захар

Ако мислите, че трябва да намалите захарта, вероятно сте прав. Средностатистическият американец яде еквивалент на около 20 чаени лъжички от него всеки ден - много повече от капачката от 6 чаени лъжички за жени и 9 чаени лъжици за мъже, препоръчана от Американската сърдечна асоциация, и почти удвоява 12-те чаени лъжички на ден, предложени от FDA миналата седмица като дневна стойност за добавените захари на етикетите с хранителни факти.

И ако добавянето на захар в празните калории и повишаването на кръвната ни глюкоза не бяха достатъчно лоши, проучване с отваряне на очите, публикувано миналата година в Journal of American Medical Association, показа колко опасно може да бъде за сърцето ви. Според проучването хората, които обикновено ядат малко повече захар от типичния американец, имат огромен 38% по-голям риск да умрат от инфаркт, отколкото тези, които са яли половината от тази.

За да бъде ясно, захарта, която има значение тук, е добавената захар - не само нещата, които слагате в кафето си или печете в торта, но захарта, добавена към повечето пакетирани храни, дори тези, които обикновено не смятате за сладки, като като салатни превръзки, супи, хляб и бисквити. Предлага се в десетки форми: бяла захар, кафява захар, царевичен сироп, мед, кленов сироп, агаве, меласа, сурова захар, кокосова захар, фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, инвертна захар, захароза, декстроза, малтоза, малцов сироп, и още. Въпреки че някои от тях може да са по-малко рафинирани от други и предлагат малко полезни антиоксиданти и минерали, всички те се считат за добавена захар.

От друга страна, би било грешка да започнем да избягваме здравословни храни като цели плодове и млечни продукти поради захарите, които те присъстват по своята същност. Захарта в тези храни е естествено „свързана“ с изобилие от фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, така че като цяло те имат огромен защитен ефект върху нашето здраве. Освен това можете да се възползвате от естествената сладост на плодовете, като я включите в храни и напитки, за да ви помогне да намалите рафинираните неща. Ето някои от моите изпитани плодови сладки зъбчета.

Зрял банан

Следващия път, когато се окажете с куп банани, които са твърде узрели за ядене, не ги хвърляйте! Вместо това ги обелете, натрошете на парчета, пъхнете ги в торбичка и ги замразете. Замразените банани преобразуват смутитата, правейки ги плътни и пенливи и допринасят достатъчно сладост, че няма да имате нужда от добавена захар. Uber-узрелите банани също могат да бъдат намачкани и добавени към палачинка, кифла или тесто за бърз хляб за сладост и влага.

Манго

Има десетки начини да се възползвате максимално от сочната сладост на мангото. Купете ги пресни и ги нарежете сами и/или дръжте под ръка пакети замразени, неподсладени парченца манго. Подобно на банана, можете да го добавите направо от фризера към смутита за славно цветна сладост. Ако желаете десерт, смесете замразено манго с малко мляко или кокосово мляко, за да приготвите незабавно сорбет или шербет. И използвайте няколко супени лъжици пюре от манго за подслаждане на салатни превръзки, маринати или сосове за барбекю.

Сушени плодове

Сушените плодове, като фурми, смокини, сини сливи и стафиди, имат вкус на бонбони, но са пълни с антиоксиданти, фибри и минерали. Разбира се, можете просто да го ядете по природа, но това е просто надраскване на повърхността на възможностите. Сушените плодове правят чудесна основа за сладкиш, подобен на трюфели: Поставете сушени плодове в кухненски робот с някои ядки и десертни подправки като канела, джинджифил и индийско орехче. След това, поради естествената лепкавост на плодовете, можете лесно да оваляте сместа на топчета и да ги намажете в нарязани ядки, настърган кокос или какао на прах. Също така опитайте да пюрирате сушени плодове с малко вода, за да ги разбъркате в овесени ядки или да добавите към тесто за палачинки, кифли и бързи хлябове. Сухите плодове също могат да се добавят към смутитата, за да се премахне необходимостта от допълнителна захар.

Плодов сок

Целият плод е по-добър от сока, когато става въпрос за здравословност, тъй като в сока липсват фибри и е лесно да се пие твърде много от тях. Но сокът е богат на хранителни вещества и в малки количества може да бъде полезен инструмент за намаляване на добавената захар. Например можете да използвате малко портокалов, гроздов или ябълков сок вместо захар, за да подсладите дресингите за салати и ако вашият доматен сос е с малко вкус, пръскането на портокалов сок може да направи чудеса.

Малко сок също може да ви помогне да намалите единствения най-голям източник на захар в американската диета: подсладените със захар напитки. Ако жадувате за по-вкусен вариант от обикновената вода, вместо да вземете безалкохолна напитка, добавете пръскане на 100 процента плодов сок към малко газирана вода. Това е малка промяна, която може да направи голяма разлика.