Ако целта ви е трайна загуба на мазнини, трябва да изгорите достатъчно калории, за да окажете значително въздействие. Ето защо: За да свалите килограм за една седмица, трябва да създадете 3500 калории дефицит; с други думи, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото ядете. 30-минутна разходка с енергия върху равна земя изгаря около 120 калории. Така че, за да изгорите 1 килограм мазнина с ходене, ще трябва да го копирате повече от 2 часа на ден.

Не се притеснявайте - никой не трябва да предлага да тренирате два часа всеки ден! Най-добрият начин да загубите мазнини е да създадете калориен дефицит чрез изгаряне на калории чрез упражнения и намаляване на калориите, които ядете.

Например, в продължение на една седмица, можете да намалите 250 калории на ден, като превключите от майонеза към горчица на сандвича си на обяд и закускате с леко кисело мляко вместо Fruit-on-the-Bottom. Междувременно можете да изгорите допълнително 250 калории на ден, като направите едночасова разходка или половин час джогинг.

план

Кардио упражненията са само една част от плана за отслабване. Също така трябва да обновите хранителните си навици и да се впуснете в програма за тренировка с тежести. Освен това имайте предвид, че отслабването не е толкова лесно, колкото звучи в телевизионните реклами за диети. Необходим е много повече ангажимент, отколкото просто пиене на този вкусен шейк за закуска. И отнема време.

Не се опитвайте да сваляте повече от 1/2 паунда до 1 паунд всяка седмица и не яжте по-малко от 1200 калории на ден (за предпочитане повече). На супер нискокалорична диета лишавате тялото си от основни хранителни вещества и имате по-трудно време, за да запазите теглото си, защото метаболизмът ви се забавя. Осъзнайте също, че генетиката играе голяма роля за отслабването. За някои хора е по-лесно да отслабнат, отколкото за други.

Ето няколко общи кардио насоки за отслабване. Консултирайте се с регистриран диетолог и сертифициран фитнес треньор, за да изготвите план, най-подходящ за вашите конкретни цели и график.

Колко често трябва да правите кардио за отслабване

Ето студената, твърда истина: Вероятно трябва да правите пет или шест тренировки седмично.

Колко дълго трябва да продължат тренировките ви за отслабване

Ето още една доза реалност: Трябва да се стремите към поне 45 минути упражнения, комбинация от кардио и силови тренировки, шест дни в седмицата. Отново, не е нужно да правите цялото това изпотяване наведнъж, но за да излязат килограмите, изгорените калории трябва да се добавят.

Колко трудно трябва да настоявате за отслабване

За да направите сериозна вдлъбнатина във вашата програма за загуба на мазнини, тренирайте в целевата зона през повечето време. Но имайте предвид: Ако сте доста прокълнати „декондиционирани“, както обича да казва политически коректният, дори упражненията с 50 процента от максималния си пулс могат да помогнат за изграждането на вашето ниво на фитнес.

Може би сте чували, че тренировките с бавно темпо са по-ефективни за отслабване, отколкото тренировките по-интензивно. Всъщност много кардио машини имат програми за „изгаряне на мазнини“, които ви държат в бавно темпо. Но това е подвеждащо. Както се оказва, концепцията за зона за изгаряне на мазнини не е по-реална от Здрачната зона.

По време на аеробни упражнения с ниска интензивност тялото ви използва мазнини като основен източник на гориво. С приближаването до точката на прекъсване тялото ви започва да използва по-малък процент мазнини и по-голям процент въглехидрати, друг източник на гориво. Набирането на темпото обаче ви позволява да изгаряте повече общи калории, както и повече калории мазнини.

Ето как: Ако ходите на кънки в рамките на 30 минути на спокойно ролка, може да изгорите около 100 калории - около 80 процента от тях от мазнини (това са 80 мазнини калории). Но ако прекарвате същото време на кънки с отмъщение по хълмиста пътека, може да изгорите 300 калории - 30 процента от тях от мазнини (това са 90 мазнини калории).

Така че с бързите темпове изгаряте повече от два пъти калориите и 10 повече мазнини.

Разбира се, да вървим по-бързо и по-трудно не винаги е по-добре. Ако тепърва започвате, вероятно не можете да поддържате по-бързо темпо достатъчно дълго, за да си струва времето. Ако вървите по-бавно, може да успеете да тренирате много по-дълго, така че в крайна сметка ще изгорите повече калории и мазнини по този начин.

Кои дейности изгарят най-много калории

„Увеличете тренировката си и изгаряйте над 1000 калории на час!“ Това твърдение може да видите в рекламите на бягащи пътеки, стълби и други кардио машини. И е вярно. Можете да изгаряте 1000 калории на час, правейки тези дейности - ако повдигнете машината до най-високо ниво и ако случайно имате бионични крака.

Ако сте начинаещ, ще издържите около 30 секунди с това темпо, в този момент ще изгорите 8,3 калории, а фелдшерите ще ви извадят от пода и ще извадят увяхналото ви тяло на носилка.

Има по-добър подход към изгарянето на калории: Изберете дейност, която да поддържате за известно време - да речем, поне 10 или 15 минути. Разбира се, бягането изгаря повече калории, отколкото ходенето, но ако бягането ви унищожи след половин миля или ви притеснява коленете, по-добре ходене.

Следващата таблица дава калории за редица популярни аеробни дейности. Броят на калориите, които реално изгаряте, зависи от интензивността на вашата тренировка, теглото ви, мускулната ви маса и метаболизма ви.

По принцип начинаещият е способен да изгори 4 или 5 калории на минута упражнение, докато много здравият човек може да изгори 10 до 12 калории в минута.

На масата са включени няколко спорта със спиране и движение като тенис и баскетбол. Дейности като тези не са аеробни в истинския смисъл, но все пак могат да ви осигурят страхотна тренировка и да допринесат за добро здраве и загуба на тегло. Цифрите в тази диаграма се отнасят за 150-килограмов човек. (Ако тежите по-малко, ще изгорите малко по-малко; ако тежите повече, ще изгорите малко повече.)