диетата

Намирате се объркани от привидно безкрайното популяризиране на стратегии за отслабване и диетични планове? В тази серия ще разгледаме някои популярни диети и ще направим преглед на изследванията зад тях.

Какво е?

Вероятно сте чували за средиземноморската диета. Ако имате хронично заболяване като сърдечно заболяване или високо кръвно налягане, Вашият лекар може дори да Ви го е предписал. Често се насърчава за намаляване на риска от сърдечни заболявания, депресия и деменция.

Традиционните диети на страни, граничещи със Средиземно море, се различават леко, така че има различни версии на средиземноморската диета. Въпреки това, през 1993 г. Харвардското училище за обществено здравеопазване, Тръст за опазване и обмен на Oldways и Европейското бюро на Световната здравна организация въвеждат Средиземноморската диетична пирамида като ръководство за запознаване на хората с най-често срещаните храни в региона. По-скоро начин на хранене, отколкото строго регламентиран хранителен план, пирамидата подчертава някои храни, базирани на диетичните традиции на Крит, Гърция и Южна Италия в средата на 20-ти век. [1,2] По това време тези страни показват ниски нива на хронични заболявания и по-висока от средната продължителност на живота за възрастни, въпреки че имат ограничен достъп до здравеопазване. Смяташе се, че диетата - предимно плодове и зеленчуци, боб, ядки, пълнозърнести храни, риба, зехтин, малки количества млечни продукти и червено вино - допринася за техните ползи за здравето. Пирамидата подчерта също така ежедневните упражнения и полезните социални аспекти на храненето заедно.

Как работи

Средиземноморската диета е предимно растителен хранителен план, който включва ежедневен прием на пълнозърнести храни, зехтин, плодове, зеленчуци, боб и други бобови растения, ядки, билки и подправки. Други храни като животински протеини се консумират в по-малки количества, като предпочитаният животински протеин е риба и морски дарове. Въпреки че формата на пирамидата предполага пропорцията на храните, които трябва да се ядат (например, яжте повече плодове и зеленчуци и по-малко млечни храни), тя не определя размера на порциите или конкретните количества. От индивида зависи да определи точно колко храна да яде при всяко хранене, тъй като това ще варира в зависимост от физическата активност и размера на тялото. Има допълнителни точки, които правят този хранителен план уникален:

  • Акцент върху здравословните мазнини. Зехтинът се препоръчва като основна добавена мазнина, замествайки други масла и мазнини (масло, маргарин). Подчертават се други храни, които естествено съдържат здравословни мазнини, като авокадо, ядки и мазни риби като сьомга и сардини; сред тях орехите и рибите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
  • Изборът на риба като предпочитан животински протеин най-малко два пъти седмично и други животински протеини от домашни птици, яйца и млечни продукти (сирене или кисело мляко) на по-малки порции или ежедневно, или няколко пъти седмично. Червеното месо е ограничено до няколко пъти на месец.
  • Изборът на вода като основна ежедневна напитка, но позволяващ умерен прием на вино по време на хранене, около една до две чаши на ден за мъжете и една чаша на ден за жените.
  • Подчертаване на ежедневната физическа активност чрез приятни занимания.

Досегашните изследвания

Изследванията последователно показват, че средиземноморската диета е ефективна за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и общата смъртност. [3, 4] Проучване на близо 26 000 жени установи, че тези, които следват този тип диета, имат 25% по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в течение на 12 години. [5] Проучването изследва редица основни механизми, които могат да обяснят това намаляване, и установи, че промените в възпалението, кръвната захар и индекса на телесна маса са най-големите двигатели.

