Абсолютно най-добрият начин да започнете да губите мазнини е комбинацията от редовни упражнения и здравословна диета. Но има уловка. Когато започнете да спортувате, апетитът ви се повишава. При редовни упражнения консумацията на хранене се увеличава, така че тялото ви иска по-голям прием.

отнася

Макар че това не означава, че трябва да спрете да спортувате, това абсолютно означава, че диетата е изключително важна променлива, за да станете по-тънки. Всъщност във фитнес общността има поговорка, че никога не можеш да тренираш лоша диета.

Тествах тази поговорка и това е 100% вярно. Когато тренирате, трябва да обърнете още повече внимание на диетата си и броя на калориите, които ядете. Главно губите мазнини в кухнята. Фитнесът, от друга страна, ви помага да се чувствате по-добре и да запазите мускулите. Загубата на мазнини се извършва 80% в кухнята и 20% във фитнеса.

Между другото, опитвам се да избегна израза „отслабване“, защото искате да отслабнете и да запазите мускулите. Мускулите са по-тежки от мазнините. Ето защо не искате непременно да губите теглото, което показва вашата везна. Може да тежите повече и да изглеждате по-добре в огледалото, ако успеете да намалите процента на телесните мазнини и да увеличите обема на мускулите си.

Калории - количеството на храната, която ядете

Независимо коя диета спазвате, има някои универсални правила за загуба на мазнини. Ако искате да загубите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит. Качеството на храната, която ядете, е абсолютно важно, но можете да напълнеете, дори ако преядете с най-здравословната храна, която има.

Опитах много различни диети и хранителни режими и винаги получавах един и същ резултат. Когато ядях твърде много храна, процентът на мазнините ми се покачваше. Когато бях в калориен дефицит, процентът спадна. Опитах вегетарианска, веганска, макробиотична, палео, кето и дори плодовата диета. Винаги се прилагаше едно и също правило. Твърде много калории, здравей мазнини. Калоричен дефицит, сбогом мазнини.

По този начин, без значение какво, помнете тези правила: Ако искате да загубите мазнини, уверете се, че сте в дневен калориен дефицит. Вашият дефицит трябва да бъде някъде около 20 - 30% от общия ви калориен прием (това трябва да се брои за дефицит от около 300 - 600 калории).

Изчислението зависи от вашата възраст, тегло, височина, телесни мазнини и честотата, продължителността и интензивността на вашите тренировки. Тук можете да изчислите препоръчителния си калориен прием (наречен TDEE).

Изводът е, че такъв дефицит трябва да ви доведе до загуба на приблизително 2 кг на месец (7700 ккал е приблизително 1 кг мазнини, 500 ккал * 30 дни = 15 000 ккал). Това също е здравословната горна граница.

Когато сте на диета, не забравяйте да спортувате редовно; в противен случай ще загубите не само мазнини, но и мускулите си. За съжаление, тялото първо атакува мускулите, а след това и мазнините. Веднъж бях на много агресивна диета (1000 ккал дневно), без да правя упражнения и тялото ми стана отпуснато, стойката ми се влоши и абсолютно не се чувствах добре.

Въпреки това, очаквайте, че усиленото трениране ще изисква по-голяма дисциплина от вас, що се отнася до вашата диета.

Като експеримент регистрирайте приема на калории за един ден

Много забавно и образователно упражнение е да броите калориите си за една седмица. Преди да сложите нещо в устата си, запишете го в един от проследяващите калории. Правя това в Excel всяка година в продължение на няколко седмици, само за да имам усещане за калоричните стойности на различни нови ястия, които ям.

Ще бъдете изненадани колко калории има в шоколадово блокче, пица, закуска или дори консерва тон. Много. Толкова е лесно да влезете в калориен излишък. Една лъжица фъстъчено масло прекалено много и калориите ви са далеч през покрива.

Ето защо има много начини да се подлъжете да ядете по-малко, което трябва да ви помогне да останете в границите на калориите си - пропускане на хранене, бавно хранене, намаляване на порциите за 20% и т.н.

Следвам периодично гладуване, за да ям по-малко храна през деня и това ми дава страхотни резултати. Но все пак успявам да натрупам мазнини дори докато постим 16 часа, ако само ям твърде много храна; и ям изключително чиста диета.

Като интересен факт, ако искате мускулите ви да растат, трябва да имате калориен излишък. Но също така се нуждаете от достатъчно висок прием на протеини (2 - 2,5 грама на чиста телесна маса) и редовно анаеробно упражнение (вдигане на тежести).

Развивайки мускулите, вие също натрупвате малко мазнини, защото имате калориен излишък. Ето защо културистите смесват обеми (калориен излишък) и фази на рязане (калориен дефицит).

Чистота на диетата - качеството на храната, която ядете

Колкото и да е важно количеството на храната, която консумирате, важно е и качеството. Според моя опит (тялото ви може да реагира по различен начин), можете да ядете много глупава диета, но все пак да сте слаби, ако не преяждате. Но сигурно ще се почувствате напълно скапани и без енергия. Ето защо много хора са слаби, но не са в състояние и още по-малко здрави.

Експериментирах малко. Мога да отслабна или да напълнея, като ям само гумени мечки. И мога да отслабна или да напълнея, като ям зеленчуци, плодове и чисти протеини.

Всичко зависи от това колко калории ям. Но Чувствам се много по-различно, когато ям гумени мечки или броколи. Очевидно броколите ви карат да се чувствате пълни с енергия и живот, докато гумените мечки водят до голяма катастрофа на захарта.

Въпросът, който се опитвам да отбележа, е следният. Златното правило за отслабване, дори когато става въпрос за чистотата на вашата диета е: останете в калориен дефицит (докато редовно тренирате). Период.

Но абсолютно също така имайте предвид качеството на вашата диета. Някои хора ще ви кажат, че калориите нямат значение по-скоро какво ядете, други, че те са единственото нещо, което има значение. За вашето перфектно здраве и двамата имат значение.

Няма съмнение дали количеството или качеството имат по-голямо значение. Имайте предвид и двамата.

Има още една голяма причина, поради която качеството на храната е толкова важно. Не само ще бъдете и ще се чувствате много по-подготвени, много по-лесно е да останете в калориен дефицит, когато ядете чиста диета. Почти невъзможно е да преядете броколи.

Много е лесно да се преяждат торти, тестени изделия, хляб и други прости въглехидрати и захари. Яденето на чиста диета абсолютно ще ви помогне да спазвате калорийните си граници и, което е още по-важно, да запазите здравето си.

Протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати, зеленчуци и плодове - това е всичко, от което се нуждаете

На всичко отгоре, за което сме говорили, искате да растат мускулите ви, не само за да отидат мазнините ви. За това се нуждаете от достатъчен прием на протеин. Храните с високо съдържание на протеини в повечето случаи са чисти храни (постно месо, риба, яйца, гръцко кисело мляко, леща и др.).

Нуждаете се и от достатъчно здравословни мазнини. Отново много чист вид храна (ядки, семена, зехтин, авокадо и др.). Имате нужда от нещо, с което да ядете протеини и мазнини. Зеленчуците са абсолютно най-здравословната нискокалорична храна, която трябва да ядете при всяко хранене, особено зелените зеленчуци.

И накрая, имаме сложни въглехидрати (овес, киноа, сладък картоф, кафяв ориз и др.) И плодове, които ще ви дадат достатъчно енергия, за да преминете през деня и за упражнения (ако не сте на кето диета). Трябва да внимавате да не преяждате с въглехидрати и плодове, тъй като те са толкова вкусни. И все пак, всичко това са чисти храни, за които тялото ви жадува.

