бебето

През цялата бременност бях развълнуван да се върна към старата си рутина и старите си килограми. Нямах търпение да започна да тичам, да се катеря и да карам колело. Сега имам четиримесечно дете - попитайте ме колко често ходя да тичам или да се катеря или да карам колело. Почти е близо до нула, но трябваше да разбера как да отслабна бебето по различен начин.

Никога през живота си не бях диета, така че изобщо не знаех откъде да започна. Но знаех, че искам да се опитам да отслабна бързо, така че не трябваше да купувам изцяло нов гардероб. Правя ли високо съдържание на протеини? да проследя моите макроси? ниско съдържание на въглехидрати? Палео? куршум? веган? Истината, която най-накрая ми помогна да отслабна цялото си бебе (а след това и някои), е нещо толкова очевидно и толкова лесно, че не е чудно, че не е диета. Буквално е твърде просто да попълните цяла книга и няма нищо в нея, което можете да продадете.

Няма нищо, което можете да ядете, което ще ви помогне да отслабнете бременността.

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини няма да ви спести, нито една ябълка на ден, или само яденето на протеинови блокчета, или алтоидите от зелен чай, или яденето на повече яйца, или повече краставици или зеле или каквото и да е странно нещо, което се опитват да ни продадат в момента. Тъй като яденето на повече не води до по-малко тегло.

След като се справих с първия месец или нещо от живота на бебето, спрях да отслабвам естествено. Гладувах от кърменето и изтощението и не можех да ям достатъчно бисквити с овесени ядки. Оставаха ми петнадесет килограма и бях толкова уморен, че нямаше как да тренирам. Говорех с приятел за моите борби и тя ме доведе до втората концепция, която промени начина, по който мислех за диетата.

Не можете да отслабнете бебето, освен ако нямате калориен дефицит.

Трябва да ядете по-малко. Това е толкова просто. Когато имате калориен дефицит, тялото ви консумира излишната мазнина, която носите, за да продължи да работи. Ето как работи отслабването. Не става въпрос за добавки за изгаряне на мазнини със зелен чай и въпреки че интензивният режим на упражнения може да изгори някои калории, той никога няма да изгори достатъчно. Ако сте прекалено изтощени от отглеждането на бебета сутрин, обед, нощ, полунощ и три сутринта, а интензивните упражнения отново не изглеждат постижими, пак можете да отслабнете. Всъщност упражненията никога няма да променят тялото ви, освен ако не се съсредоточите върху това, което ядете.

Най-добрите кореми се правят в кухнята.

Ето защо. Представете си кутия бонбони на See’s (или всякакъв вид бонбони, но моето „проучване“ беше специално See’s) Изглежда добре, нали? Сега изяжте един от тези бонбони. Вашият любим вид, добре е, продължете. Божественост? Карамел? Рум Нуга? Квадрати с масло Това, което току-що консумирате, беше около 90 калории. Сега не можете да имате само един, така че имайте два, не може да навреди твърде много, нали? Те са толкова много малки. Вероятно бих могъл дори да ям пет три бонбона, без да се чувствам твърде виновен.

Сега нека се справим, за да можем да изкараме калориен дефицит за днес. Една тридесетминутна тренировка с висока интензивност може да изгори 190 калории. Това е. Потите се в продължение на тридесет минути и всичко, с което сте работили, са два бонбона, или една бира, или лате, или половин парче торта. Би било много по-лесно да не ядете бонбоните, отколкото да извадите тридесет минути от вече напълнения си ден за упражнения. Не ме интересува колко ужасен е самоконтролът ви. Тридесет секунди сила на волята побеждава дявола от тридесет минути.

Ето защо само упражненията просто не работят. Не можете просто да ядете каквото пожелаете и след това да избягате. Резултатът трябва да надвишава входа и не можете да го направите, когато ядете осем парчета бонбони на See за закуска.

Пример: Тренирали ли сте наистина усилено за маратон? Триатлон? Пет k? Участвах в половин триатлон преди няколко години и не свалих килограм. Тренирах всеки ден в продължение на три месеца. Колоездене, колоездене, плуване. Никога през живота си не съм спортувал толкова много. Тялото ми беше възпалено, но не се промени. Защо? Умирах от глад! И чувствах, че цялото ми обучение може да оправдае яденето, каквото по дяволите искам, което означава, че нямам калориен дефицит. (Очевидно не съм сам) Ето защо проучванията показват, че диетата е по-важна от упражненията, когато се опитвате да отслабнете. Това е толкова просто.

И така, как да отслабнете цялото това бебешко тегло и да започнете да носите тези тесни дънки? Има десет правила. Не се притеснявайте, те са лесни.

Първа стъпка: Кърмене

В допълнение към невероятните ползи за здравето на кърменето за вас и бебето, кърменето може да ви помогне и да натрупате значителен калориен дефицит. Всяка унция отнема около двадесет калории, за да се произведе. Синът ми пие четири до пет унции на хранене и яде пет пъти на ден и може би два пъти през нощта. Вероятно не пие по 5 унции всеки път, така че предполагам около 500 калории, които изгарям на ден. Ако помпате и това, това са допълнителни сто калории и няколко часа можете да изкарате този уикенд, за да продължите да бягате, докато някой друг шише храни малкия бъг.

Стъпка втора: Яжте по-добре

Надяваме се, че имате разнообразна и питателна диета и че се опитвате да водите балансиран живот. Ще си харесате от време на време пържени картофи, но ако изядете десет парчета бонбони от морето за закуска (има ли тема тук?), Поне ще се почувствате виновни за това и някак неприятно. В този момент знаете, че преработената храна и газираните напитки няма да допринесат за загуба на тегло, но това е главно защото те са толкова калорични. Едно хранене за бързо хранене може да бъде 1500 калории и да възлиза на цялото ви разпределение на калории за целия ден, а това означава катастрофа, когато е 18:00 и искате да вечеряте. Можете ли да отслабнете, ядейки само бързо хранене? Ако имате калориен дефицит, можете да отслабнете, като ядете само Twinkies. Но вероятно няма да прекарате много добре.

Освен очевидната си хранителна полза, зеленчуците са изненадващо нискокалорични, което е част от причината диетите често да рекламират тяхната полза. Всъщност много диетични планове позволяват неограничена консумация на зеленчуци! Те са пълни с фибри и протеини (това е правилният ПРОТЕИН!) И в комбинация с добри протеини (бобови растения, месо, риба и яйца) могат да ви заситят по-дълго. Ако проследите калориите си, ще започнете да осъзнавате, че 250 калорична вегетарианска тежка салата ви задоволява точно колкото сандвич с 500 калории.

Стъпка трета: Проследете входа/изхода

В началото трябва да използвате приложение за проследяване на калории, за да започнете да проследявате какво ядете след една седмица. Препоръчвам това, защото това помага на непрофесионалните жени да разберат какво точно влагаме в телата си и как ни влияе. Може би тази лате всяка сутрин е стотина калории повече от чаша черно кафе с малко половина и половина. Или може би осъзнавате, че банановият кифла, който винаги получавате, е огромен триста и петдесет калории, или салатата, която ядете за обяд само двеста (нищо чудно, че трябва да хапвате чипс, след като го изядете!)

Има различни приложения за проследяване на калории, а някои ще проследяват вашите макроси. Използвах приложението Fitbit и това ми помогна да осъзная, че всеки път, когато консумирам твърде много мазнини (т.е. твърде много шепи смесени ядки), ще ме боли глава. Разбрах, че използвам прекалено много сирене в яйцата си, ям твърде много висококалорични закуски (по дяволите, гевреци с фъстъчено масло Costco!) И че шепа спанак е само седем калории и има изненадващо количество протеини. Това е отлично начало, ако като мен сте нов в света на диетите и не разбирате напълно какво консумирате. За мен проследяването беше необходима стъпка по пътя към загуба на тегло.

Открих обаче, че проследяването на калориите ме кара да ям повече, отколкото тялото ми е казвало. Криптонитът на калориен тракер е, че те не могат да знаят точно какво ядете през цялото време. Всичко е средни стойности и диапазони и дори ако разбиете всяка една съставка на вашата здравословна салата за кухненска мивка и след това я измерите на унция, пак няма да получите точен брой калории (и никой няма време за че.)

Винаги ще ви слушам как слушате тялото си, като се придържате към някакъв предписан метод, така че след проследяване за малко си помислих, че ще опитам нещо различно.

Стъпка четвърта: Яжте наполовина

Винаги чистя чинията си. Когато се опитвам да гледам какво ям, си сервирам по-малко, но тази чиния винаги е безупречна в края на храненето. Съпругът ми, от друга страна, почти никога не почиства чинията си. Той спира, твърдейки, че е пълен и го отблъсква. Той дори не обира остатъците! Започнах да осъзнавам, че в начина, по който се храня, има нещо, което мога да променя, за да помогна за загубата на тегло.

