Няма перфектна тренировка за отслабване, загуба на телесни мазнини или изграждане на мускули, но интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат абсолютно да ви помогнат да постигнете всичко по-горе. Ако се чудите колко време ще отнеме, за да започнете да виждате резултати с HIIT тренировки, отговорът е: той ще варира.

попитахме

Може да няма универсален период от време, когато ще видите резултати от HIIT, но отпред ще разберете всичко, което трябва да знаете за HIIT, за да увеличите максимално тези резултати.

Какво е HIIT и колко често трябва да правя HIIT тренировки?

HIIT е съкращение, което означава интервални тренировки с висока интензивност. Концепцията на HIIT е да изпълнявате упражнение изцяло (или възможно най-близо) за кратък период от време, последван от по-кратък период на почивка. Например, извършване на скокове в кутия за 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Тъй като работите на интензивно ниво, повечето HIIT тренировки обикновено отнемат не повече от 30 минути.

Ако целта ви е да отслабнете, да изгорите мазнини и да изградите мускули, трябва да помислите за добавяне на HIIT в тренировъчната си програма. HIIT "ви дава хормонален отговор, който благоприятства мускулния растеж и е по-анаболен - там, където развивате тъкан, мускули, колаген, хрущял, неща от това естество", Rondel King, MS, CSCS, физиолог по физически упражнения в NYU Langone's Център за спортни постижения, каза за POPSUGAR в предишно интервю. Тъй като HIIT тренировките се правят над вашия анаболен праг, те предизвикват хормонален отговор (хормон на растежа и тестостерон), който може да доведе до мускулен растеж, обясни Рондел в предишно интервю.

За да се възползвате от предимствата на HIIT тренировките, стремете се да ги правите два до три пъти седмично, каза Рондел. Той също така препоръчва да правите два до три дни силови тренировки седмично, за да ви помогне да изградите мускули и да изгорите мазнини. Ако харесвате кардио, Рондел каза, че можете да правите до три до четири дни кардио на седмица, стига сесиите да не са по-дълги от 30 минути, тъй като кардиото може да катаболизира мускулния растеж.

Колко време отнема да се видят резултатите от HIIT?

Ако си мислите: „Уау, ползите от HIIT звучи невероятно и трябва да започна възможно най-скоро“, но също така се чудите: „Колко време ще отнеме да се видят резултати от HIIT?“, Няма точен отговор. "Всичко се свежда до индивида ... можете да загубите един до два килограма мастна тъкан в рамките на една седмица", обясни Рондел. Ако сте по-малко подготвени, първоначално може да загубите повече от един килограм на седмица.

Как сънят и стресът играят роля в загубата на мазнини и изграждането на мускули

Трябва да започнете работа във фитнеса и да вземете по-здравословни хранителни решения, за да видите резултатите, но не забравяйте за достатъчно сън и управление на стреса. „Да бъдеш в среда с висок стрес обикновено не е добре, особено в дългосрочен план“, каза за POPSUGAR Джейсън Мачовски, RD, CSCS, сертифициран от борда спортен диетолог и физиолог по физически упражнения в болницата за специална хирургия в Tisch Sports Performance Center.

Според Джейсън, престой в среда с висок стрес за продължителен период от време може да доведе до повишаване на нивата на кортизол, което потенциално може да доведе до наддаване на тегло. "Обикновено, когато хората са стресирани, те може да са склонни да се хранят по-зле, да вземат лоши решения, да пропускат хранене или да не спортуват", каза Джейсън. Същото може да се случи, когато сте лишени от сън, обясни той.

Докато спите, тялото ви се възстановява от упражненията и произвежда хормон на растежа. Ако не спите достатъчно, производството на хормон на растежа ще намалее, което може да доведе до загуба на мускулна маса, заяви д-р Ризвана Султана, асистент по белодробни критични грижи и медицина на съня в Медицинския клон на Университета в Тексас. предишно интервю. Вашите тренировки са важни, както и възстановяването ви!

Ако сте готови да започнете да виждате резултати с HIIT, уверете се, че правите HIIT два до три пъти седмично, спите достатъчно и ядете храни, които ще ви подхранват през целия ден. За да започнете с десния крак, разгледайте някои от любимите ни HIIT тренировки: