Публикувано: 8 септември 2018 г. Последна актуализация: 31 януари 2020 г.

Тази тренировъчна рутина ще извая вашите бицепси, ще стегне трицепсите ви и ще укрепи ръцете ви само за 5 минути на ден!

ръцете

Ами ако ви кажа, че можете да отслабвате ръцете си за 5 минути на ден? Въпреки че звучи твърде добре, за да е истина, не е така! Тази кратка и проста рутина ще извайва и оформя ръцете ви отгоре надолу!

Ходовете в тази тренировка ще са насочени предимно към бицепсите, трицепсите и предмишниците, въпреки че няколко хода ще ударят и гърба, гърдите и раменете! Всеки може да намери 5 минути през деня си за бърза и ефективна тренировка като тази! Ще забележите промяна в ръцете си само след няколко седмици.

Съвети за отслабване

За да ускорите напредъка си и да достигнете по-бързо целите си, трябва да се придържате към чиста и здравословна диета. Не трябва да е трудно. Няколко прости промени могат да направят дълъг път!

  1. Пийте много вода (8 - 8 унции чаши или повече, всеки ден) и избягвайте сода от всякакъв вид (включително диета!)
  2. Яжте протеини на всяко хранене, като се стремите да получите 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло (Ако тежите 130 килограма, яжте 130 грама протеин всеки ден.)
  3. Яжте много плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на разтворими фибри! Това ще ви осигури жизненоважни хранителни вещества и ще се чувствате сити.
  4. Избягвайте сладките, преработени храни, тъй като те не предлагат никаква хранителна стойност и обикновено са с високо съдържание на калории.
  5. Опитайте нашите Основен ремонт на чисто хранене: 30-дневна програма за отслабване

Тази тренировка трябва да се изпълнява 6 дни в седмицата, само с един ден за почивка. Използвайте деня си за почивка, за да продължите да работите за целите си! Вземете този ден за приготвяне на храна!

Прочетете как да подготвите храненето за вашия план за отслабване. Правилното хранене ще ви държи по пътя към лъскавите и тънки ръце!

Разгледайте и тези свързани статии:

5-минутната рутина за по-тънки оръжия

От какво имаш нужда: Лека двойка гири, а хронометър или приложение за таймер и пейка или постелка за йога да лежи.

Какво да правя: Ще изпълнявате тези 5 упражнения по 60 секунди, като между упражненията няма почти никаква почивка. Изпълнете тази рутина 6 дни в седмицата.

Включихме видеоклипове с инструкции за всеки ход в долната част на тази публикация.

1. Стоящ чук къдрящ

Това е чудесен ход, за да загреете ръцете си. Започнете с държане на гира във всяка ръка, надолу отстрани с длани, обърнати към тялото в отпуснато положение. Бавно огъвайте бицепсите докрай, като държите лактите прибрани до страните, а дланите ви обърнати един към друг. Този ход ще увеличи пика на бицепса ви и ще укрепи предмишниците ви.

2. Ред до откат на трицепс

Този ход удря няколко мускула на ръцете ви! Гребната част е насочена към бицепсите ви (и обратно също ... бонус!) Отбивът на трицепса ще стегне гърба на ръцете ви за по-тънък външен вид. Уверете се, че държите лактите прибрани в страни и стискате трицепсите си по обратния път, за да отслабнете ръцете си за 5 минути на ден!

3. Преса за тесни гири

Ако трицепсите ви все още не са запалени, скоро ще бъдат! Въпреки че тази преса ще работи и на гърдите ви, тя е убиец на трицепс! С дъмбел във всяка ръка легнете на пейката или постелката. Дръжте дъмбелите един срещу друг в центъра на гърдите си и избутайте нагоре към небето. Продължавайте да стискате тези трицепси, докато спускате назад в изходна позиция.

4. Дъмбел бицепс Curl да натиснете

Този ход ще е насочен към основната глава на вашия бицепс и дори към раменете ви! С напълно изпънати ръце отстрани, обърнете гирите така, че дланите ви да са обърнати навън. Свийте се, докато бицепсът ви е напълно огънат и след това се завъртете нагоре и наоколо в раменна преса. Това упражнение ще оформи ръцете ви, ще ги направи да изглеждат симетрични и тонизирани.

5. Разширение за трицепс над главата

Не на последно място, имаме разширение за трицепс над главата! Този ход ще изгори каквато енергия е останала от тези мускули! Дръжте гира във всяка ръка и изпънете напълно ръцете си над себе си. Поддържайки лактите си прибрани отстрани на главата си, оставете гирите да потънат зад главата ви и докато удължавате ръцете си нагоре, стиснете трицепсите си и кажете довиждане, криле на прилеп!

Видео с инструкции

Стоящ чук къдря

Ред до отбрана на трицепс

Преса за тесни гири

Дъмбел бицепс къдря да натиснете

Разширение за трицепс над главата

Какво мислите за тази рутина? Усетихте ли изгарянето? Изпробвайте го за няколко седмици и ни позволете да чуем вашите отзиви! Знаем, че няма да бъдете разочаровани от това.

Можете да отслабвате ръцете си за 5 минути на ден, но трябва да сте сигурни, че ще завършите тази тренировка 6 дни в седмицата. Ако искате да видите напредък, трябва да останете последователни! Заедно със здравословната диета, тази рутина ще ви помогне да изваяте ръцете на мечтите си!

Не забравяйте да ни следвате Facebook, Pinterest, & Instagram за всички наши бъдещи съвети за отслабване и рутинни тренировки!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Ерин Милър

Ерин е сертифициран по NASM личен треньор и специалист по коригиращи упражнения. Тя е момиче от Флорида, в момента живее в Колорадо. Някои от любимите й хобита включват туризъм, сноуборд и излизане на плажа, въпреки че вдигането на тежести е най-голямата й страст. Ерин вярва, че устойчивостта е най-важният фактор за успешната фитнес рутина. Тя казва: „Ако успеете да намерите форма на упражнение, която наистина да ви хареса, никога няма да има фитнес цел, която да не можете да постигнете!“

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!