хранителният

Въглехидрати: качеството е важно

Най-важното е видът въглехидрати, който сте избрали да ядете, защото някои източници са по-здравословни от други. Количеството въглехидрати в диетата - високо или ниско - е по-малко важно от вид въглехидрати в диетата. Например здравословните пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, ръж, ечемик и киноа са по-добър избор от високо рафинирания бял хляб или пържени картофи. (1)

Много хора са объркани относно въглехидратите, но имайте предвид, че е по-важно да ядете въглехидрати от здравословни храни, отколкото да спазвате строга диета, ограничаваща или преброяваща броя на консумираните грамове въглехидрати.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се намират в широк спектър от здравословни и нездравословни храни - хляб, боб, мляко, пуканки, картофи, бисквитки, спагети, безалкохолни напитки, царевица и черешов пай. Те също се предлагат в най-различни форми. Най-често срещаните и разпространени форми са захари, фибри и нишесте.

Храните с високо съдържание на въглехидрати са важна част от здравословното хранене. Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, използвана за подпомагане на телесните функции и физическата активност. Но качеството на въглехидратите е важно; някои видове храни, богати на въглехидрати, са по-добри от други:

  • Най-здравословните източници на въглехидрати - непреработени или минимално преработени пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб - насърчават доброто здраве, като доставят витамини, минерали, фибри и множество важни фитонутриенти.
  • Нездравословните източници на въглехидрати включват бял хляб, сладкиши, газирани напитки и други високо преработени или рафинирани храни. Тези продукти съдържат лесно смилаеми въглехидрати, които могат да допринесат за увеличаване на теглото, да попречат на загубата на тегло и да насърчат диабет и сърдечни заболявания.

Табелата за здравословно хранене препоръчва да напълните по-голямата част от чинията си със здравословни въглехидрати - със зеленчуци (с изключение на картофи) и плодове, които заемат около половината от чинията ви, а пълнозърнести храни пълнят около една четвърт от чинията ви.

Опитайте тези съвети за добавяне на здравословни въглехидрати към вашата диета:

1. Започнете деня с пълнозърнести храни.
Опитайте гореща зърнена закуска, като нарязана стомана или старомоден овес (не овесена каша), или студена зърнена култура, която изброява пълнозърнесто първо в списъка на съставките и е с ниско съдържание на захар. Добро правило: Изберете зърнени храни, които съдържат поне 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.

2. Използвайте пълнозърнести хлябове за обяд или закуски.
Объркани сте как да намерите пълнозърнест хляб? Потърсете хляб, който изброява като първа съставка пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест ръст или някакво друго пълнозърнесто - и още по-добре, този, който се прави само с пълнозърнести храни, като 100% пълнозърнест хляб.

3. Погледнете и отвъд пътеката за хляб.
Пълнозърнестият хляб често се прави с фино смляно брашно, а хлебните изделия често са с високо съдържание на натрий. Вместо хляб, опитайте пълнозърнесто под формата на салата като кафяв ориз или киноа.

4. Изберете цели плодове вместо сок.
Портокалът има два пъти повече фибри и наполовина по-малко захар от чаша портокалов сок от 12 унции.

5. Предавайте картофи и вместо това носете зърната.
Вместо да се пълните с картофи - за които е установено, че насърчават наддаването на тегло - изберете зърната за отличен източник на бавно усвояващи се въглехидрати. Фасулът и други бобови растения като нахут също осигуряват здравословна доза протеин.

Препратки

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. N Engl J Med. 2011; 364: 2392-404.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.