повишаване

Независимо дали целта ви е да загубите мазнини, да изградите мускули или да поддържате тегло, случайното претегляне може да ви помогне да останете на път.

Но ако стъпите на кантара един ден и забележите внезапен скок от 5 до 10 паунда, може да се почувствате объркани (или ако целта ви е да качите чиста мускулна маса, прекалено щастлив може да е по-добра дума).

Една потенциална причина за бързото наддаване на тегло е добавката на креатин. В тази статия ще научите защо креатинът понякога причинява наддаване на тегло, колко хора обикновено наддават на креатин, какво означава това за вашата физика и здраве и какво можете да направите за това.

Какво е креатин?

Креатинът е спортна добавка, която хората приемат, за да извършват повече повторения, да вдигат по-големи тежести и да станат по-експлозивни.

Това е също естествено съединение, което тялото ви използва за производство на енергия по време на тренировка [*] [*].

Обикновено тялото ви произвежда около 1 грам креатин на ден от аминокиселините аргинин, глицин и метионин [*]. Можете да го получите и от храни като рядка пържола, която съдържа 3 грама на килограм [*].

Когато хората приемат креатин монохидрат, най-популярната и най-добре проучена форма, те обикновено използват 3-5 грама на ден. В резултат мускулите им достигат нива на насищане на креатин след около 4 седмици [*].

Друга стратегия за получаване на по-бързи резултати от креатина е използването на фаза на зареждане [*]. По време на фазата на зареждане, хората приемат 20-30 грама креатин на ден в продължение на една седмица, след това по-ниска дневна доза след това.

Тъй като тялото ви използва креатин за рециклиране на енергия, повишаването на нивата на креатин в мускулите чрез добавки може да подобри ефективността ви при кратки, тежки или експлозивни движения [*] [*].

Силните предимства на креатина също могат да ви помогнат да добавите чиста мускулна маса. Когато можете да вдигате по-тежко, можете също да качите мускули по-бързо - това е толкова просто.

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

Може ли креатинът да ви накара да наддавате? Защо?

Краткият отговор е: да, креатинът може да ви накара да наддадете на тегло.

Проучванията показват, че можете да наддавате на тегло бързо когато приемате креатин, особено ако използвате фаза на зареждане.

Например, проучване от 2003 г. установи, че след 30 дни добавки с високи дози креатин, участниците са качили средно 3,75 паунда [*].

И по-скорошно проучване от 2016 г. показа, че при млади футболисти 7 дни натоварване с креатин водят до наддаване на тегло средно 2,2 паунда [*].

Но важното е, че по-голямата част от наддаването на тегло и от двете проучвания (и от други подобни проучвания на креатин) идва от допълнителни водно тегло.

Фактът, че най-много наддаване на тегло на креатин идва от водата, е добра новина, ако сте се притеснявали от наддаване на мазнини. От друга страна, ако целта ви е хипертрофия, може да сте леко разочаровани, когато научите, че не сте изведнъж придобили 5 килограма чиста мускулна маса за една нощ.

За повечето хора обаче това не е голяма работа и в двата случая - освен ако не сте спортист в тежест, който трябва да поддържа определено тегло.

Продължавайте да четете, за да изследвате последиците от наддаването на тегло на креатин според целите на вашата физика!

Креатинът прави ли ви дебел?

Ако сте в средата на фаза на загуба на мазнини и започнете да добавяте креатин, може да ви изненада внезапното наддаване на тегло, което може да доведе.

Но положителната новина е, че креатинът определено не води до натрупване на мазнини. Всяко бързо наддаване на тегло, което изпитвате от креатина, на практика е гарантирано повишаване на теглото във вода.

Многобройни проучвания показват, че краткосрочните добавки с креатин могат да доведат до повишено тегло на водата, но го правят не повишаване нивата на телесни мазнини [*] [*] [*].

Тъй като креатинът не съдържа използваеми калории и изглежда не пречи на способността на тялото ви да изгаря мазнини, няма да има недостатък да го приемате, ако целта ви е загуба на тегло.

И тъй като приемането на креатин увеличава вашата повдигаща способност, а вдигането на тежести по време на загуба на мазнини е отлично за състава на тялото ви, приемане на креатин вдигайте по-големи тежести по време на загуба на мазнини е умна идея[*].

Ако натрупването на няколко излишни килограма все още ви плаши, не пропускайте раздела „Какво да правите, ако наддадете на креатин“ по-долу.

Креатин и задържане на вода или подуване

Причината, поради която креатиновите добавки понякога причиняват задържане на вода, е, че креатинът е осмотичен[*].

С други думи, когато повишите нивата на креатин в тялото си, той може да изтегли допълнително вода заедно с него.

И изследванията показват, че добавката на креатин увеличава вътреклетъчно и извънклетъчна вода - тоест нивата на водата вътре, както и извън клетките ви се повишават [*].

Съхраняване на повече вода вътре клетките могат да имат благоприятен ефект върху външния ви вид, като ви правят да изглеждате по-мускулести или поне „по-големи“. И обратно, извънклетъчен водата (извън клетките ви) може да доведе до незначителни ефекти „подуване на корема“, които визуално наподобяват натрупване на мазнини.

Също така, може би сте чували от фитнес гурутата, че креатиновите добавки не причиняват подуване на корема, но това е неправилно.

Повечето изследвания по темата показват, че креатинът може да се увеличи като цяло задържане на вода и поне едно проучване показва увеличение на извънклетъчната вода, но не вътреклетъчна вода [*].

В крайна сметка: креатинът понякога, но не винаги, води до повишаване на теглото на водата, което може да ви накара да изглеждате по-мускулести, по-подути или и двете. Тя варира в зависимост от индивида.

Креатин за натрупване на мускулно тегло

По причини, които вече разгледахме, креатинът е една от най-добрите добавки за изграждане на мускули за всички времена.

Въпреки това, всяко бързо наддаване на тегло веднага след започване на креатина е малко вероятно да е от законна чиста мускулна маса.

Ако усетите вътреклетъчно задържане на вода, докато приемате креатин, тялото ви може се появи по-мускулест. Но проучванията са ясни, че добавянето на креатин от няколко дни до месец е много малко вероятно да доведе до значителни, моментални печалби на чиста мускулна маса [*] [*].

Имайте предвид, че креатинът преди всичко работи за добавяне на мускулна маса чрез увеличаване на представянето ви във фитнеса.

Въпреки че получаването на още няколко повторения на тежките ви сетове със сигурност се изплаща с времето, няма да добавите 5-10 килограма мускули през следващите няколко седмици.

Какво да правите, ако наддадете на креатин

Когато натрупате водно тегло върху креатина, поне знаете, че той работи.

И освен всяко психологическо въздействие от претеглянето на повече или някакви незначителни промени във външния ви вид, задържането на креатинова вода е безвредно.

Следователно, най-доброто, което можете да направите, е Нищо - ако е възможно, просто не се притеснявайте за това. Продължавайте да се храните правилно и тренирайте усилено и ще получите по-добри резултати благодарение на приема на креатин.

Всъщност тялото ви може да излее допълнително теглото на водата, дори ако продължите да използвате креатин. Благодарение на процес, наречен хомеостаза, телата ни са склонни да балансират естествено с течение на времето.

Но какво, ако наддаването на тегло на водата наистина ви притеснява или ви предстои плажно пътуване и не искате да изглеждате подути?

Просто: почивка от креатин.

Тялото ви естествено се разгражда и елиминира около 1-2% от запасите на креатин на ден, така че дори ако мускулите ви са напълно наситени, трябва да се върнете към изходното ниво в рамките на един месец - може би много по-бързо (повече математика за креатина тук) [*].

И за щастие, когато възобновите креатина, ако не го заредите или ако вземете по-ниска доза от преди, по-малко вероятно е да имате задържане на вода.

Според проучване от 2017 г., изследващо ефектите от краткосрочните добавки с креатин в ниски дози, „Потенциално увеличената обща телесна вода, свързана с добавката на креатин, не се появява при ниски дози поглъщане на креатин“ [*].

Да обобщим: ако подуването на креатина по някакъв начин съсипва живота ви, направете едномесечна почивка, след това помислете за възобновяване без натоварване, вероятно също и с по-ниска доза (3-5 грама на ден най-много).

Всичко казано, въпреки че задържането на креатинова вода е безвредно, все пак трябва да посетите лекар, ако се притеснявате от скорошно бързо напълняване, особено ако изпитвате други симптоми, приемате лекарства или имате медицинско състояние.

Безопасност на креатина, странични ефекти и кой трябва да го използва

Обширни изследвания показват, че креатинът е почти универсално безопасен, без сериозни неблагоприятни ефекти за индивиди, вариращи от бебета до възрастни [*].

И проучванията дори предполагат, че за здрави индивиди дори мегадози от 30 грама на ден вероятно са безопасни за 5 или повече години [*].

Един доста често срещан, но незначителен страничен ефект на креатина е разстроен стомах или свързани проблеми [*]. Подобно на подуването на креатина, шансовете са големи, че тези храносмилателни ефекти се дължат на осмотичните ефекти на креатина.

Ако изпитвате стомашно-чревен дистрес след прием на креатин, опитайте тези съвети:

  • Вземете по-ниски дози, разпределени през целия ден, вместо една голяма доза
  • Първо го разтворете в гореща вода
  • Преминете към микронизирана (фино смляна) марка креатин
  • Вместо да зареждате с високи дози, приемайте 3-5 грама на ден

Това е почти всичко. Освен подуване на корема или леко разстроен стомах, по същество няма от какво да се притеснявате от добавките с креатин.

Освен това, макар да сте чували слухове, че креатинът причинява косопад, това е съвсем малко вероятно.

Така че кой трябва да приема креатин?

От гледна точка на разходите и ползите, всеки, който иска да добави чиста мускулатура или да подобри фитнеса си, трябва силно да го обмисли.

И дори да не ви е грижа за натрупване на мускули или за подобряване на физическото ви представяне - или в този случай, дори ако изобщо не спортувате - пак можете да се възползвате.

Изследванията показват, че креатинът може да помогне за предпазване от черепно-мозъчна травма, да намали последиците от стреса и липсата на сън и да увеличи умственото представяне [*] [*] [*].

Ние не ви казваме трябва да приемате креатин, но ако в момента приемате всякакви добавки, има достоен шанс, че креатинът има повече научни доказателства, отколкото това, което използвате. Храна за размисъл.

Долния ред

Креатинът няма да ви напълнее, няма да добави 10 килограма незабавни мускули към вашата рамка и вероятно няма да ви накара да оплешивеете.

Какъв креатин ще това е да подобрите представянето си във фитнеса, да ви позволи да качите повече мускулна маса и да подобрите здравето на мозъка и психичните си функции.

Това може или не може да доведе до напълняване с няколко килограма водно тегло, което може да ви направи да изглеждате по-мускулести или леко подут.

Няма да разберете, докато не опитате и ако теглото на водата ви притеснява, можете да си вземете почивка, след което да възобновите креатина с по-ниска дневна доза. Така или иначе шансовете са високи, които никой освен вас няма да забележи, така или иначе.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.