интегративно

Изображение чрез Shutterstock

Alexa Paolella, IIN Content Editor, клас от януари 2018 г.

Думата детокс предизвиква както положителни, така и отрицателни емоции за хората. Докато някои го виждат като ценен подход за избавяне от нежелани бактерии или токсини, други го виждат като форма на йо-йо диета, която лишава тялото както от добри, така и от лоши хранителни вещества - което по-късно може да се превърне в по-рестриктивни модели.

Без значение с коя страна се подравнявате, обичайно е хората да скачат по детоксикиращото време през това време на годината - от цифрови детоксикации и сух януари до почистване на сокове или смутита. Някои са прекарали последните няколко седмици, отдавайки се на рафинирани храни и подсладени или алкохолни напитки, които обикновено не консумират. Други може да са се отказали от упражненията си поради планове за пътуване и натоварени графици. Добре е да се отклонявате, особено около празниците, и е важно да се отпуснете и да се насладите. Важно е обаче също така да разпознаете кога тялото ви се нуждае от малко TLC.

Често сме толкова уловени в това, което сме мисля детоксикацията означава, че не успяваме да осъзнаем колко просто може да бъде всъщност. Детоксикацията не означава, че трябва да пропускате ястия или да пиете зеленчуците си. Вместо това става въпрос за извършване на промени в ежедневната ви диета и начин на живот, които са постижими и не са поразителни. Всъщност, предприемането на малки стъпки може да помогне за облекчаване на стреса, успокояване на ума, повишаване на имунитета и намаляване на възпалението - по начини, които прищявка диета или прочистване просто не могат. Помислете за текущия си ежедневен живот. как ви влияе стресът? Спете ли достатъчно? Ядете ли различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни? По-вероятно ли е да посегнете към чаша кафе, вместо да пиете вода през целия ден?

Просто казано, важно е да „слушате червата си“, тъй като обикновено се опитва да ви каже нещо. Случвало ли ви се е да изпитвате пеперуди, когато сте нервни или се чувствате газообразни или подути след ядене на определени храни? Всички сме били там преди и това е начинът на червата ви да ви каже, че нещо е изключено.

Чревен дисбаланс

Тъй като червата са свързани с почти всяка система и орган в тялото, ежедневният ви избор и навици оказват значително влияние върху него - от стрес и лош сън до бездействие и липса на хранителни вещества. Всички тези неща (и повече!) Могат да допринесат за дисбаланса на червата.

Признаците на дисбалансирана черва включват:

  • Главоболие
  • Промени в настроението
  • Умора
  • Депресия или безпокойство
  • Храносмилателни проблеми, като газове или подуване на корема
  • Потиснат имунитет или автоимунни нарушения
  • Кожни проблеми, като екзема
  • Хранителни алергии или чувствителност

Знаете ли, че 74% от американците живеят с храносмилателни проблеми? Неуравновесеното черво също е свързано с хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и Crohn’s. Тъй като почти всичко, което правите, влияе върху разнообразието на чревния микробиом, от съществено значение е да включите прости промени, които са добре за цялото ви тяло.

Ето пет съвета за детоксикация на червата този месец, за да можете да се отправите към 2020 г., като се чувствате по-щастливи, по-здрави и по-вдъхновени!

Хидратирайте често.

Водата е един от най-лесните (и най-евтините!) Начини за прочистване на тялото. Тъй като обаче е толкова леснодостъпен, често пренебрегваме ползите от него и вместо това избираме да пием лате или овесено мляко. H20 изхвърля токсините и лошите бактерии в тялото, като същевременно ви помага да останете по-дълго сити, насърчавайки умствената яснота и храносмилателната редовност и осигурявайки на кожата си здрав блясък! И докато на вас вероятно ви е било казано да пиете около осем чаши вода дневно, био-индивидуалността е ключова, когато става въпрос за правилна хидратация! Ако сте активен тийнейджър, който играе баскетбол след училище всеки ден, нуждите ви от вода ще бъдат значително по-различни от тези на жена на средна възраст, която е неподвижна през по-голямата част от деня. Независимо от това, общите препоръки са 2,7 литра вода на ден за жените и 3,7 литра на ден за мъжете. Освен това не забравяйте, че около 20% от дневните нужди от вода се задоволяват чрез диета, така че е важно за вас да ядете и хидратиращи храни, като целина, спанак, ананас и грейпфрут.

И ако сте свикнали да прекъсвате деня си с подсладени напитки или кофеин, ето няколко начина за постоянна хидратация:

  • Добавете плодове! Лимонът дава на водата допълнителен тласък на витамин С, но какво ще кажете за плодове, пъпеш или краставица? Тези плодове добавят както аромат, така и естествен подсладител към вашата вода, което може да ви подведе да мислите, че пиете сок.
  • Инвестирайте в бутилка за вода за многократна употреба без BPA. Можете да го носите в чантата си, когато пътувате, или да го държите на бюрото си по време на работа. Понякога бъркаме сигналите за глад с жажда, така че пълната бутилка вода ще гарантира, че никога няма да се дехидратирате.
  • Вместо да включвате кафенето си веднага щом се събудите, посегнете първо към чаша вода! Уталожването на жаждата ви сутрин ще ви помогне да стимулирате червата и да ускорите храносмилателната система.

Добавете повече ферментирали храни към вашата диета.

Ферментиралите храни са вид пробиотик, който поддържа микробиома ви и насърчава добрите бактерии. Те също така подобряват храносмилането, намаляват възпалението, повишават имунитета и могат да помогнат за предпазване от инфекция (което намалява нуждата от антибиотици).