Ядейки точно нормалната си диета, реших просто да спра по средата на храненето си. Изчакайте около пет минути и ако се чувствах физически гладен, все пак щях да ям малко повече. Оказва се, че съм си сервирал два пъти повече, отколкото мога да ям, и след това да ям всичко. Когато не бях гладен за обяд и беше обяд, ядох отново (приложението ми Fitbit ми каза, че мога) и продължих и продължих, докато Fitbit не каза Yay! Вие сте под целта си за калории за днес и се почувствах подут и съкрушен.

Започнах да се насилвам да ям точно половината от всичко, което си сервирах. Започнах, като разделих съдържанието на чинията си на две и изядох само едната страна. Тогава щях да спра да ям, да опаковам храната си и да я запазя за по-късно. В началото беше трудно, но просто си казах „Когато отново огладнеете, извадете това от хладилника. Все още ще бъде толкова вкусно и ще се радвате, че го имате. " По време на този етап беше важно да не позволя на съпруга/детето/кучето ми да довършат остатъците ми, защото трябваше да знам, че храната все пак ще бъде там по-късно, за да се убедя да спра да ям.

Стъпка пета: Слушайте тялото си

След няколко дни изяждане на половината от всичко, което си сервирах, открих, че естествено спирам в средата на храненето си и решавам, че съм преситен. Желанието ми да ям всъщност би спряло. Бих увил чинията си, прибрах я в хладилника и ако отново бях гладен след два часа, пак щях да ям. Това, което в крайна сметка направих, беше да тренирам тялото си да яде пет малки хранения на ден, без да има смисъл.

Експертите казват, че проблемът с диетите е, че хората трябва да променят начина си на живот, а не просто диетата. Яденето наполовина и слушането на тялото ми промени начина, по който се хранех в дългосрочен план. Сега физически не мога да довърша храната в чинията си и не жадувам за толкова много сладкиши.

Голям привърженик съм да слушам тялото ви, когато става въпрос за всичко физическо. Като обърнах внимание на естествените си физически сигнали за глад, успях да тренирам тялото си да желае по-малко храна и лесно да отслабва. Най-добрата част? Винаги имам здравословни закуски/ястия в хладилника за средно сутрин и следобед.

Яденето на половина е особено важно, ако ядете много навън. Храната в ресторанта е изключително калорична и с тези огромни порции можете да очаквате всяко хранене в ресторанта да бъде 500-1000 калории. Яжте половината, споделяйте с партньора си, вземете готова кутия, запазете останалото за по-късно.

Успях да поддържам снабдяването си с кърма, докато правех това, и съм сигурен, че това е проблем за повечето нови майки. Боже мой теория е, че тялото ви ще ви информира за нуждите си по пътя. Ако трябва да ядете повече, за да произвеждате мляко, тялото ви трябва да може да ви каже това с гладни сигнали. Винаги можете да следите запасите си, докато намалявате калориите, но ако нямате проблеми с кърменето, това е, ограничаващата калории диета, която насърчава изслушването на нуждите на тялото ви, не трябва да бъде лоша.

Помня: целта не е да се гладувате, а да се върнете към здравословното си тегло. Никога не трябва да си позволявате да сте гладни физически твърде дълго.

Стъпка шеста: Яжте само когато сте гладни

Гладът е начинът, по който тялото ви казва, че се нуждае от храна и калории. Той не се придържа към предписаните режими като време на хранене и не го интересува дали всичко, което сте изяли днес, е сладолед. Отнема калории и разбира имплицитно колко повече енергия трябва да продължите. Гладът е най-добрият ви тракер за успех. Ако не сте гладни, не яжте. Ако сте гладни, яжте и хапвайте половината.

Физическият глад е онова гризане на червата, което наистина е трудно да се игнорира. Това е крамп като усещането, което изпитвате, когато трябва да се изхождате или когато млякото ви отстъпва. Тя е физическа, а не психическа. Това не е жажда или скука и не е задължително да съвпада с обедната ви почивка (съжалявам). Но когато нахраниш гладен корем, това е толкова удовлетворяващо. Никога няма да искате да се върнете.

