диета

Чувствате ли се някога, че трябва само погледнете храната и тялото ви естествено напълнява това е супер трудно да се откаже?

Ако това звучи като вас, прочетете, защото тази публикация е свързана с ендоморфния хранителен план.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Пълната ми политика за разкриване е някак скучна, но можете да я намерите тук.

Следващия път, когато попаднете в група хора, огледайте се. Надяваме се да забележите, че няма двама души, които да са изградени еднакво.

Но ако изглеждате достатъчно дълго, ще забележите, че повечето хора могат да бъдат сортирани в групи от подобни типове тяло.

Всички знаят значението на здравословната диета и фитнес плана, но знаехте ли, че в зависимост от типа на тялото ви диетите на някои жени може да работят по-добре от други?

Какво представляват соматотипите?

Соматотипизирането е система за класификация, разработена през 40-те години от психолога Уилям Хърбърт Шелдън, за да категоризира човешкото тяло в три свободни групи или соматотипове.

Тези три вида са:

Ектоморфи: Обикновено имат дълги, слаби тела и имат бърз метаболизъм. Често им е трудно да наддават на тегло и мускули.

Мезоморфи: Естествено мускулести и имат способността да отслабват или да наддават лесно. Често се описват като атлетични фигури.

Ендоморфи: Тази група обикновено се характеризира с по-голяма костна структура. Те обикновено трупат мазнини лесно и често се борят със загуба на тегло.

Изследванията на Шелдън показват, че тъй като всички имаме различни наследени типове тяло, постигането на целите ни за фитнес и загуба на тегло изисква различни подходи, в зависимост от нашия соматотип.

Повечето хора са смес от два соматотипа, но обикновено имат такъв, който е по-доминиращ.

Тъй като ектоморфите обикновено са естествено слаби, а мезоморфите обикновено отслабват лесно, ще се съсредоточим върху всички останали: ендоморфите на света.

Ендоморфен тип тяло

Ендоморфите обикновено се описват като извити, с пълна фигура, с малка талия и с форма на круша.

Те обикновено носят теглото си в бедрата, бедрата и стомаха, вместо да бъдат равномерно разпределени в тялото.

Този вид разпределение на мазнините може да направи по-трудно отслабването, отколкото при другите типове тяло.

Известни ендоморфи

Ако четете това, защото се идентифицирате като ендоморф, вие сте в добра компания!

Някои от най-красивите и прочути жени в света са ендоморфи.

Помислете Мерилин Монро, Бионсе, Дженифър Лопес, София Лорен, Лана Търнър, Елизабет Тейлър, Джейн Мансфийлд, Салма Хайек и София Вергара, за да назовем само няколко.

По-трудно ли е един ендоморф да отслабне?

Ендоморфите обикновено имат по-висок процент телесни мазнини, заедно с по-малко мускулна маса, но това не ги прави задължително затлъстяващи.

Това обаче прави ендоморфи, по-чувствителни към консумацията на калории от останалите типове тяло.

Според соматотипни изследвания ендоморфите имат по-бавен метаболизъм от ектоморфите и мезоморфите.

И че по-бавният метаболизъм може да доведе до превръщане на допълнителни калории в телесни мазнини.

Ако това не е достатъчно лошо, ендоморфите обикновено имат степен чувствителност към въглехидрати и може да е повече чувствителен към инсулин от останалите типове тяло.

Поради тази чувствителност към инсулин, високо въглехидратните храни се превръщат по-бързо в захар и е по-вероятно да се съхраняват като мазнини.

Но не се отчайвайте - знанието е сила и можете да отвърнете на удара, като използвате лесен за следване план за диета на ендоморфа.

Какъв е най-добрият план за диета на Endomorph?

Ендоморфите трябва да следят с какво се хранят повече от останалите видове тяло.

Обикновено палеоподобната диета, при която всяко хранене е изградено около протеини, зеленчуци и здравословни мазнини, е най-добрият начин за ендоморфите да се хранят.

Тъй като ендоморфите могат да бъдат чувствителни към въглехидрати и инсулин, най-добрият план за този тип тяло също се фокусира върху намаляване на приема на прости въглехидрати, като същевременно увеличава приема на протеини и здравословни мазнини.

Кои са най-добрите макроси за ендоморф?

Опитайте се да се придържате към 30% въглехидрати - 35% протеини и 35% мазнини с храни от следните категории:

1. Включете протеин във ВСЯКО хранене

Като ендоморф, уверете се, че ядете постно протеин с всеки хранене, което ядете. Протеинът ви кара да се чувствате сити и отнема повече време за смилане, отколкото други храни.

