Научете начини да победите „корема на менопаузата“ с диета и упражнения.

поправя

За много жени в постменопауза една от най-притеснителните промени е изместването на съхранението на телесни мазнини към предната и страничната част на корема им.

Това явление, известно още като менопаузен корем, е резултат от изместване на хормоните, активиране на „менопаузален ген“, както и промени в упражненията и диетата.

Намаляването на естрогена кара мастните клетки в коремната област да съхраняват повече мазнини. Може дори да намали способността на тялото ви да изгаря мазнини.

Когато „генът на менопаузата“ е включен, той допринася за коремните мазнини. Ето 3 прости начина, по които жените могат да изключат този ген.

За съжаление повечето жени качват между пет и десет килограма през първото десетилетие след менопаузата.

Изследванията показват, че жените в постменопауза имат увеличение на интраабдоминалните мазнини и мазнините в багажника в сравнение с жените в пременопауза.

Проучванията установяват, че по време на ранната менопауза се увеличава интраабдоминалната мастна тъкан - по-дълбоките висцерални телесни мазнини. Тези промени съответстваха на възрастта и теглото.

Увеличаването на интраабдоминалните мазнини е свързано с по-висок риск от високо кръвно налягане, инфаркт на миокарда, диабет и повишен холестерол.

Следователно тази промяна в съхранението на телесни мазнини е нещо повече от козметичен проблем.

Намаляването на хормоните по време и след менопаузата е само една част от корема на менопаузата. За много жени нивото на активност се забавя с възрастта.

Много жени не намаляват приема на калории, за да съответстват на понижената активност. По-ниското ниво на активност, съчетано с намаляване на мускулната маса от по-малко упражнения, намалява скоростта на метаболизма, което води до увеличаване на съхранените мазнини.

Въпреки че нямате много контрол върху хормонално индуцираното разпределение на телесните мазнини, можете да постигнете по-плосък корем със следните съвети.

Диетични промени

Намаляването на менопауза корема започва с преглед на вашата диета, както добре. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, излишъкът се съхранява.

Основното депо за съхранение след менопауза е коремът. Нашият метаболизъм се забавя с напредването на възрастта, така че броят на калориите, които сте използвали, за да можете да ядете, без да напълнявате, се е променил.

Погледът с ясен поглед върху вашата диета и приема на калории е първият начин да дерайлирате плъзгането в наддаване на тегло след менопауза.

Проследете какво ядете

Очакваната калорична препоръка за умерено активни жени на възраст 55 и повече години е около 1600 калории на ден (по-малко, ако е заседнала или повече, ако е много активна).

Ако забелязвате пълзенето на теглото си, водете дневник за храна в продължение на няколко дни и изчислете дневния си калориен прием.

Това ще ви даде възможност да определите къде вашата диета може да се разминава и ще ви даде отправна точка за отслабване.

Един лесен начин да започнете загубата на мазнини е като намалите дневния си калориен прием с 250 калории и увеличите енергийните си разходи с допълнителни 250 калории.

Като пример, изрязването на средна следобедна торба с чипс ще се погрижи за намаляване на калориите. Добавянето на 45-минутна разходка всеки ден ще доведе до намаляване на 500 калории дневно.

Това се равнява на 3500 калории или половин килограм загуба на тегло всяка седмица. Това е безболезнен начин за постигане на бавна, стабилна загуба на тегло.

За някои жени в менопауза част от проблема с корема в менопаузата се дължи на подуване на корема. Обичайните виновници са храни, които причиняват задържане на газ или вода.

За някои лактозата в млечните продукти може да причини подуване на корема и стомашен дистрес.

Също така, хормоналните промени след менопаузата могат да накарат тялото ви да задържа по-лесно течности, добра причина за ограничаване на натрия.

Преработените храни обикновено съдържат много скрит натрий, както и други по-малко от здравословни съставки. В идеалния случай трябва да ядете по-малко от 2300 mg натрий на ден и дори по-малко, ако задържането на вода е проблем.

Топ престъпници на Bloat

  • Газирани напитки.
  • Зеленчуци, като лук, броколи, боб, зеле и брюкселско зеле.
  • Соеви продукти.
  • Храни с високо съдържание на фруктоза (някои преработени храни и плодове като ябълки, череши, диня и круши).
  • Заместители на захарта, като сорбитол, манитол или ксилитол (намира се в някои дъвки и храни без захар).
  • Храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че фибрите са полезни за вас, добавянето на твърде много фибри (особено неразтворими фибри) към вашата диета може да доведе до подуване на корема.

Ако забележите подуване на корема след хранене, съхранявайте хранителен запис, за да определите кои храни може да причиняват проблема. Опитайте да ги премахнете от диетата си, за да видите дали това помага.

Някои жени смятат, че приемането на пробиотичен продукт (като тази най-добра марка), особено тези, които съдържат щама Bifidobacterium infantis, може да помогне при подуване на корема.

Упражнение

Можете да намалите външния вид на корема си, като укрепите мускулите, които поддържат сърцевината. Фокусирайте се върху упражнения, които ще увеличат мускулната ви маса като тези, които можете да намерите в приложението Aaptiv.

Въпреки че има свързано с възрастта намаляване на мускулната маса, можете значително да обърнете тази траектория с програма за силова тренировка.

Мускулите са метаболитно активни. Част от спада на метаболизма с възрастта може да се отдаде на загубата на тази тъкан.

Помислете за тройния подход на кардиото - тренировка с по-висока интензивност (по-кратки повторения с по-предизвикателна тежест) и основни упражнения, които укрепват ректи, напречни и наклонени мускулни групи.

Основните упражнения няма да намалят мазнините в корема, но укрепването на коремните мускули повишава подкрепата и тонуса на корема. Напречните коремни мускули функционират като пояс за зоната под корема.

Насочването към тази мускулна група (вижте връзката на упражненията на Sahrmann по-долу) ще ви помогне да стегнете външния вид на вашия корем в менопаузата.

Aaptiv има основни и HIIT тренировки, които можете да правите, за да се отървете от мазнините по корема. Изтеглете приложението днес!

Упражнения за корема

  • Предни и странични дъски
  • Обратни хрускания
  • Извивки на медицинска топка
  • Напречни упражнения на Sahrmann

Поза

Когато мислите за възрастен човек, вероятно си представяте някого с наведена, заоблена поза. Навеждането на стария човек не е неизбежно.

Можете да подобрите стойката си на всяка възраст с упражнения. Дейности като йога и тай чи, заедно с кардио упражнения и упражнения за сила, дават възможност на тялото ви да поддържа силата и гъвкавостта, необходими за поддържане на гръбнака изправен, а тялото изправено високо.

Опитайте да правите следните упражнения няколко пъти през деня си, за да помогнете за нулиране на стойката.

Стойка за стена

Застанете с гръб към стената и ръце отстрани с длани нагоре. Бавно повдигнете ръцете си над главата, като същевременно поддържате контакт със стената и задръжте за пет секунди. Върнете се в начална позиция и повторете няколко пъти.

Подправка на брадичката

Започнете с преобръщане на раменете назад и се отпуснете надолу. Погледнете право напред, поставете два пръста върху брадичката си и приберете брадичката право назад към раменете. Задръжте пет секунди и повторете няколко пъти.

Разтягане на вратата

Застанете на отворен вход с ръце от двете страни на рамката на вратата на височината на раменете. Наведете се напред, докато почувствате, че гръдните мускули се разтягат. Задръжте пет секунди и повторете няколко пъти.

Бъди търпелив. Нужни са времена, за да възстановите тялото си до точката, в която виждате промяна в корема.

Може да се наложи да продължите да променяте диетата или упражненията си, за да откриете онова сладко място, където менопаузата коремните мазнини започват да отстъпват. Не се отказвайте, ако не видите промени веднага.

Катрин Крам е физиолог по упражнения и водещ експерт в областта на майчината форма. Нейната консултантска компания „Prenatal and Postpartum Fitness“ е специализирана в предоставянето на най-актуалната информация за упражненията на майката и курсове за продължаващо обучение на здравни и фитнес специалисти.

Свързани статии

Какво точно представлява изтощаването на топлина и как да го предотвратя?

Как да останете в безопасност, докато се бутате под слънцето това лято.

Разберете какво се опитва да ви каже главоболието ви

Не всички главоболия са създадени равни.

Как да лекуваме уринарна инконтиненция след бременност

Инконтиненцията е често срещана, няма от какво да се срамувате и е напълно управляема.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.