Споделя това:

Споделя това:

Ако прекарвате време в търсене на съвети за здраве и диета онлайн, вероятно сте се сблъскали с плана за противовъзпалителна диета. Въз основа на простата идея, че храната, която ядете, може да намали възпалението в тялото - и следователно да намали риска от някои заболявания - този стил на хранене, не е изненадващо, се превърна в една от най-обсъжданите диети напоследък.

планът

И не само вашето физическо здраве може да се възползва от противовъзпалителната диета. Изследване от университета в Кеймбридж също свързва възпалителните състояния с психичното здраве, включително депресия и тревожност. Според д-р Golam Khandaker, един от изследователите на изследването: „За нас става все по-ясно, че възпалението играе роля при депресията. Около една трета от пациентите, които са устойчиви на антидепресанти, показват доказателства за възпаление. " Ясно е, че приемането на план за противовъзпалителна диета може да бъде ключът към подобряването на цялостното ви здраве и ниво на щастие.

Какво представлява противовъзпалителната диета?

Противовъзпалителната диета не е една специфична диета. Това наистина е научно обоснован начин на хранене, който оптимизира здравето ви, като внася повече храна в тялото. Основната предпоставка за противовъзпалителния стил на хранене е проста: Когато добавяте хранителни вещества като фибри, витамини, минерали, незаменими мастни киселини и фитонутриенти (растителни съединения) към вашите ястия, вие намалявате възпалението.

Защо намаляването на възпалението е важно? Д-р Таз Бхатия, интегриран здравен експерт и автор на Super Woman RX (Купете на Amazon, $ 12,06), обяснява, че възпалението е имунен отговор, който се случва, когато тялото ви възприеме заплаха. И така, кои са някои от нещата, които ядем, които предизвикват тези заплахи? Д-р Bhatia казва, че те включват ултрапреработени храни, рафинирани захари и въглехидрати и мазни червени меса. Алкохолът също може да бъде виновник. И много хора сега откриват, че глутенът и млечните храни могат да предизвикат възпаление, защото нарушават или увреждат храносмилането. За съжаление, много от храните, които сме свикнали да ядем, са „преработени и много възпалителни“, казва д-р Сю Декотис, специалист по отслабване, сертифициран за тройни дъски. Тук идва противовъзпалителната диета.

Какво можете да ядете на противовъзпалителната диета?

Красотата на противовъзпалителната диета е, че препоръчителните храни обикновено са лесни за закупуване и приготвяне. "Противовъзпалителното хранене всъщност е доста лесно да се направи, ако спазвате диета в средиземноморски стил", казва Лиза Дейвис, доктор, PA-C, CNS, главен хранителен директор в Terra's Kitchen, служба, която доставя съставки и рецепти за здравословни ястия. Диетата в средиземноморски стил е предимно на растителна основа, като се набляга на плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, риба и здравословни масла като зехтин.

Противовъзпалителната диета включва храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, фибри и подправки. Той също така насърчава баланса на омега-3 и омега-6 мастни киселини. „Повечето хора консумират излишък от омега-6 мастни киселини, от които тялото синтезира хормони, които стимулират възпалението“, казва Ребека Керкенбуш, регистриран диетолог.

Тези омега-6 полиненаситени мазнини се намират в растителни масла, семена и ядки и се използват в много закуски и бързи храни. От друга страна, омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект. Те се намират в храни, включително мазна риба, орехи и ленено и конопено семе.

Д-р Андрю Уейл, доктор по образование в Харвард в областта на интегративната медицина, е голям привърженик на противовъзпалителната диета, която според него също е подобна на средиземноморската диета. Противовъзпалителната хранителна пирамида на д-р Weil се основава на четири прости идеи: стремете се към разнообразие; включете възможно най-много прясна храна; минимизирайте консумацията на преработени и бързи храни; и яжте изобилие от плодове и зеленчуци.

Въз основа на диета с 2000 калории на ден, жените трябва да очакват да консумират 160 до 200 грама въглехидрати, между 80 и 120 грама протеини, 40 грама фибри и около 67 грама мазнини, в съотношение 1: 2: 1 от наситени до мононенаситени до полиненаситени.

Противовъзпалителните диетични храни включват:

  • Пресни плодове (ягоди, боровинки, портокали и череши)
  • Домати от зеленчуци (не нощни)
  • Ядки (бадеми, орехи и други)
  • Зехтин
  • Листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, ядки и др.)
  • Мазни риби, богати на омега-3 (дива сьомга, скумрия, риба тон и сардини)
  • Фасул и бобови растения
  • Органични/пастирани меса в умерени количества и по-малки порции
  • Пълнозърнести храни (булгур, ечемик, фаро и кафяв, черен или червен ориз) и продукти, приготвени с пълнозърнесто брашно

Храните, които причиняват възпаление и трябва да се избягват, включват преработени меса, пържени храни, сода, свинска мас, пълномаслени млечни продукти, частично хидрогенирани масла, храни с дълъг срок на годност (торти, бисквитки, бисквити и др.), Храни с високо съдържание на прости въглехидрати и рафинирани зърнени храни и всякакви храни, които предизвикват реакции на непоносимост.

Планът за противовъзпалителна диета

Възпалението е свързано със заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак, болест на Алцхаймер и артрит. А храните, препоръчани в противовъзпалителната диета, доказано се борят и дори обръщат възпалителното увреждане. Добрата новина, казва Стефани Ферари, RDN MS, регистриран диетолог-диетолог, е, че можете да се храните по свой начин за по-добро здраве. По-долу е представен примерен план за хранене, който тя е събрала, за да ви помогне да се захванете с противовъзпалително хранене:

Закуска: Напитките, които можете да приемате, са зелен чай и вода. За да ядете, изберете овесени ядки (направени с вода или нискомаслено мляко), покрити с боровинки, семена от чиа и канела.

Лека закуска: Поддържайте го просто, като пиете вода, а за да ядете, вземете един среден портокал с четвърт чаша орехи.

Обяд: Можете да пиете газирана вода с липов или лимонов клин. За ядене изберете салата от спанак, покрита със сьомга на скара, печено цвекло, зехтин и оцет.

Лека закуска: 15 до 30 ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ Обикновено таблетки водорасли Chlorella и шепа чипс тъмен шоколад, комбинирани като смес за закуска.

Вечеря: С вечеря можете да пиете вода и чаша червено вино. Храна: пържено пиле, червени чушки, лук и броколи в фъстъчен сос за запържване с чесън и джинджифил.

Десерт: Брауни от черен боб

Ето още един примерен план за противовъзпалително хранене, съставен от Дейвис:

Закуска: Чаша кафе, богато на полифенолни антиоксиданти, и гръцко кисело мляко с малко или никаква добавена захар, с горски плодове и/или тръпчиви череши и гарнирано с ленени семена, богати на омега-3.

Обяд: Зелена листна салата с ядки, горски плодове, шепа домати (богати на противовъзпалителен ликопен), няколко нарязани люти чушки (отличен източник на капсаицин, за които е известно, че имат противовъзпалителни свойства) или няколко нарязани цвекло (което съдържат беталаини, които също намаляват възпалението)

Лека закуска: Зелен чай, мощен източник на катехини с голям антиоксидантен удар, с шепа орехи или бадеми (добър източник на омега-3 и витамин Е), или едамаме (соята съдържа противовъзпалителни изофлавони, които са полезни за сърцето и кости).

Вечеря: Сьомга с оранжево глазура със сечени зеленчуци, пълна с противовъзпалителни омега-3 от рибата.

Десерт: Квадрат от най-малко 72 процента тъмен шоколад, обединен с любимите ви плодове и чаша червено вино, което е с високо съдържание на антиоксидант ресвератрол, като пино ноар.

Противовъзпалителни диетични рецепти

Ако сте прекарали голяма част от живота си на диета, тогава знаете колко ужасни могат да бъдат рецептите на някои програми. Това не е така при противовъзпалителната диета. Тъй като яденето на противовъзпалителна диета е свързано с промяна в начина на живот, ще откриете много разнообразие и гъвкавост в храните, които можете да приготвите. Ето няколко от любимите ни противовъзпалителни рецепти, които смятаме, че и вие ще харесате.

Daryl Gioffre, DC, сертифициран от борда хиропрактор, който води противовъзпалителния начин на живот, споделя тези вкусни и лесни за приготвяне противовъзпалителни рецепти с читателите First for Women:

Д-р Green Detox Smoothie: Право нагоре зелен смути, пълен с много зеленчуци.