Добре е да пропуснете хранене, ако не се чувствате гладни. Добре е да обядвате в три вечерта вместо в един. Това е начинът, по който тялото ви казва, хей, прекалихме по-рано. Не съм готов за повече. Това се нарича интуитивно хранене и очевидно това е неговата собствена диетична диета.

Докато продължавате да ядете наполовина, най-вероятно ще откриете, че тялото ви е готово за ядене, когато обществото ни каже, че трябва (дайте или вземете час), но ако прекалите с хранене, вероятно ще се хвърлите за целия ден . Изчакайте, докато стомахът ви изръмжи, за да ядете и ще продължите да подхранвате този метаболизъм.

Стъпка седма: Гледайте въглехидратите си

Ако загубата на тегло е свързана с калориен дефицит, не мога ли да ям хляб през целия ден, стига да вляза под разпределението на калориите си? Технически, да, все още можете да отслабнете. Проблемът с високо въглехидратната диета е, че храните с висок гликемичен индекс (бял хляб, захар, брашно, ориз, картофи, бисквитки, бонбони и газирани напитки) нямат много хранителна стойност и те са склонни да ви карат да се чувствате по-гладни, след като ги изядете, защото те повишават нивата на кръвната Ви глюкоза (да не говорим за скорошно проучване, което току-що установи, че консумацията на високо гликемични храни ви излага на риск за всички видове рак) Така че ядете повече калории, за да почувствате същото количество пълнота.

Опитайте да изядете цяла торба бебешки моркови (350 калории), а сега се опитайте да изядете една голяма торба M & Ms (440). Случай в случая - храните с висок гликемик са много по-лесни за преяждане и не задоволяват.

Ако искате да слушате тялото си, за да отслабнете, вместо да го проследявате, може да се наложи да изрежете някои от тези високо гликемични храни. Семената от ядки и пълнозърнест хляб седят по-дълго в стомаха ви, за да се чувствате сити, така че опитайте нещо цяло и сърдечно като веднъж на ден. Може да работи за вас. Не пропускайте нито една храна за дълго, или ако сте като мен, ще откриете, че копнеете само за това.

Проблемът ми с хляба и въглехидратите е, че щом хапна малко кифла/препечен хляб/паста, искам още. Дори да е с високо съдържание на фибри и протеини, аз лично трудно разпознавам пълните си реплики с питка пред мен.

Стъпка осма: Вземете почивни дни

Сега не искате да прекалявате и да прекалявате през уикендите, но искате да живеете живота си. Имайте въглехидрати, яжте бонбоните на See или тортата за рождения ден и се упражнявайте да разпознавате кога сте сити. Проблемът с дефицита на калории е преобръщането на калориите, така че един ден на преяждане ще се отрази на цялата ви седмица. Ако е по-лесно да се придържате към режима си, отколкото да вземете разумен почивен ден, добре. Наистина няма никакви мами в диетата, но според мен да живееш живота си е много по-важно от отслабването.

Стъпка девета: Упражнение

Изчакайте, че си помислих, че не трябва да тренирам, за да отслабна !? И не, не технически. Но този допълнителен калориен дефицит може да бъде полезен, стига да не го замените с торта, както правят много бегачи, и тялото ви се нуждае от всички тези добри ендорфини и чист въздух и потни славни движения, за да има волята да спре да яде бонбоните на See . Тренировките за кардио и тежести са толкова важни за вашето здраве и искате да сте сигурни, че сте във върхова форма, за да се грижите за бебето.

Отидете на разходка, направете няколко клека, правете ежедневни движения или бягайте през уикендите. Продължаването на тренировките за устойчивост (т.е. изпомпване на бум), докато изпълнявате калориен дефицит, казва на тялото ви да поддържа мускулите наоколо и да се отърве от мазнините. Ако нямате време или преобръщате изтощени и просто искате отново да се впишете в дрънкащите си йога панталони, добре е, прекъснете си почивката, просто хапнете наполовина.

Стъпка десета: Следвайте няколко лесни правила за намаляване на калориите, за да отслабнете бебето

Тези правила ми помогнаха да намаля ненужните калории и вероятно ще помогнат и на вас!

Не препоръчвам всички да се откажем от упражненията, но казвам, че фокусирането върху храненето е единственият начин наистина да отслабнете (и не съм единственият). За щастие не е нужно да променяте толкова много диетата си. Не е нужно да превключвате към нискомаслена храна или да купувате куп постна кухня или специална К. Просто яжте както обикновено, но яжте половината. Това може да е най-простата промяна, която някога сте правили с мощни резултати.