Тук няма луди трикове или диети за лишаване.

науката

В основата си става въпрос за математика. Калории вътре, калории навън, нали? Не толкова бързо. (Преди да започнем, спрете да вярвате на тези други митове за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.) Около 50 процента от жените казват, че в рамките на шест месеца те възвръщат теглото си, което са успели да откажат. И повече от четвърт са диети толкова много пъти, че са загубили представа за броя. И така, какво става с йо-йонга?

Когато стъпвате на кантар, не измервате само мазнини. Общото ви телесно тегло се състои от седем различни неща:

  1. Мускул
  2. Кости
  3. Органи
  4. Течности (включително кръв)
  5. Телесни мазнини
  6. Отпадъци (нещата в храносмилателния тракт, които все още не сте елиминирали)
  7. Гликоген (формата на въглехидрати, която изхвърляте в черния дроб и мускулите като резервно гориво)

Най-често, когато броят на скалата се променя, това се дължи на колебания в количеството вода, гликоген (складирани въглехидрати) и отпадъци в тялото ви, които се променят от час на час и ден за ден. Загубата на действителни телесни мазнини отнема повече време, защото единственият начин да се изгорят излишните телесни мазнини е да се създаде калориен дефицит и това може да бъде много по-сложно, отколкото звучи.

Затова се регистрирахме при най-добрите експерти в тази област и проучихме последните изследвания, за да ви предоставим всичко необходимо за постигане на целите ви за отслабване (и да останете там). Следвайте тези 10 одобрени от експерта стратегии за това как да губите мазнини, а не мускули. И го изключете реално този път. (Обърнете внимание: Да сте във форма не означава да имате шест пакета!)

1. Как да губят мазнини-с мазнини.

Сериозно: Мазнините ви могат да ви помогнат да свалите килограми. Как Както има повече от един вид мазнини в храната, така и в тялото ви има повече от един вид. Бялата мазнина е лошото, което искате да започнете. Но втори вид, кафява мазнина, всъщност изгаря калориите. „До 80 процента от възрастните имат натрупвания на кафяви мазнини в тялото си“, казва д-р Аарон М. Сипес, асистент по медицина в Центъра за диабет в Джослин и Медицинското училище в Харвард. Тази добра мазнина е мощна, защото е пълна с митохондрии, частите на клетките, които генерират топлина. Когато се активират, само две унции кафява мазнина могат да изгорят до 20 процента от калориите на тялото ви.

Упражненията са един от най-добрите начини да накарате кафявите си мазнини да се задвижат. В проучване учени от Харвардския институт за рака Dana-Farber откриха, че при разработването се отделя хормон, наречен иризин, който превръща бялата мазнина в кафява. Упражнявайте половин час поне пет дни в седмицата, за да увеличите изгарянето. (Свързани: Ето как изглежда една напълно балансирана седмица на тренировките)

2. Как да губим мазнини с витамин D.

Приемането на този витамин ежедневно може да ви помогне да отслабнете. Проучване в университета в Минесота установи, че хората, които са започнали програма за отслабване с по-високи нива на D, са загубили повече тегло, отколкото тези, които не получават достатъчно хранителни вещества. Други изследвания предполагат, че витамин D изглежда повишава ефективността на лептина, хормон, който сигнализира на мозъка, че сте сити. Тъй като е трудно да се получи D от храната, Шаламар Сибли, доктор по медицина, асистент по медицина в университета, казва, че може да се наложи да приемате добавка с витамин D3. (Недостигът на D засяга тялото ви по повече от един начин.) Много експерти сега препоръчват 1000 международни единици (IU) всеки ден.

3. Как да губите мазнини, като управлявате емоциите си.

Наистина не искате десерт, но приятелите ви пият и ви приканват да се присъедините към тях. Така че отстъпвате и поръчвате парче тирамису. Извинете, че го казвам, но току-що сте извършили социотропия, известни още като хора, които харесват - поведение, което може да ви накара да наддадете на тегло. В скорошно проучване жените и мъжете, които редовно изпитват негативни емоции като вина, безпокойство и гняв и са импулсивни и дезорганизирани, са по-тежки от тези, които са по-равномерни.

„Жените постигат малко по-високи резултати от мъжете по отношение на мерките, приятни за хората“, казва д-р Джули Екслайн, доцент по психология в университета „Кейс Уестърн Резерв“. Това може да се дължи на факта, че момчетата са възпитани да проявяват самоувереност, докато жените са социализирани да ценят отношенията си и „основно да бъдат по-добри“, обяснява Exline. (Свързани: Митът №1 за емоционалното хранене, за който всеки трябва да знае)

С други думи, ние сме склонни да се съгласим с това, което останалата част от групата иска да направи, което включва ровене в тирамису след вечеря. Ако се чувствате притиснати, „кажете на приятелите си учтиво, но твърдо, че сте добре с това, което имате и че не сте гладни за още в момента“, казва Exline. Дръжте се на земята и вашите приятели ще получат съобщението или, още по-добре, ще ги качат на борда: Обединяването с приятел може да ви помогне да постигнете по-голям успех с целите си за отслабване.

4. Как да губим мазнини, като се противопоставяме на омразата.

Говорете за улов-22: Правенето на нещо здравословно, като ядене на ниско съдържание на калории, може да ви направи по-малко вероятно да спортувате и по-вероятно да се насладите с храна по-късно. Това се дължи на явление, което учените наричат ​​лицензиране, което се случва, когато почувстваме, че сме спечелили правото да бъдем снизходителни. Повечето хора са склонни да искат да балансират нещата, казва д-р Катлийн Вохс, доцент по маркетинг в Училището по мениджмънт в Карлсън в Университета в Минесота. Така че, когато правим едно нещо, което е полезно за нашето здраве, което често изисква проява на много дисциплина и самоконтрол, ние обичаме да го проследяваме с нещо, което ни позволява да се отдадем на себе си.

И така, как можете да накарате желанието си да се похарчите? Да бъдете бдителни за факта, че добрият избор може да предизвика лошо поведение е умен старт. Следващият път, когато се изкушите, помислете за случай в миналото, когато не сте успели да устоите; скорошно проучване установи, че ще искате да подобрите предишното си представяне.

5. Как да губим мазнини, като дъвчем по-бавно.

Повечето от нас се хранят бързо, сдъвквайки всяка хапка само няколко пъти, което означава, че консумираме повече храна, отколкото си представяме. Забавете и се опитайте да се храните по-внимателно: В едно проучване хората, които дъвчат всяка хапка по 40 пъти, ядат почти 12 процента по-малко от тези, които дъвчат само 15 пъти. Когато дъвчем по-дълго, телата ни произвеждат по-малко грелин, хормон, който повишава апетита, и повече от пептидните хормони, за които се смята, че ограничават глада. (Открийте пет начина, по които хормоните ви могат да се объркат с апетита ви.)

"Дъвченето изглежда стимулира червата да произвеждат пептидни хормони, потискащи апетита", казва д-р Cypess. Освен това, колкото повече дъвчете, толкова по-старателно разграждате храната, която може да освободи по-бързо хранителните вещества в кръвта ви и да даде на мозъка ви време да регистрира, че сте сити. Отсега нататък се фокусирайте върху яденето бавно при всяко хранене. Поставете вилицата си между хапките и работете до 40 дъвчания на глътка храна.

6. Как да губят мазнини чрез намаляване на апетита.

Не обвинявайте шоколадовия си глад за липса на воля. Оказва се, че има физиологична причина, поради която сладоледът, пържените картофи и кексчетата са толкова трудни за устояване: Телата ни са свързани с жажда за богата храна. Проучванията показват, че вкусът на мазнини може да ни даде хапки, като предизвика освобождаване на химикали, подобни на тези, които изпитват наркоманите. „Някои хора са свръхчувствителни към храната“, казва д-р Ерик Стис, старши изследовател в Изследователския институт в Орегон. "Те намират за организъм неща като шоколадова торта, така че са склонни да я преяждат."

Номерът за поддържане на апетита ви е в избягване на храни, които ви карат да губите контрол. Това е трудно да се направи, когато сте заобиколени от апетитни решения навсякъде, където отидете, но Stice казва, че техника, наречена внимателна съпротива, може да помогне. „Ако се изкушите да пиете питка с кафето си в Starbucks, вместо да мислите колко вкусно ще е на вкус, кажете си, че ще получите ползи за здравето (като например по-здраво сърце), ако не го имате“, казва той. „Това всъщност променя мозъка ви, като укрепва зоната, която ви помага да се противопоставяте, и отслабва региона, което ви кара да мислите за лакомствата като награда.“ (Свързани: 7 неща, които никога не сте знаели за вашата воля)

Освен това яжте здравословни храни през целия ден, за да поддържате глюкозата си (която подхранва тялото ви) на високо ниво, така че да се чувствате заредени и удовлетворени. Също така ще бъдете по-способни да устоите на апетита, когато закусвате с хранителни избори като плодове и зеленчуци, нискомаслено кисело мляко и пълнозърнест хляб, покрит с малко фъстъчено масло, според скорошно проучване, което показва, че постоянното хранене ни помага контролирайте нашите импулси. С течение на времето тези малки, последователни здравословни избори ще бъдат как да губите мазнини и да ги предпазвате.

7. Как да губим мазнини, прегръщайки природата.

По-вероятно е да останете със здравословно тегло, ако гледката през прозореца ви включва хълмове, вода, парк или улица, която води до едно от тези неща. Изследванията са установили, че окръзите с по-естествени удобства, включително планини и езера, имат по-ниски нива на затлъстяване. „Възможно е да има нещо лекуващо и успокояващо в това просто да си навън“, казва Стефани Джилкот Питс, д-р, асистент в Университета в Източна Каролина. (И това е началото на ползите за природата за здравето.)

Например, изследванията показват, че хората са по-щастливи да ходят на открито, отколкото вътре. Те също така крачат по-бързо, но въпреки това изпитват по-малко усилие, отколкото на бягаща пътека. И не само това, подкопаването му извън ограниченията на желанието, заедно с калориите: В проучване редовните ядящи шоколад, които се разхождаха на 15 минути, консумираха около половината от любимото си лакомство, отколкото тези, които не ходеха на разходка. Затова вземете тренировката си на открито. Ако вашият квартал не е създаден за упражнения, намерете парк наблизо и се насочете към него колкото се може по-често, за да карате колело, да бягате или да правите преходи. (Или опитайте нашето 30-дневно предизвикателство за тренировка на открито!)

8. Как да губим мазнини, като се движим повече.

Въпреки това, което повечето хора мислят за това как да губят мазнини, не става въпрос само за упражнения - това е просто за повече движение като цяло. Всъщност физическият акт на седене или легнало положение всъщност може да ускори производството на мазнини в тялото ви. Когато се отпуснете на диван или на стол, упражнявате сили върху клетките си, което ги кара да се разтеглят и да генерират издънки, казват изследователите.

Залепени на бюрото ви всеки ден в продължение на осем часа или повече? Трябва да предприемете действия, казва д-р Ричард Аткинсън, клиничен професор по патология в Университета на Вирджиния в Британската общност. Станете и се разхождайте за пет минути поне веднъж на час. Разходете се из офиса. Отидете да говорите с колега, вместо да й изпращате имейл. Ходете напред-назад, докато говорите по телефона.

„Само стоенето - дори ако не се движите - използва значително повече мускули от седенето“, казва д-р Аткинсън. Вкъщи, когато гледате телевизия, станете и джогирайте на място или скачайте крикове по време на реклами (или опитайте една от тези тренировки у дома). Тези кратки изблици на упражнения могат да ви помогнат да изгорите 148 калории на час и да поддържате клетките си здрави.

9. Как да губим мазнини със зелен чай.

Тази здравословна варя действа като диетично лекарство в чаша, но без негативните странични ефекти. Преглед на проучванията заключава, че редовното отпиване на зелен чай може да ви помогне да свалите килограми. Тази загуба на тегло е резултат от EGCG, съединение, известно за намаляване на абсорбцията на мазнини. Но това не е всичко, което прави тази вълшебна напитка: Тъй като намалява усвояването на мазнини, „зеленият чай увеличава и количеството мазнини, което тялото ви елиминира“, обяснява авторът на изследването Джошуа Д. Ламбърт, д-р, асистент по наука за храните в Penn State University. Затова помислете за това да замените обичайната си следобедна Java за зелен чай. Експертите казват, че пиенето на три до пет чаши от обикновения сорт или без кофеин всеки ден може да ви помогне да отслабнете. (Ето повече за ползите от зеления чай матча.)

10. Как да губим мазнини - дори когато тялото ви не иска.

Първо, лошата новина: Три четвърти от американците имат „мастен ген“, свързан с 20 до 30 процента по-висок риск от затлъстяване. Но това не означава, че ти е отредено да бъдеш тежък. За начало изследванията установиха, че само вярването, че имате гена на мазнините, всъщност може да засили нездравословното поведение. Освен това британски преглед установява, че упражненията могат да надменят генетиката ви: Физически активните хора с гена на мазнините са с 27 процента по-малко склонни да затлъстят, отколкото диваните, които го имат. Не говорим за тренировки за триатлон; активните хора получават само един час или повече умерени до енергични упражнения на седмица. Насочете се към препоръчаните пет часа седмично (три дни кардио и два дни силови тренировки) и ще увеличите резултатите си от загуба на тегло още повече.