  • Чисто месо
  • Риба
  • Яйца
  • Боб
  • Ядки и семена
  • Протеин на прах

2. Въглехидрати: Яжте много зеленчуци

Фокусирайте се върху „правилния“ вид въглехидрати.

Повечето въглехидрати трябва да идват от зеленчуци, без нишесте и богати на фибри. Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри също са добър избор.

  • Спанак
  • Кейл
  • Броколи
  • Карфиол

Тези въглехидрати също се считат за „правилния“ вид за ендоморфите.

  • Плодове в умерени количества (плодовете съдържат много захар - опитайте плодове или зелени ябълки)
  • Кафяв ориз
  • Киноа
  • Овес

3. Яжте висококачествена мазнина на всяко хранене

Мазнините ви карат да се чувствате пълноценни и мазнините с добро качество също са здравословни!

Добавете здравословно масло към салатния си дресинг, яжте авокадо във вкусно гуакамоле, сотирайте зеленчуци в масло, захранено с трева или кокосово масло.

Здравословните мазнини включват:

  • Зехтин
  • Авокадо и масло от авокадо
  • Хранено с трева масло
  • Кокосово масло
  • Ядки/семена

4. Храни, които трябва да се избягват по време на диетата на Endomorph

Стойте далеч от прости въглехидрати като:

  • бял хляб
  • бял ориз
  • тестени изделия
  • зърнена закуска

Също така, пазете се от тези храни, ако искате да отслабнете като ендоморф:

  • плодов сок
  • бисквитки, бисквити и закуски
  • Газирани напитки
  • преработени храни и добавени захари

Как трябва да се упражнява ендоморф?

Ендоморфите обикновено трудно губят мазнини само с диета.

Така че заедно с ендоморфния хранителен план, редовна комбинация от тренировки за кардио и тежести е от съществено значение за засилване на метаболизма ви и задържане на излишните телесни мазнини.

Изграждането на мускули може да дойде лесно за този тип тяло, но ендоморфите трябва да работят по-усилено, за да останат слаби.

Кардио за ендоморфи

Ако сте ендоморф, трябва да се концентрирате върху комбинирането на изблици на упражнения за изгаряне на мазнини, като HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), с по-дълги стационарни кардио сесии.

Насочете се към 2 до 3 HIIT сесии на седмица за не повече от 30 минути на тренировка.

Що се отнася до кардиото, опитайте се да включите 30-60 минути кардио два до три дни в седмицата.

Обучение с тежести за ендоморфи

Тренировките с тежести могат да помогнат за изграждането и поддържането на мускулите, което засилва метаболизма ви дори след вашите тренировки.

Колкото повече мускули има тялото ви, толкова повече мазнини може да изгори за гориво.

Фокусирайте се върху големи мускулни групи, сложни упражнения, при които се използват множество мускулни групи едновременно, и кръгови тренировки само с кратки количества време за почивка между сетовете.

Останете в движение

За ендоморфна тренировка у дома, опитайте се да останете активни дори когато не тренирате!

Всеки път, когато можете да добавите активност към деня си, ще помагате на метаболизма си да изгаря мазнините.

Разходете кучето си, карайте колело с децата си до парка, разтегнете се, докато гледате телевизия - всяка физическа активност е от полза!

Последен съвет за подобряване на плана за диета на Endomorph

Яжте бавно по време на хранене! Ако сте ендоморф, може да сте чувствителни на въглехидрати, така че дъвчете добре храната си и оставете слюнката да си свърши работата.

Изследване на шведски семейства показва, че най-големият фактор, определящ вариациите в ИТМ между членовете на семейството, е свързан с определен ензим, открит в слюнката.

Звучи объркващо, но всичко това наистина означава, че колкото по-дълго дъвчете храната си, толкова по-дълго този важен ензим трябва да започне да разгражда нишестето във вашите храни.

Долния ред

Разбирането на вашия тип тяло, особено ако сте ендоморф, и спазването на указанията на плана за ендоморфска диета може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес, докато се отървете от тези излишни килограми.

Яжте според препоръките по-горе, дъвчете добре храната си и продължете да се движите!

Опитайте с периодично гладуване, ако сте ендоморф

Периодичното гладуване е един от най-добрите начини, които открих за отслабване. Ако сте любопитни, изтеглете безплатното ми ръководство за начинаещи и вижте дали периодичното гладуване може да работи и за вас!