воините

Опитвали ли сте всичко възможно, за да отслабнете, но напразно? Ако е така, опитайте Warrior Diet, за да отслабнете и да изглеждате добре.

За разлика от конвенционалните диетични планове, диетата на воините е ограничена във времето хранителна схема, която включва гладуване през деня и пируване през нощта. Този голям прозорец с периодично гладуване помага за тонизиране на тялото ви.

В тази статия ще ви покажа как да накарате диетата на воините да работи за вас. И така, нека започнем веднага!

Съдържание

Какво представлява диетата на воините?

Диетата на воините е вид прекъсващо гладуване, създадено през 2001 г. от Ори Хофмеклер, известен писател за здраве и фитнес.

Този диетичен план се основава на факта, че в древността воините са тренирали на празен стомах. Те ядат много по-малко през деня и ядат убийството си през нощта. Това рутинно хранене и упражнения поддържаха воините тонизирани и във форма.

Хората, които следват тази диета бързо за период от 20 часа и се хранят пълноценно в 4-часовия прозорец.

Имате право да ядете каквото и да било (включително непреработени и захарни продукти) в 4-часовия прозорец. Няма ограничения за хранителните продукти. Но през 20-те часа на гладно се препоръчва да ядете твърдо сварени яйца, много плодове и зеленчуци и малки количества млечни продукти, заедно с много калорични течности и вода.

Има ли полза от диетата на воините?

Диетата на воините не се подкрепя от никакви научни изследвания, но периодичното гладуване е така.

Постоянното гладуване е ограничено до прозорец за гладуване 16: 8, а Диетата на воините е ограничено до прозорец за хранене 20: 4.

Въпреки че се подразбира, че ползите от периодичното гладуване се отнасят и за диетата на воините, малко хора са се аргументирали срещу това, тъй като прозорецът за хранене на последната е твърде кратък.

Превъртете нагоре, за да проверите предимствата на спазването на диетата на воините.

1. Може да помогне за отслабване

20-часовият прозорец на гладно е ефективен за подпомагане на отслабването. Проучване, проведено върху здрави мъже и жени, установи, че яденето на едно хранене на ден помага за намаляване на телесното тегло и мастната маса в сравнение с приемането на 3 хранения на ден (1).

Друго проучване посочва, че 25% енергийно ограничено периодично гладуване помага за отслабване заедно с цялостното подобряване на телесния състав (2).

Храненето на балансирана диета по време на 4-часовия прозорец за хранене е ключово в плана за диета на воините.

2. Може да подобри здравето на сърцето

Проучванията показват, че периодичното гладуване помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве за определен период от време.

Проучване, проведено върху гризачи, показа, че периодичното гладуване без ограничаване на приема на калории подобрява здравето на сърцето (1).

Проучванията, проведени върху хора, разкриват, че периодичното гладуване има потенциал да понижи кръвното налягане и сърдечно-съдовите рискови фактори (3).

3. Може да подобри контрола на кръвната захар

Гладуването е тясно свързано с контрола на кръвната захар и подобрения глюкозен толеранс.

Изследване, публикувано в World Journal of Diabetes, показва, че краткосрочното 18-20-часово прекъсване на гладно не само подобрява телесния състав, но също така контролира нивата на глюкозата на гладно и след хранене (4).

Друго проучване разкрива, че терапевтичното гладуване подобрява нивата на HbA1C (гликозилиран хемоглобин), което е един от най-важните параметри за поддържане на нивото на кръвната захар под контрол (5).

Забележка: Винаги се консултирайте с лекар, преди да правите каквото и да е гладуване. Продължителното гладуване с лекарства за диабет може да доведе до хипогликемия (6).

4. Може да подобри здравето на мозъка

Според научните доказателства, периодичното гладуване подобрява когнитивните функции.

Проучване, проведено върху мишки, установи, че периодичното гладуване може да подобри когнитивната функция и да предпази мозъка от дистрес чрез контролиране на пътя на възпалителния отговор (7).

Постенето също подобрява познанието (умствено действие), намалява мозъчното увреждане, забавя когнитивния спад, свързан с възрастта, и подобрява възстановяването след инсулт (8).

Сега, след като знаете всички потенциални ползи за здравето от диетата на воините, нека разгледаме насоките за спазването й.

Диетата на воините - насоки

1. Поддържайте себе си хидратирани

Пиенето на вода е най-важното при гладуването. Можете да изпиете 9-10 чаши вода през 20-часовия прозорец, за да поддържате нивото на хидратация в тялото си.

Не забравяйте да пиете филтрирана вода. Можете също така да подсилите водата си с хранителни вещества, като добавите краставица, мента, лимон, канела и др.

2. Яжте храни, богати на протеини

В диетата на воините ви е позволено да ядете значителна богата на протеини вечеря. Това спомага за намаляване на приема на въглехидрати и възстановяване на износените мускули. Можете също така да имате протеин на прах с мляко, за да дадете на тялото си допълнителна доза протеин.

3. Яжте едно основно хранене

За разлика от конвенционалните диетични планове, Warrior Diet изисква диетите да ядат едно основно хранене, което е вечеря. За закуска и обяд на диетите е позволено да имат нискокалорични храни като яйца, кисело мляко, бобови растения, зеленчуци и плодове.

4. Научете се да контролирате глада

Всички знаем, че яденето на всеки 3-4 часа ще помогне за отслабване. Но Диетата на воините не препоръчва това. Подобно на воините в средата на битка или лов, вие трябва да тренирате мозъка си, за да издържите глада. Когато правите това в продължение на няколко дни, тялото ви в крайна сметка ще се научи да стои далеч от храната по време на фазата на гладуване.

5. Избягвайте преработените храни

Всякакъв вид преработена храна не е разрешена, когато сте на диетата на воините. Преработените храни съдържат по-големи количества захар, сол, изкуствени аромати, оцветители, хранителни консерванти и подобрители на вкуса, които са много вредни за вашето здраве. Трябва да купувате натурални продукти от местен хранителен магазин. Ако ядете навън или поръчвате от ресторант, избягвайте пържено пиле, колбаси, бургери, пица, пържени картофи и кетчуп.

6. Упражнявайте се, за да получите бързи резултати

Воините прекарваха много време или в битки, или в лов, което им помагаше да изразходват много енергия. Така че, ако сте на диетата на воините, трябва да тренирате редовно, за да изразходвате енергията и да се върнете във форма. Можете да направите комбинация от кардио, силови тренировки, тежести и йога, за да запазите рутинната тренировка забавна и ангажираща.

И така, сега, когато имате насоките, нека да разгледаме плана за хранене на воините.

Как да следваме диетата на воините

Планът за хранене на воините

ХРАНИКАКВО ДА ЯДЕМ
Рано сутрин (7:00 - 7:45 ч.)● Топла вода с 1 супена лъжица мед и сок от липа
Закуска (8:30 - 9:00 ч.)Настроики:

● 1 варен яйчен белтък

ИЛИ

● 1 чаша сок от грейпфрут със семена от чиа

ИЛИ

● 1 чаша зелен чай

● Средна купа с плодове

ИЛИ

ИЛИ

● ½ чаша сурова зеленчукова салата (краставица, китайско зеле, чушка)

● Пиле на скара + картофено пюре + варени сотирани зеленчуци + 1 малко парче черен шоколад + 1 чаша топло мляко с щипка куркума

ИЛИ

● 2 пита хляб + чили с боб + зеленчуци на скара + 1 малко парче тъмен шоколад + 1 чаша мътеница с печен кимион на прах

ИЛИ

● Зеленчукови пшенични тестени изделия + 1 малка порция тирамису + 1 чаша топло мляко с щипка куркума

ИЛИ

● Броколи, моркови и картофени запеканки + 2 супени лъжици плодов крем

Защо това работи

Технически имате право да ядете три пъти на ден в този диетичен план.

  • Започването на деня ви с чаша топла вода, сок от лайм и мед е чудесен начин за изхвърляне на токсините, подобряване на движението на червата и повишаване на имунитета. Проучванията показват, че лимоновият детокс може да помогне за намаляване на телесните мазнини и подобряване на инсулиновата резистентност (9).
  • Закуската обикновено съдържа добър източник на протеини, здравословни мазнини и диетични фибри.
  • Обядът трябва да бъде минимум, но питателен. Плодовете и зеленчуците съдържат голямо количество витамини, минерали, диетични фибри и сложни въглехидрати. Киселото мляко е богато на добри чревни бактерии, които подпомагат храносмилането (10).
  • За вечеря изпийте добра порция протеин, сложни въглехидрати и десерт, за да се възнаградите и поддържате вкусовите си рецептори живи.

Ето списък със заместители на храната, ако сте алергични към някакви храни, изброени в диетичната таблица или сте придирчиви ядещи.

Диетата на воините - заместители на храната

  • Мед - ½ чаена лъжичка цейлонска канела на прах
  • Лаймов сок - ябълков оцет
  • Яйце - кълнове от петата чаша
  • Бадеми - ядки макадамия
  • Сок от грейпфрут - Гарциния камбоджа на прах
  • Семена от чиа - ленени семена
  • Зелен чай - чай ​​Улун
  • Кисело мляко - плодов или зеленчуков сок
  • Краставица - Морков
  • Китайско зеле - маруля
  • Звънец - Червено зеле или домат
  • Пиле - Сьомга/риба тон/тофу/гъба
  • Картофи - скуош или сладък картоф
  • Черен шоколад - Средно парче зряло манго
  • Мляко - соево мляко/бадемово мляко
  • Пита хляб - Пшеничен блат
  • Боб - Гърбанцо боб/грах
  • Мътеница - Сок от грозде и джинджифил
  • Паста - кафяв ориз
  • Тирамису - Брауни
  • Броколи - карфиол
  • Морков - Домат
  • Крем-крем - 1 топка ванилов сладолед

Както споменахме по-горе, освен че си позволявате да правите дълга почивка между храненията, вие също трябва да работите, за да накарате тази диета действително да работи. И така, тук е план за тренировка за вас.

Диетата на воините - план за упражнения

Тук ще намерите списък с упражнения, от които можете да избирате. Не забравяйте да се загреете преди да започнете и да се разтегнете, когато приключите с упражненията. Трябва да правите поне 1 час упражнения в продължение на 6 дни в седмицата. Започнете с 3 часа упражнения на седмица и постепенно ги увеличавайте до 6 часа. Правете това, което ви харесва най-много, тъй като няма строги правила. Ако обичате да спортувате, продължете с това. Ако не, изберете тази рутина:

Ето списък на храните, които трябва да се ядат и да се избягват, когато се спазва диетата на воините, за да се получат най-добри резултати.

Какво да ядем и какво да избягваме

Диетите могат да ядат всичко биологично, прясно и сезонно отглеждано. Преработените и пържени храни и сладки напитки не се препоръчват, когато сте на тази диета.

Храни за ядене през прозореца на гладно (в малки пропорции)

  • Плодове и зеленчуци: Имате право да ядете пресни и сезонно отглеждани плодове и зеленчуци.
  • Прозрачен бульон: Пилешко или телешко
  • Протеин: Твърдо сварено яйце
  • Млечни продукти: Мляко, кисело мляко, извара и др.
  • Напитки: Вода, кафе, зелен чай, сок от плодове или зеленчуци (без прецеждане).

Храни, които да се ядат по време на прозореца за хранене (без ограничения)

  • Зърна: Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, кафяв ориз, натрошена пшеница, овес, ечемик.
  • Зеленчуци: Всички сезонни варени зеленчуци.
  • Протеин: Пиле, морски дарове, говеждо, свинско.
  • Млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко.
  • Мазнини: Ядки и зехтин.

Храни, които да избягвате напълно

  • Бонбони
  • Бисквитки и торти
  • Чипс
  • Пържени храни
  • Преработени меса (месо за обяд, бекон)
  • Рафинирани въглехидрати
  • Изкуствени подсладители
  • Подсладени напитки като плодов сок и сода

Въпросът е, колко време трябва да спазвате тази диета, за да постигнете резултати? Ето отговора ви.

Колко дълго трябва да спазвате диетата на воините?

Трябва да спазвате диетата на воините за един месец, за да получите добри резултати. Докато завършите един месец на тази диета, периодичното гладуване ще се превърне в навик.

Сега основният въпрос е, какъв е резултатът от диетата на воините? Превъртете по-нататък, за да научите повече.

Резултати от диетата на воините

Чувствате се леки и енергични, когато сте на диетата на воините. Можете също така да загубите до 10-15 килограма за една седмица. Можете лесно да разберете, че тялото ви се свива, тъй като сте склонни да губите много водно тегло. Възможно е също така да можете да се поберете в старите си рокли.

Как ще се почувствате след спазването на диетата на воините?

Първоначално ще бъде трудно да контролирате глада си и да се придържате към диетичния план. Но в края на третия ден ще загубите много водно тегло, което незабавно ще ви направи по-стройни. Ще се чувствате по-малко подути и по-активни. Редовните упражнения също ще помогнат за мобилизиране на мазнини и изграждане на чиста мускулна маса.

Въпреки че диетата на воините е добър начин за отслабване, тя идва със свои собствени недостатъци. Вижте ги по-долу.

Минуси от плана за диета на воина

1. Трудно е да се придържате към конкретен строг диетичен план

Един от основните падения на плана за диета на воините е, че той изисква да се придържате към конкретна времева рамка на гладуване и хранене.

20-часовият прозорец на гладно го прави дългосрочно бързо, което е особено трудно да се следва, когато имате натоварен график заедно с управление на начина на живот.

2. Не е подходящ за всички

Специфичен диетичен план не е направен за всеки. Тъй като тази диета включва дълъг прозорец на гладно, тя не е подходяща за:

  • Деца
  • Бременни и кърмещи жени
  • Спортисти
  • Хора с хранителни разстройства
  • Хора с изключително ниско тегло

3. Недостатъци на хранителни вещества

Тъй като този хранителен план е ограничен до специфичен хранителен режим, това може да доведе до някои хранителни дефицити. Не забравяйте да балансирате прозореца си за хранене с всички хранителни вещества в правилните порции.

4. Може да доведе до преяждане

Постенето за дълъг период често кара хората да жадуват за много неща, когато прекъсват гладуването си. Това е вид емоционално ядене за задоволяване на лишенията от храна. Хората често се придържат към преработени, пържени храни през 4-часовия си период на хранене.

5. Може да доведе до отрицателни странични ефекти

Следването на плана за диета на воините може да доведе до (11):

  • Умора
  • Чувство на глад през цялото време
  • Страх от загуба на контрол
  • Депресия
  • Гняв
  • Ниска енергия
  • Безсъние
  • Раздразнителност
  • Хормонален дисбаланс

Ако сте решени да следвате плана за диета на воините и намалите малко тегло, потърсете съвет от диетолог, за да планирате балансирано прозорците за хранене и гладуване.

Ето някои допълнителни предпазни мерки, които можете да вземете, когато спазвате диетата на воините.

Предпазни мерки

  • Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани.
  • Яжте хранителни храни в прозореца за хранене.
  • Разчупете бързо със сухи плодове, за да получите незабавна енергия.
  • Ако се чувствате с ниска енергия, не тренирайте продължително.
  • Поддържайте здравословен начин на живот, за да управлявате стреса си.

Заключение

Диетичният план на воините е вид периодично гладуване, който ви помага бързо да свалите малко тегло.

Въпреки че има много малко доказателства в подкрепа на този специфичен тип прозорец за хранене на гладно, се твърди, че носи същите ползи като периодичното гладуване.

Този специфичен хранителен план не е подходящ за всички. Хората, които искат бързи резултати, могат да се възползват от тази диета под правилното наблюдение на лекар или диетолог.

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Колко тегло можете да отслабнете с диетата на воините?

Загубата на тегло варира в зависимост от типа на тялото. Но можете да загубите някъде между 10-15 килограма за седмица.

Здравословна ли е диетата на воините?

Докато следвате балансиран подход, когато спазвате диетата на воините, тя може да бъде здравословна. Но не яжте недостатъчно в прозореца за хранене, тъй като това може да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Диетата на воините забавя ли метаболизма ви?

Никой тип периодично гладуване не забавя метаболизма. Напротив, помага за обновяване на метаболитната система и изчистване на токсините, за да бъдете здрави и активни.