Една интересна констатация на този хранителен план е, че той разсейва мита, че хората със или в риск от сърдечни заболявания трябва да се хранят с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че има значение кой тип мазнини са избрани, процентът на калориите от мазнини е по-малък проблем. Проучването PREDIMED, проучване за първична превенция, включващо хиляди хора с диабет или други рискови фактори за сърдечни заболявания, установи, че средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки и без никакви ограничения на мазнини и калории, намалява степента на смъртност от инсулт приблизително 30%. [6] Повечето хранителни мазнини са здравословни мазнини, като тези от тлъста риба, зехтин и ядки, но общият прием на мазнини е щедър - 39-42% от общите дневни калории, много по-висок от указанията за 20-35% мазнини, както заявява Институтът по медицина. [7] Рискът от диабет тип 2 също е намален в проучването PREDIMED. [8]

Също така се наблюдава повишен интерес към въздействието на диетата върху стареенето и когнитивните функции. [9-11] Клетъчните увреждания чрез стрес и възпаление, които могат да доведат до свързани с възрастта заболявания, са свързани със специфична част от ДНК, наречена теломери. Тези структури естествено се съкращават с възрастта и размерът им по дължина може да предскаже продължителността на живота и риска от развитие на свързани с възрастта заболявания. Теломерите с голяма дължина се считат за защитни срещу хронични заболявания и по-ранна смърт, докато късите дължини увеличават риска. Антиоксидантите могат да помогнат за борба с клетъчния стрес и да запазят дължината на теломерите, например като ядат храни, съдържащи антиоксиданти хранителни вещества като плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Тези храни се намират в здравословно хранене като средиземноморската диета. [12] Това беше демонстрирано в голяма кохорта от 4676 здрави жени на средна възраст от здравното проучване на Nurses ’Health, където участниците, които следяха по-внимателно средиземноморската диета, имаха по-голяма дължина на теломерите. [12]

Друго проучване на здравето на медицинските сестри, проведено след 10 670 жени на възраст 57-61 години, наблюдава ефекта на хранителните режими върху стареенето. [13] Здравословното стареене се определя като доживяване до 70 години или повече и липса на хронични заболявания (напр. Диабет тип 2, бъбречни заболявания, белодробна болест, болест на Паркинсон, рак) или сериозен спад в психичното здраве, познанието и физическата функция . Проучването установи, че жените, следващи средиземноморски тип хранене, са с 46% по-склонни да остаряват здравословно. Повишен прием на растителна храна, пълнозърнести храни и риба; умерен прием на алкохол; и се смята, че ниският прием на червено и преработено месо допринася за това откритие.

Потенциални клопки

  • Съществува риск от излишен прием на калории, тъй като не се подчертават специфични количества храни и размери на порциите, което може да доведе до наддаване на тегло. Може да е полезно да използвате Средиземноморската диетична пирамида, която предоставя насоки за конкретни видове храни, които да избирате, заедно с балансирано ръководство за плочи, като Харвардската табела за здравословно хранене, което дава по-добра индикация за пропорциите на храната за ядене на хранене. Важно е обаче да се отбележи, че - вероятно отчасти поради по-високия прием на зехтин и по-малко преработени храни - средиземноморският хранителен режим осигурява ситост и позволява дългосрочно спазване. В едно от най-успешните досега изпитвания за отслабване, назначените към средиземноморската диета поддържат загуба на тегло за период от шест години. [14]
  • Изследванията подкрепят ползите за здравето от модела на хранене в средиземноморски стил, който включва няколко различни храни. Комбинацията от тези храни изглежда защитна срещу болести, тъй като ползата не е толкова силна, когато се разглеждат единични храни или хранителни вещества, включени в средиземноморската диета. [12] Ето защо е важно не просто да добавяте зехтин или ядки към настоящата диета, но да приемете плана в неговата цялост.

Долна линия

Изследванията подкрепят използването на средиземноморската диета като начин на здравословно хранене за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, увеличаване на продължителността на живота и здравословното стареене. Когато се използва заедно с ограничаване на калориите, диетата може също така да поддържа здравословна загуба на тегло.

Свързани

Последна актуализация: декември 2018 г.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Още диетични отзиви:

  • ЧЕТКА
  • Без глутен за отслабване
  • Интермитентно гладуване за отслабване
  • Кетогенна диета за отслабване
  • Средиземноморска диета
  • Палео диета за отслабване

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.