно и че цялата ви упорита работа е зад вас. Но ако имате предвид тези съвети, тогава ще бъде много по-лесно и ще ви спести време по пътя, от необходимостта да преминете през целия цикъл на диета и отслабване отново.

Експертите са виждали, че тези съвети работят отново и отново с клиентите си. Мисля, че най-много ценя за тях е, че всички те са доста праволинейни, лесни за следване и също доста очевидни. Стигнахте дотук, не се връщайте сега!