Суши от тиквички: Любителите на суши могат да направят тази лесна храна за пръсти за деца, но тя е достатъчно елегантна, за да се сервира при забавление. Пълнежът може да се използва и като вегетарианско потапяне.

Quinoa Burrito Bowl: Това вкусно ястие е лесно за приготвяне. Джофре обича да използва аджуки боб, защото те са по-малки и по-лесно смилаеми от другите бобчета.

Пудинг от ванилов кокосов чиа: Този десерт отнема само 10 минути за приготвяне в блендера, но трябва да се съхранява в хладилник за поне пет часа.

Този чай от Bhatia съдържа противовъзпалителен удар:

Чай от мед от куркума на д-р Таз: Сварете малко вода, добавете торбичка черен или зелен чай, 2 чаени лъжички смляна куркума, ½ чаена лъжичка смлян черен пипер и 1 чаена лъжичка мед. Поставете всичко в чаша, стръмно за пет минути и разбъркайте. Известно е, че черният и зеленият чай помагат на организма да се бори с вирусите; куркумата е противовъзпалително средство и помага за балансиране на хормоните; черен пипер, също противовъзпалително средство, и засилва усвояването на куркума от тялото; и медът е един от средствата за изграждане на имунитета на природата.

Има ли веган опции за противовъзпалителната диета?

Изпреварили сте играта, ако вече ядете диета без месо и животински продукти. „Противовъзпалителната диета е лесна за веганите, защото най-лесният начин да се намали възпалението е да се яде растителна диета и да се изрязват месото и животинските продукти“, обяснява Дейвис.

Може ли противовъзпалителната диета да бъде полезна за артрит?

Краткият отговор е да, казва Бхатия. Когато смятате, че коренът на артрита е възпаление, има смисъл, че спазването на план за противовъзпалителна диета може да помогне за облекчаване на изтощителните симптоми. Това е добра новина за повече от 54 милиона американци, които имат артрит.

Например, Bhatia обяснява, че млечните продукти, пшеницата и рафинираните въглехидрати са известни с това, че причиняват обостряния. Тя предлага да добавите мощни противовъзпалителни храни като куркума към диетата, за да облекчите симптомите на артрит.

Е противовъзпалителна диета палео?

Любителите на палео, които искат да се възползват от противовъзпалителната диета, трябва да направят само няколко корекции в начина си на хранене. Според Дейвис палео диетите могат да направят храната си по-противовъзпалителна, като избират здравословни протеинови опции, като сьомга и други риби с високо съдържание на омега-3, и намаляват месото с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо.

Най-добрите готварски книги за противовъзпалителни диети

Ако сте колекционер на готварски книги, няма да бъдете разочаровани от избора на противовъзпалителни диети . Ето някои от най-популярните заглавия, които трябва да проверите:

Пълната противовъзпалителна диета за начинаещи: План за хранене без стрес с лесни рецепти за излекуване на имунната система (Купете на Amazon, $ 9,59), от Дороти Калимерис и Лулу Кук

Ако сте нови за противовъзпалителната диета, тази книга е чудесно място да започнете. Калимерис разказва на читателите за опита си с диетата, докато Кук, регистриран диетолог, обяснява противовъзпалителната диета с прости, лесни за разбиране термини.

Готварска книга за борба с възпалението: Вкусният начин за намаляване на възпалението и поддържане на здравето (Купете на Amazon, $ 21.09), от Аманда Хаас с д-р Брадли Джейкъбс

Вдъхновяваща книга, частично базирана на опита на Хаас, The Cooking Anti-Inflammation Cookbook ще ви даде цялата информация, от която се нуждаете, за да разберете този стил на хранене, както и много рецепти, които не изискват трудни за намиране съставки.

Противовъзпалителни храни за здраве: стотици начини за включване на богати на омега-3 храни във вашата диета за борба с артрита, рака, сърдечните заболявания и други (Купете на. Amazon, $ 18,95), от Барбара Роу и Лиза Дейвис

Роу и Дейвис опаковат един тон информация в един ресурс. Ако търсите готварска книга, която ви дава съвети и идеи за това как да включите противовъзпалителни храни в деня си, както и рецепти, които са лесни за приготвяне, тази книга си заслужава да бъде прочетена.