растителна

Какво представлява диетата на основата на палео?

Дори не можем да се задълбочим в историята за отговора. Периодът на палеолита датира от времето - измервано в милиони години - когато не е била написана нито една дума, оставяйки археолозите да изследват хранителните модели на древността чрез пиктографии и артефакти. Получените доказателства свидетелстват за начин на хранене, който избягва както нашите Twinkies от детството, така и много модерни храни, коронирани със здравни ореоли. В очарованието ни от мъдростта от предишни времена, тя е класифицирана като палео диета.

По принцип диетата на Палео има за цел да възприеме диетите и принципите на хората през периода на палеолита (преди 2,5 милиона до 10 000 години), преди неолитната революция да доведе до широко възприемане на земеделието. Акцентира се върху пълноценните храни, богати на хранителни вещества, като средство за насърчаване на цялостното здраве и дълголетие. 1 Привържениците на палео диетата смятат, че има еволюционно несъответствие между генетичния ни състав и съвременната ни диета, което се доказва от голямото разпространение на дегенеративни заболявания, възникващи едновременно с консумацията на преработени, индустриализирани храни. 12

Какво мога да ям на палео диетата?

Земеделието може да е било в основата на уредените цивилизации, но палео диетата се стреми да подражава на преднеолитните начини на хранене. Предсказуемо до голяма степен избягва продукти, достъпни поради опитомяване на животни и отглеждане на култури. Тъй като повечето от нас нямат копие в готовност да хванат следващото си хранене, той препоръчва да се консумират животински продукти, отгледани в естествената им среда (напр. Хранени с трева, диви уловени яйца, пасми яйца) и яде растения, които биха могли да се хранят. По-конкретно:

  • Месо (препоръчва се хранене с трева)
  • Морски дарове (диво уловени или насърчавани устойчиво отглеждани)
  • Яйца (пасищно насърчавани)
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Клубени
  • Естествени мазнини (напр. Зехтин, кокосово масло, червено палмово масло, гхи, свинска мас, патешка мазнина)
  • Ядки и семена
  • Билки и подправки
  • Пробиотици и ферментирали храни (напр. Комбуча, кисело зеле)

  • Зърнени и псевдозърнести храни (напр. Пшеница, ечемик, ръж, царевица, киноа и елда)
  • Бобови растения (зеления фасул, захарта и снежния грах са добре)
  • Млечни продукти (в зависимост от нивото на твърдост)
  • Растителни масла (напр. Масло от рапица, слънчогледово масло, соево масло)
  • Рафинирани захари и изкуствени подсладители

Подходящ ли е Палео за мен?

Палео диетата се разглежда от някои като прекалено рестриктивна, по-нисковъглехидратна диета, като се имат предвид нейните ограничения за селскостопански продукти като млечни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения. Превъзходството на месото и ядките по същество благоприятства мазнините и протеините; обаче ще видите също, че има достатъчно място за дишане за включване на въглехидрати по ваш вкус (само не от гореспоменатите групи храни). Диетите за събиране на ловци варират в различните географски райони, което прави невъзможно точното предписание.

За кого се препоръчва палео диетата? Ако претегляте палео диетата като потенциална диета за вас, ето някои предимства и недостатъци.

Ползи от палео диетичния план

Позволява ви да модерирате съдържанието на макронутриенти и степента на придържане

  • Доказателствата сочат, че диетата на събирачите на ловци е варирала значително във въглехидратите в зависимост от близостта им до екватора, варираща от ≈3% -50% от общия им енергиен прием. 3
    • Така че, в зависимост от вашите цели за здраве и ефективност, можете да персонализирате приема на въглехидрати по ваш вкус.
  • За разлика от растителните диети (вегетарианство или веганство), които изискват абсолютно въздържание от месо и риба, палео диетата само ви насърчава да имитирате диетите на събирачите на ловци. Не е нужно да ги подражавате изцяло (тъй като не всеки е умел да моделира копие за улов на следващата си вечеря!). 1

Помага за намаляване на риска и/или лечение на хронични заболявания, като:

  • Затлъстяване
    • Участниците, хранени с две ястия в стил палео и едно според насоките на СЗО, всички в отделни дни, показват значително по-голямо увеличение на хормоните на ситост глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) и пептид YY (PYY), както добре като намаления на глюкозозависимия инсулинотропен пептид (GIP) след хранене. Най-високи резултати при засищане са наблюдавани след консумация на палео хранене, което може да помогне за по-добър контрол на апетита. 4
    • На затлъстелите жени в постменопауза е предписана диабетна диета или палео диета в продължение на 24 месеца. Участниците, спазващи последната диета, са имали значително по-голямо намаление на мазнините около корема, гърдите и раменете си на 6 месеца, както и намаление на възпалителния маркер, C-реактивен протеин на 25 месеца. 5
    • В подобно проучване, при което половината от жените са получили диета, основана на Северните препоръки за хранене, вместо диабетната диета, тези на диетата Палео са имали по-голямо намаляване на телесните мазнини и обиколката на теглото на 6 месеца. 6
    • Установено е, че мъжете с една или повече характеристики на метаболитния синдром (напр. Диабет тип II, нарушен глюкозен толеранс, обиколка на талията> 94 см), които са спазвали палео диета в сравнение със средиземноморска диета в продължение на 3 месеца, консумират по-малко енергия и показват по-голямо намаление на лептин (мастен хормон, корелиран положително с процента телесни мазнини в индивида). 7
  • Диабет тип II
    • При пациенти с диабет тип II, на които е предписана палео диета и са рандомизирани да следват стандартен или контролиран режим на упражнения в продължение на 3 месеца, тези, които се придържат към стандартния режим на упражнения, имат по-големи подобрения в процента на телесните мазнини и циркулиращия лептин в сравнение с техните колеги. Това накара изследователите да стигнат до заключението, че палео диетата може да упражнява благоприятни ефекти върху общото метаболитно здраве, без да са необходими особено интензивни режими на тренировка. 8
  • Сърдечно-съдови заболявания
    • Придържането на лица с метаболитен синдром към двуседмична палео диета или контролна диета съгласно насоките на холандския здравен съвет, и двете еднакви по енергийна плътност, доведе до значително по-голямо понижение на кръвното налягане и подобрения на общия холестерол, триглицериди и HDL сред тези, следващи Палео диета. 9
    • Само за 10 дни здравите участници, които преминаха от основната си диета към консумация на палео диета, показаха впечатляващи промени в триглицеридите, общия холестерол и LDL. 10
    • Изследователите са забелязали малка промяна в нивата на липидите сред лица с хиперхолестеролемия, които са спазвали диета според указанията на Американската асоциация за сърдечни заболявания в продължение на 16 седмици; обаче, когато им е била предписана палео диета за 16 седмици, те са забелязали значително намаляване на триглицеридите, LDL и общия холестерол, както и повишаване на HDL холестерола. 11.
  • Болест на мастния черен дроб
    • Затлъстелите жени в постменопауза, които се придържат към палео диета или диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на 2 години, показват по-голямо намаление на процента на чернодробните мазнини в сравнение с първата на 6 месеца, въпреки либерализацията на диетата от наситени мазнини. След 2 години обаче намаленията в процента на чернодробните мазнини са почти идентични между групите на диетите, като по този начин разкриват силата и ефективността на палео диета за борба с мастните чернодробни заболявания за по-кратко време. 12
  • Автоимунни заболявания
    • Когато пациентите с множествена склероза в пилотно проучване са получили палео диета, особено с високо съдържание на растения (т.е. зеленчуци, цветни и съдържащи сяра зеленчуци), тези, които са останали в проучването до една година, са имали големи намаления в оценката си за тежест на умората. 13

Недостатъци/Рискове от плана за диета Палео

Може да предизвика недостиг на хранителни вещества, свързан със здравето на скелета

  • Строгите привърженици на палео диетата се въздържат от млечни продукти, които са пълни с витамини (напр. A, D, K2) и минерали (напр. Калций, магнезий и фосфор), които си сътрудничат синергично за насърчаване на здравето на костите и спомагат за балансиране на кръвното налягане, особено, наред с други основни функции. Ниският прием на тези хранителни вещества може да предразположи хората към развитие на омекотяващи заболявания на костите, като остеопороза. 14.

Може да постави стрес върху бъбреците

  • Тъй като съдържанието на макронутриенти в диетата Палео може да бъде съобразено с личните предпочитания или здравните цели, видът и количеството консумирано месо са напълно либерализирани. Това може да доведе до прекомерен прием на протеини и въпреки че това не е непременно вредно, съществува дългогодишно вярване, че твърде много може да претовари бъбреците и да наруши способността им да филтрират азотните отпадъчни продукти от кръвния поток. 15 Въпреки това, неотдавнашните констатации от мета-анализ, включващ> 13 000 здрави индивида, не бяха намерени доказателства за това, 16 така че понастоящем присъдата е неясна.

Защо няма млечни продукти на Палео?

Палео е последователен в стремежа си към обобщена диета за ловци и събирачи, от която млечните продукти не са били част. Привържениците на Палео могат да твърдят, че е фундаментално неестествено да се консумира мляко от друг вид, като по този начин допринася за алергични реакции и непоносимост.

Мога ли да направя Paleo, като използвам храни на растителна основа?

Абсолютно! Една често срещана заблуда е, че Палео по същество е месоядна диета. Зеленчуците, картофите, плодовете, някои бобови растения (като зелен фасул и захарен грах) и ядките са важни компоненти. Всъщност те ще формират ядрото на вариацията на Пеган.

Какви ядки мога да ям на палео диетата?

Дървесните ядки са приемливи при палео диетата, защото съществуват в природата, готови за консумация без отглеждане. Като веган източници на протеини и мазнини, дървесните ядки като бадеми, кашу, орехи и лешници осигуряват прозорец за растителна основа Палео (измислена и популяризирана като Пеган). Ограничението на Палео диетата за млечни продукти, в комбинация с добавките от дървесни ядки, правят растителните млека, богати на хранителни вещества, естествен вариант - особено за потребители, които избягват месото.

Кои продукти на Elmhurst® са най-подходящи за Paleo?

Неподсладените ядки от Elmhurst 1925 са идеално подходящи за Paleo. Диетата набляга на мазнините и протеините, скептично се отнася към добавените захари и категорично отхвърля рафинираните захари и повечето млечни продукти. Направени без захар и млечни продукти само с ядки и вода, следните продукти поставят отметки във всички тези квадратчета:

Заключение

Палео диетата не е за всеки, но има доказателства, че този древен начин на хранене е особено полезен за хора, засегнати от съвременни заболявания. Дали това е жизнеспособна опция с повече оставаща мощност, отколкото прищявка? Казано по друг начин, има ли милиони години, които да го подкрепят? (Добре, ние осъзнаваме, че такъв риторичен въпрос може да бъде горещо дискусионен, и затова тихо ще вземем някаква средна позиция, за да утвърдим някаква легитимност и да я оставим така. Знаете, ние продаваме овесени продукти). Това, което не може да се обсъжда обаче, е дали неподсладената линия на Elmhurst е палео-приятелска и полезна за вашето здраве. Ето, ние викаме категорично „да“.