В Инициативата за кисело мляко в храненето, ние се радваме на по-устойчива 2020 и ви предлагаме 12 резолюции за храна, за да защитим нашето здраве и нашата планета! Решение за този месец за здравословна и устойчива диета: ограничете храни с добавена захар и избягвайте празни калории.

Безалкохолните напитки и сладкиши могат да се консумират като случайни лакомства, но от устойчива гледна точка те имат твърде много калории без много хранителни ползи, когато се консумират ежедневно.

добавена

Сред всички съществуващи препоръки за по-здравословна и устойчива диета, ограничаването на добавените захари излизаше доста често. Неотдавнашните ФАО и СЗО „Указания за устойчива здравословна диета” посочват, че 2 милиарда страдат от недостиг на микроелементи. Избирайки разнообразие от богати на хранителни вещества храни в ежедневния ни хранителен режим, като същевременно ограничаваме храни с „празна калория“, можем да регулираме приема на хранителни вещества с адаптирана енергийна плътност. Яденето на повече плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки ... и по-ниски количества захари и месо допринасят за по-здравословна диета.

Относно хранителната плътност ...

Плътността на хранителните вещества може да се определи като мярка за хранителния продукт на количеството хранителни вещества, предоставени на калория храна. Това е начин да се изчисли концентрацията на хранителни вещества на количество храна. Храната, наситена с хранителни вещества, ще осигури по-висока концентрация на макро- и микро-хранителни вещества (като протеини, фибри, витамини, минерали ...) спрямо калориите. За същото количество калории, богата на хранителни вещества храна или напитка осигурява по-голямо разнообразие и/или количество хранителни вещества, докато храната или напитката с празни калории ще носи предимно енергия, но е лош източник на хранителни вещества.

... и хранителна матрица

Тъй като диетата не се отнася само до единични хранителни вещества, структурата на храната може също да повлияе на усвояването на хранителните вещества. Хранителната матрица генерира взаимодействия, които могат да променят свойствата на хранителните вещества. Например, поради активността на млечнокиселите бактерии, млечната матрица на киселото мляко улеснява усвояването на хранителните вещества и засяга апетита и гликемичния контрол. Киселото мляко също така осигурява хранителни вещества за насърчаване (калций, цинк, калий, витамини, фосфор, протеини), като същевременно е с ниско съдържание на калории и натрий. Това е идеален пример за богата на хранителни вещества храна.

Няколко съвета за ограничаване на избягването на празни калории

Преминаването към флекситарна диета с богати на хранителни вещества храни и ограничени добавени захари може да обърне нарастването на потреблението ни на захар, мазнини, сол и масово произвеждани продукти, според WWF.

Ако тази резолюция е нещо, върху което искате да работите, прочетете по-долу няколко съвета, които да ви помогнат с това предизвикателство!

  • Насърчавайте пълнозърнести храни, включително пшеница, кафяв ориз, овес, ечемик или царевица вместо рафинирани зърна.
  • Изберете безопасна и чиста питейна вода, а не подсладени със захар напитки
  • Изборът на зеленчуци с течение на времето трябва да варира и да включва много различни зеленчуци, с ограничени добавки като сол, масло или кремообразни сосове.
  • Поне половината от препоръчаното количество плодове трябва да идва от цели плодове. Направете свой собствен 100% плодов сок, за да замените безалкохолните напитки.
  • Протеинът ще създаде задоволителни ястия и ще задоволи нуждите на тялото от хранителни вещества. Това включва постно месо, домашни птици без кожа, морски дарове, риба и яйца, но също и протеини на растителна основа като боб и леща.
  • Консумирайте млечни продукти: пълномаслени или нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко или сирене
  • Постепенно намалявайте консумацията на рафинирана захар. Изберете плодове, а не сладка торта за десерт или опитайте сушени плодове вместо бонбони.
  • Опитайте се да спрете да купувате удобна храна! Изпробвайте някои традиционни рецепти.

За повече информация разгледайте нашите въпроси и отговори относно устойчивите диети и нашата инфографика за храни, богати на хранителни вещества, за по-здравословна диета: