Подхранване на ума и тялото

фитнес

Направихте голямата стъпка - ангажирахте се с фитнеса и се появихте и положихте 1-2 часа усилена работа 4-5 пъти седмично и сте на път към онези фитнес цели, които сте си поставили през януари. Но достатъчно ли е само упражнението? Обучението с висока интензивност, като това, което получавате от участие в клас по муай тай, може да изчерпи тялото ви на много мъжки нива, поради което е важно да разберете как да подхранвате тялото си преди, по време и след тренировка - Това е мястото, където по-дълбоките резултати изхождайте от това, за да се приближите до целите си и да накарате ума и тялото си да работят на оптимално ниво.

Например, може да сте на мисия за отслабване и докато участвате в клас 4-5x седмично, ще ви покажат някои предварителни резултати като повишено настроение, по-нисък стрес и по-стабилна кръвна захар и известна загуба на тегло - Но трябва да сте внимавайте да не гладувате тялото и мозъка си от основните хранителни вещества и гориво, от които се нуждае, за да работи оптимално през целия ден. Тренировката ви отнема много от вас, затова искахме да споделим някои основни положения, когато става въпрос за диета, на която можете лесно да печелите - ако успеете да изгоните някои фини навици.

Нашите мозъци винаги са „включени“ и той се грижи за нашите движения, дишане, сърдечен ритъм, сетива и мисли 24/7 - да, дори докато спите. Мозъкът ви се нуждае от постоянно снабдяване с гориво и това гориво идва от това, което ядете. Това, което ядете драстично влияе върху структурата и функцията на мозъка, тялото и в крайна сметка настроението ви.

Храненето с висококачествени храни, които съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, подхранва мозъка и предпазва от оксидативен стрес (известен още като отпадъци или свободни радикали), които се произвеждат, когато тялото използва кислород. Свободните радикали могат да увредят клетките.

Точно както да вкарате нискокачествено гориво в луксозен автомобил - умът и тялото ви ще бъдат повредени, ако погълнете нещо различно от първокласно гориво. Може би се питате - какво е това първокласно гориво, що се отнася до храната? Е, мога да ви кажа какво не е - и това са преработени или рафинирани храни като захар, която е вредна за мозъка и влошава регулирането на инсулина в тялото ви и насърчава възпалението. Многобройни проучвания установяват корелация между диети с високо съдържание на рафинирани захари и нарушена мозъчна функция и симптоми на разстройства на настроението като депресия.

Как храните, които ядете, влияят върху това как се чувствате

Серотонинът е невротрансмитер, който помага за регулиране на съня и апетита, медиира настроенията и инхибира болката. Тъй като около 95% от вашия серотонин се произвежда в стомашно-чревния тракт и стомашно-чревният тракт е покрит със сто милиона нервни клетки или неврони, има смисъл, че вътрешната работа на храносмилателната ви система не само ви помага да смилате храната, но и насочвайте емоциите си. Нещо повече, функцията на тези неврони - и производството на невротрансмитери като серотонин - е силно повлияна от милиардите „добри“ бактерии, които изграждат чревния микробиом. Тези бактерии играят съществена роля за вашето здраве. Те предпазват лигавицата на червата и осигуряват силна бариера срещу токсини и „лоши” бактерии; те ограничават възпалението; те подобряват колко добре усвоявате хранителните вещества от храната си; и те активират нервни пътища, които пътуват директно между червата и мозъка.

Проучванията показват, че когато хората приемат пробиотици (добавки, съдържащи добрите бактерии), техните нива на тревожност, възприемане на стрес и психическа перспектива се подобряват в сравнение с хората, които не са приемали пробиотици. Други проучвания сравняват „традиционните“ диети, като средиземноморската диета и традиционната японска диета, с типичната „западна“ диета и показват, че рискът от депресия е с 25% до 35% по-нисък при тези, които се хранят с традиционна диета. Учените отчитат тази разлика, тъй като тези традиционни диети обикновено са богати на зеленчуци, плодове, непреработени зърнени храни и риба и морски дарове и съдържат само скромни количества постно месо и млечни продукти. Те също така са лишени от преработени и рафинирани храни и захари, които са основни елементи на „западния“ режим на хранене. Освен това много от тези непреработени храни са ферментирали и следователно действат като естествени пробиотици. Ферментацията използва бактерии и дрожди, за да превърне захарта в храната във въглероден диоксид, алкохол и млечна киселина. Използва се за предпазване на храната от разваляне и може да добави приятен вкус и текстура.

Това може да ви звучи неправдоподобно, но схващането, че добрите бактерии не само влияят върху това, което червата ви усвояват и усвояват, но и че влияят върху степента на възпаление в тялото ви, както и върху настроението и енергийното ви ниво, набира популярност сред изследователите . Резултатите до момента бяха доста невероятни.

Какво означава това за вас?

Започнете да обръщате внимание на това как яденето на различни храни ви кара да се чувствате - не само в момента, но и на следващия ден. Опитайте да ядете "чиста" диета за две до три седмици - това означава да изрежете всички преработени храни и захар. Добавете ферментирали храни като кимчи, мисо, кисело зеле, кисели краставички или комбуча. Можете също така да опитате да отидете без млечни продукти - и някои хора дори смятат, че го правят

се чувстват по-добре, когато диетата им е без зърнени храни. Вижте как се чувствате. След това бавно въвеждайте храни отново във вашата диета, една по една и вижте как се чувствате.

Когато пациентите ми „изчистят“, те не могат да повярват колко по-добре се чувстват както физически, така и емоционално и колко по-зле се чувстват след това, когато въвеждат отново храните, за които е известно, че усилват възпалението. Пробвам!

Харвард, Хранителна психиатрия 2019.

Къде да започна?

Започнете списание в продължение на 7-10 дни и проследявайте настоящите си хранителни навици, започвайки с първата мисъл, която поглъщате след събуждане и всичко между тях, докато си легнете. Дори проследявайте времето, в което се храните. По-долу има няколко елемента, които трябва да забележите и проследите, за да започнете в правилната посока.

Въглехидрати: Колко на всяко хранене и кога се консумират. Най-добре е да премахнете въглехидратите от закуската и да ги запазите за след тренировка, за да попълните запасите от гликоген.

Захар: Колко захар приемате дневно (това се крие по различни начини - ровете дълбоко в етикетите на вашите храни).

Възрастни мъже: до 37 грама на ден
Възрастни жени: до 25 грама на ден (здравна линия)

Протеин: Забележете източниците на вашия протеин и ако той идва от растения, меса или млечни продуктиМазнини: Мазнините са чудесен източник на енергия и осигуряват на мозъка основни хранителни вещества.

Събирането на цялостна картина на вашите хранителни навици може да ви помогне да идентифицирате областите на възможностите за подобряване на вашето здраве, производителност, настроение и дълголетие. Докоснете базата с нас, ако искате да чуете повече за диетата и как тя може да ви помогне да постигнете оптималното си представяне.