неразтворими

Диетичните фибри, несмилаемата част от растителния материал, се състоят от два основни типа. Разтворимите фибри лесно се разтварят във вода и се разграждат до гелоподобно вещество в частта на червата, известна като дебелото черво. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и остават непокътнати, докато храната се движи през стомашно-чревния тракт.

Терминът фибри се отнася до всички части на растителните храни, които не могат да бъдат усвоени или усвоени от организма. За разлика от простите въглехидрати, включително повечето хлябове и захари, фибрите са сложни въглехидрати и не повишават нивата на кръвната захар.

Фибрите обикновено се намират в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Понякога се нарича груб фураж или насипно състояние. Това е основно хранително вещество, което означава, че трябва да се консумира по време на диетата.

Бързи факти за разтворими и неразтворими фибри:

  • Разтворимите и неразтворимите са двата основни вида фибри. Много храни, богати на фибри, съдържат и двете.
  • И двете форми на фибри имат ползи за здравето.
  • Хората използват фибрите като хранителна помощ от древни времена.
  • В общество, изградено върху рафинирани въглехидрати или бели хлябове, тестени изделия и захарни подсладители, получаването на достатъчно фибри може да изисква усилия.

Споделете в Pinterest Пълнозърнестите храни и зърнените храни са добър източник на фибри, особено неразтворими фибри.

Разтворимите фибри се разтварят във вода и стомашно-чревни течности, когато попаднат в стомаха и червата. Той се трансформира в гелоподобно вещество, което се усвоява от бактериите в дебелото черво, отделяйки газове и няколко калории.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода или стомашно-чревни течности и остават повече или по-малко непроменени, докато се движат през храносмилателния тракт. Тъй като изобщо не се усвояват, неразтворимите фибри не са източник на калории.

Ползите за здравето от диетичните фибри са в изобилие. Някои от основните са изброени тук.

Разтворими фибри

  • Намаляване на усвояването на мазнини и подпомагане на управлението на теглото: Като гъст, разпръснат гел, разтворимите фибри блокират мазнини, които иначе биха били усвоени и усвоени.
  • Намаляване на холестерола: Разтворимите фибри предотвратяват разграждането и усвояването на някои диетични холестероли. С течение на времето разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола или количеството свободен холестерол в кръвта.
  • Стабилизиращи нива на кръвната захар (глюкоза): Точно както предотвратява усвояването на мазнините, разтворимите фибри забавят скоростта на храносмилане на други хранителни вещества, включително въглехидрати. Това означава, че ястията, съдържащи разтворими фибри, са по-малко склонни да причинят резки скокове в нивата на кръвната захар и могат да ги предотвратят.
  • Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания: Чрез намаляване на нивата на холестерола, стабилизиране на кръвната захар и намаляване на абсорбцията на мазнини, редовното ядене на разтворими фибри може да намали риска от сърдечни заболявания и състояния на кръвообращението.
  • Хранене на здрави чревни бактерии: Някои разтворими храни, богати на фибри, хранят чревни бактерии, тъй като те ферментират в дебелото черво и така помагат на бактериите да процъфтяват по-дълго.

Неразтворими фибри

  • Предотвратяване на запек: Като несмилаем материал, неразтворимите фибри се намират в стомашно-чревния тракт, абсорбирайки течността и прилепвайки към други странични продукти от храносмилането, които са готови да се образуват в изпражненията. Неговото присъствие ускорява движението и обработката на отпадъците, като помага за предотвратяване на стомашно-чревни блокажи и запек или намалено движение на червата.
  • Намаляване на риска от дивертикуларна болест: Като предотвратява запек и чревни блокажи, неразтворимите фибри помагат за намаляване на риска от развитие на малки гънки и хемороиди в дебелото черво. Това може също да намали риска от колоректален рак.

Разтворими и неразтворими фибри

  • Чувство на ситост или засищане по-дълго след хранене: Разтворимите фибри забавят колко бързо храносмилането се усвоява, което означава, че повечето хора се чувстват сити по-дълго след богати на фибри ястия. Неразтворимите фибри физически запълват пространството в стомаха и червата, допълнително усещайки за пълнота. Тези свойства могат да помогнат на хората да управляват теглото си.
  • Помага за намаляване на риска от заболяване: Поради многобройните ползи за здравето на фибрите, диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-нисък риск от много заболявания, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, метаболитен синдром и други.

Добри източници на фибри

Хранителният етикет на опаковката на храните изброява количеството диетични фибри, намерено във всяка порция от продукта.

Ако даден продукт се предлага на пазара с високо съдържание на фибри или със свързани ползи за здравето, количеството разтворими и неразтворими фибри в грамове (g) на порция трябва да бъде посочено под заглавието на диетичните фибри. Някои производители могат също така доброволно да дадат разтворимото и неразтворимото съдържание на влакнестия елемент на продукта.

Според FDA храните, които се считат с високо съдържание на фибри, съдържат поне 20 процента от препоръчителната дневна стойност (DV) на диетични фибри на порция. Храните, които имат 5 процента или по-малко, се считат за лоши източници на диетични фибри.

Фасулът, грахът и пълнозърнестите храни са богати на фибри. Някои плодове и зеленчуци също имат относително високо съдържание на фибри. Обичайните храни, които са добри източници на фибри, включват:

Здравословната диета съдържа комбинация от разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри са по-често срещани в храни, като боб, грах, овес, ечемик, ябълки и цитрусови плодове. Добрите източници на неразтворими фибри включват боб, пълнозърнести продукти от пшеница или трици, зелен фасул, картофи, карфиол и ядки.

Въпреки че съществуват много добавки с фибри, повечето не съдържат допълнителни витамини и минерали, включително витамин В и желязо, съдържащи се в богати на фибри храни. Добавките може също да не се усвояват толкова лесно или напълно от тялото.