Примери за ферментирали храни включват:

  • Кефир
  • Кимчи
  • Комбуча
  • Мисо
  • Туршии
  • Кисело зеле
  • Темпе
  • Кисело мляко

Опитайте да добавите топка кефир към сутрешното си смути, направете си парфюм от кисело мляко, субтофу за темпе като растителен протеин в салатата си или направете домашен дресинг за салати с мисо (който също обикновено се среща в супата!).

Не всички ферментирали храни обаче са създадени еднакво и може да не са от полза за всички. Например, ако сте бременна или имате отслабена имунна система, пиенето на комбуча, което е непастьоризирано, може да не се препоръчва. Внимавайте и четете етикетите на храните, преди да закупите ферментирали храни. Някои, като киселото мляко, са добавили захар или други съставки.

Увеличете приема на фибри.

Често се хващаме за макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати. Но ако има едно хранително вещество, на което трябва да обърнем повече внимание, особено що се отнася до здравето на червата, това са фибрите. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на запек и други храносмилателни проблеми, като същевременно намаляват риска от хронични заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Ако искате да подобрите здравето на червата си, предлагаме да увеличите приема на храни, богати на фибри, като например:

  • Артишок
  • Аспержи
  • Банани
  • Цикория
  • Чесън
  • Праз
  • Лук
  • Круши
  • Малини

Пълнозърнестите храни също са чудесен източник на фибри, но плодовете и зеленчуците наистина осигуряват на чревния микробиом необходимата му подкрепа, за да процъфтява. Ако не консумирате редовно и двете през целия ден, създайте си навик да добавяте по малко при всяко хранене. Започнете сутринта, като хапнете парче плод, направете цветна салата за обяд или изстискайте допълнителна доза фибри, като следобед закусвате плодове и зеленчуци следобед.

Минимизирайте ежедневните стресови фактори.

Стресът е водещ разрушител на здравите чревни бактерии. Въпреки че умереният стрес понякога може да ви мотивира да изпълните задача или да преодолеете препятствие, хроничният или тежък стрес може да има отрицателни последици за вашето физическо, психическо и емоционално здраве.

Следните видове хронични стресови фактори могат да повлияят отрицателно на червата:

  • Психологически
  • Околна среда
  • Лишаване от сън
  • Нарушаване на циркадния ритъм

Препоръчваме да се консултирате със себе си, за да разберете по-добре какво ви стресира. Постоянно ли сте в кратки срокове на работа? Съгласихте ли се на твърде много социални излети? Вие сте работеща майка, която се бори да жонглира както с кариера, така и със семейство? Опитайте да посочите едно или две неща, които наистина карат главата ви, и ги запишете. След това направете приоритет да се отпуснете, като направите една или повече от следните модификации на начина на живот. Не забравяйте, че премахването на стреса изглежда различно за всички!

  • Медитирайте.
  • Практикувайте дихателни упражнения.
  • Включете физическа активност, като бягане или йога.
  • Заглушете телефона или прекъснете връзката с вашите устройства.
  • Вземете вана с етерични масла.
  • Подарете си масаж или процедура за лице.
  • Подремнете без вина.
  • Вземете кафе с приятел.
  • Поглезете се с нещо хубаво.
  • Изгубете се в нова книга, която сте искали да прочетете.
  • Направете вечер с партньора или приятелите си.

Движете се колкото можете.

Движението подпомага храносмилането чрез увеличаване на притока на кръв и стимулиране на червата. Случвало ли ви се е да бързате до банята по време на или след определени упражнения? Има причина за това! Движението само за тридесет минути на ден, пет пъти седмично, може да подобри червата и цялостното ви здраве. Всъщност има конкретни упражнения, които можете да правите, които поддържат микробиома ви, включително йога, тай чи и аеробни дейности. Някои йога пози, включително седалка на гръбначния стълб, котешка крава и поза на детето, се фокусират върху разтягане, удължаване на корема и дишане. Плюс това, дългите дълбоки вдишвания във всяка позиция помагат да стимулирате храносмилателния тракт! Независимо дали сте избрали ходене, бягане, колоездене или скачане на въже, има различни аеробни упражнения, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да облекчите стреса и да намалите възпалението, запека и подуването на корема.

Ако вече сте редовен посетител на фитнес, започнете да го смесвате! Вместо да ходите на бягане през ден, опитайте да включите някои тежести или заменете кардиото с йога. И ако сте начинаещ на упражнения, отидете на разходка или резервирайте начален клас в местното фитнес студио. Не става въпрос за изгаряне на 500 калории или тренировка, докато не достигнете изтощение, а за намиране на начини за движение на тялото, които да енергизират и поддържат цялото ви тяло.

Как треньорите по здравеопазване могат да помогнат

Докато треньорите по здравеопазване не могат да лекуват заболявания, произтичащи от червата, като IBS, Crohn’s, целиакия или спукани черва, те могат да разпознават модели и симптоми, свързани с тях. Хората често се справят с GI дискомфорт в продължение на години, но проблемите им остават недиагностицирани. Като треньор по здравеопазване можете да решавате тези проблеми с вашите клиенти и да работите заедно с техните лекари, за да поддържате здравето на червата, като включите прости промени в диетата и начина им на живот.

Искате ли да научите повече за това как да създадете разнообразен микробиом, да намалите възпалението и да оптимизирате червата си? Присъединете се към нашия Gut Health Course, който в момента е отворен за записване!