Начало »Здраве и благосъстояние» Придържането - ключът към дългосрочното отслабване

Повечето хора са изпитали цикъла на отслабване и напълняване. Най-трудната част може да бъде поддържането на продължителна загуба на тегло. Дългосрочните проучвания за поддържане на загуба на тегло не винаги дават положителен прочит. Приблизително 10-20% от пациентите могат да поддържат загуба на тегло от поне 5% след 5 години. Констатациите от други изследвания също предполагат по-малко положителен резултат; пет години след завършване на структурираните програми за отслабване, хората поддържат само 3% загуба на тегло.

действа

Основни стъпки за подобряване на придържането

Ситостта подобрява придържането: Характеристиките на диетата с високо насищане включват следното

  • Високо съдържание на протеини
  • Високо съдържание на фибри
  • Ниска енергийна плътност
  • Умерена вкусови качества
  • Намалено разнообразие
  • Намалена награда

Високото съдържание на протеини е много важно за спазването на диетата, тъй като ви помага да останете сити. Протеинът е най-засищащият макронутриент, последван от въглехидрати и след това мазнини.

Когато се търси загуба на тегло, влакната често се пренебрегват, но са от съществено значение за здравето на червата и забавят усвояването на храната, като ви поддържат по-сити за по-дълго. Общо правило за фибрите е 10-15 грама на всеки 1000 консумирани калории. Хидратацията също често се пренебрегва, реалността е, че когато хората си мислят, че са гладни, те всъщност са дехидратирани. Поддържането на хидратация ще ви помогне да намалите чувството на глад и следователно по-малко вероятно да се отклоните от диетата.

Намалете разнообразието - Често, когато имате по-голям избор, ядете повече. Един лесен начин да намалите преяждането е да намалите разнообразието, имате по-малък избор и следователно е по-малко вероятно да прекалите. Пример за това е на блок маса, когато се сблъскате с множество опции, естествено искате да опитате всички тях, което увеличава риска от преяждане, „Ефект на бюфет“. Средно допълнителни 50-60 kcal/d за всяка допълнителна предлагана храна, ако са налични поне 5 различни храни.

Добавете бариери - Не го купувайте, заключете го (проучване на автомати). Ако храната е на лице, по-вероятно е да ядете. Ако първоначално не сте имали храната в къщата, е по-малко вероятно да шофирате до магазина и да я купите.

Защо спазването на диетата е толкова трудно и как да го преодолеем?

По отношение на храната и спазването на диета има многобройни физиологични, психологически и екологични бариери, които трябва да бъдат взети под внимание.

На първо място, нека разгледаме физиологичните бариери. По време на диета можем да бъдем агресивни или предпазливи в зависимост от вашата цел. Първоначално ще постигнете по-голяма загуба на тегло с по-голям калориен дефицит (30%), но за сметка на повишени нива на глад, което може да доведе до намалено придържане и по-бавна загуба на тегло (натискате се твърде силно и в крайна сметка консумирате повече калории).

Следващата диаграма показва, че хората са загубили повече тегло в дългосрочен план с малък калориен дефицит (1700 kcal) в сравнение с голям дефицит (1100 kcal)

Ефектите от размера на енергийния дефицит върху придържането

Намаляването на вкуса/наградата и следователно разнообразието от налични храни автоматично ще намали риска от преяждане. Това не означава, че трябва да започнете да спазвате „диета с братчета“ от пиле и броколи, а просто да намалите избора си на храна. Това също ще ви помогне да постигнете повече структура и последователност на диетата си, като по този начин имате по-голям контрол върху приема на калории. Крис Войгт довежда това до крайност, като само яде картофи и малко количество олио за 60 дни и отслабва с 21 килограма, без да се опитва, без чувството, че е гладен и съзнателно се опитва да намали калориите.

Екологични техники за подобряване на придържането

Най-добрият начин да подобрите придържането към околната среда е да намалите стойността на храната, за която жадувате и прекалявате с нея. За да изясните моето мнение, отговорете ми на това „Колко бургери и пържени картофи бихте изяли, ако трябва да се качвате на дърво всеки път трябваше да ги получиш? “(Guyenet, The Hungry Brain, 2017)

В заключение, затруднявайте достъпа до храни, които вероятно ще ви направят по-малко привързани. Ето няколко предложения за това как можете да подобрите хранителната си среда, за да намалите риска от свръхпроявяване:

  • Извън полезрението
  • Заключен
  • Изисква подготовка (по-малко вероятно е да я изядете)

Или още по-добре, първо не купувайте „проблемни“ храни, ако не са в къщата, не можете да ги ядете.

Психологически техники за подобряване на придържането

Реалността е, че повечето от нас знаят как да отслабнат, а просто имат нагласата да го направят. Да научите за храненето и да разберете коя „диета“ работи най-добре за вас е доста безполезно, ако има определени поведенчески модели, които ви пречат да изпълнявате диетата на 100%. Веднага след като можете да установите поведението си и защо се храните по начина, по който го правите напр. binging, след това можете да започнете да работите по прилагане на стратегии, които да ви помогнат да подобрите придържането.

Показатели за дългосрочен успех

По-голямата част от тях са отслабнали в миналото и след това са натрупали част, ако не и всички, от теглото по-надолу по линията. Ето няколко въпроса, които трябва да си зададете:

  • Как се справяте с настоящата си диета?
  • Способни ли сте да се придържате към него?
  • Харесва ли ви?

Това са въпросите, които трябва да си зададете, защото ако отговорите с не на първите 2, тогава няма да сте привърженици в дългосрочен план. Следващата графика показва силна връзка между привързаността и прогнозираната загуба на тегло, което означава, че ако се придържате към диетата, ще отслабнете. Когато спрете да се придържате, тогава загубата на тегло започва да се забавя и да се изравнява, което графиката илюстрира. Успехът на диетата в краткосрочен план е чудесен показател за дългосрочна загуба на тегло.