И тогава имаме дълъг списък с не толкова чисти храни, на храни, които трябва да избягвате, когато е възможно. Може да имат добър вкус, но много от тях ви правят още по-гладни, бъркат в нивата на захарта ви, пристрастяват и имат много празни калории.

От храни с бяло брашно до желе, газирани напитки, консервирани храни, сладкиши и други сладкиши, солени закуски, бързо хранене и списъкът продължава и продължава. Това са храните, които само за няколко хапки ще унищожат усилията ви във фитнеса. И те карат постоянно да си гладен. Имайте предвид калориите, които ядете, но и яжте чисто.

Толкова е трудно да се изгорят 500 калории с упражнения

Ако притежавате пулсомер или ако някога сте били на бягаща пътека или друг кардио треньор, знаете колко трудно е да се изгарят калории. Толкова е трудно да изгорите 500 калории и толкова лесно да ги изядете.

Трябва да карате колело или да бягате около час, за да изгорите 500 калории. Консумирате приблизително 500 калории с две филийки пица или един Big Mac. Да, животът е напълно несправедлив.

Да се ​​върнем към капана, който споменах в началото. Започвате да спортувате, а след това апетитът ви се покачва. Не сте внимателни колко калории приемате и следователно не виждате резултатите, които сте очаквали. И тогава вашата мотивация намалява бързо. Това е лош капан.

Едно потенциално решение е да спортувате повече. Когато тренирате повече, изгаряте повече калории. Но упражняването на твърде много води до наранявания, изгаряния и умора. Особено ако имате взискателна ежедневна работа. Бил съм там.

И трябва да се упражнявате за допълнителен час, ако искате да изгорите тези две филийки пица. Невъзможно е да тренирате вашата диета. Отнема ви 1 минута, за да изядете парче пица и 30 минути, за да го изгорите.

По никакъв начин не можете да тренирате диетата си, математиката не се получава. Опитах и ​​всичко, което получих, бяха наранявания, стрес, нещастие и чувство като хамстер в колело, без да стигна до никъде.

Решението се крие другаде - упражняване в комбинация с контрол на порциите плюс яденето на чисти храни, които ви карат да се чувствате сити. Абсолютно тренирайте редовно, но не прекалявайте. Няколко пъти седмично за един час са повече от достатъчни, ако не сте професионален спортист.

И яжте чисти храни, които ви карат да се чувствате по-сити, като богати на протеини храни и зелени зеленчуци. И майката на всички правила за отслабване - контрол на порциите, контрол на порциите.

Никога не можете да тренирате лоша диета - обобщение

Всяко тяло е различно. Трябва да откриете коя диета и вид упражнения са най-подходящи за вас. Използвайки принципите на режима на търсене и с малко експерименти, можете да намерите оптималното решение за вас като човек.

Въпреки това има някои основни правила, които се прилагат за повечето от нас (винаги има изключения, хора с екстремен метаболизъм и гени):

  • Когато започнете да тренирате, апетитът ви ще се повиши, очаквайте това.
  • Не се подлагайте само на агресивна диета, без да спортувате, защото тялото ви ще започне да изсъхва.
  • Ако искате да загубите мазнини, трябва да имате калориен дефицит (около 500 ккал дневно).
  • Качеството на храната има значение, за да бъде годна, но калориите са по-важни за загубата на мазнини.
  • Ако тренирате по-дълго от 45 - 60 минути в една сесия, рискувате наранявания и прегаряне.
  • Толкова е лесно да ядете 500 калории и толкова трудно да изгорите 500 калории.
  • Яжте храни, богати на протеини и зелени зеленчуци, които ще оставят корема ви пълен за по-дълго. Също така ще се почувствате много по-здрави и мускулите ви ще започнат да растат.
  • Не се опитвайте да тренирате диетата си. По-лесно е да пропуснете този парче пица, отколкото да отидете на бягаща пътека за допълнителни 30 минути.