упражненията

Полярен монитор за сърдечен ритъм (Снимка: IvyMike)

Мислите ли, че натискането за време ще задържи загубата ви на тегло? Помислете отново, казва изненадващо проучване на изследователи от университета в Копенхаген. Участниците в 13-седмично изпитание, които изгарят 300 калории на фитнес сесия, губят с 40% повече тегло от тези, които тренират по 60 минути на ден.

Проучването проследява три групи млади, заседнали мъже с наднормено тегло. Една група започна хардкор продължителни тренировки, където изгаря 600 калории във всяка сесия, като същевременно запазва диетата си абсолютно еднаква. В края на 13-седмичното проучване тези участници са загубили средно 5 килограма. Участниците, които тренираха по 30 минути на ден, изгаряйки 300 калории, загубиха средно 7 килограма. Изглежда, че няма математически смисъл, но нито вашите навици за глад.

Изследователите установяват, че участниците в категорията 600 калории ядат повече във всяко хранене и закуска. Изследователите също така спекулират, че тези от групата с 600 калории са били по-уморени и затова са по-малко склонни да бъдат активни през времената, в които не са тренирали. Групата с 300 калории преживява увеличаване на енергията и е по-вероятно да се качи по стълбите, да се разхожда и да изпълнява задачи и да слезе от дивана по време на престой.

Това е чудесна новина за онези от нас, които вече са притиснати от времето. Номерът за успешна кратка тренировка се крие в HIIT, интервална тренировка с висока интензивност, където се възползвате максимално от времето си за упражнения, като работите в рамките на целевия си пулс. За да изчислите целевия си пулс, начинаещите могат да използват простото уравнение „220 - вашата възраст = максимален пулс“ и след това да се стремят да работят в рамките на 60-80% от този брой. Всичко, от което се нуждаете за HIIT, е монитор за сърдечен ритъм, който ще проследява сърдечния ритъм и ще брои броя на изгорените калории. Аз съм фен на мониторите за пулс Polar, тъй като те са лесни за носене на китката ви през целия ден, така че можете да проследявате всички калории, които изгаряте по време на ежедневни дейности, като например изкачване на стълбите или паркиране далеч от сградата ви. Тези дейности наистина ще се добавят.

За да започнете, ето интензивна 15-минутна HIIT тренировка, която със сигурност ще ви изпотява, зарежда с енергия и изгаря калории!

0: -: 20: Високи колене.

Джогирайте на място, задвижвайки коленете възможно най-високо.

: 20-: 30: Починете на място.

: 30: -: 50: Алпинисти.

Застанете в позиция на лицеви опори, на пръсти с плосък гръб. Поставете лявото коляно до гърдите, след което се върнете в първоначалното положение. Повторете с дясното коляно и редувайте възможно най-бързо за 20 секунди.

: 50: -: 60: Почивай.

1: 00-2: 00: Повторете високите колене и планинските катерачи с почивки.

2: 00-2: 20: Скейтър тренировки.

Застанете с крака на ширината на бедрата. Върнете единия крак назад по диагонал зад другия, като леко сгънете предното коляно за баланс. Редувайте крака толкова бързо, колкото вие. Засилвайте този ход, като размахвате ръце.

2: 20-2: 30: Почивка.

2: 30-2: 50: Дъска за жаба.

Качете се на земята в позиция за лицеви опори, като държите коремите си ангажирани и гръбнака изправен. Скачайте с крака напред, така че коленете да се прибират под мишниците. След това се върнете в позицията на дъска, като задържите 5 секунди, като същевременно държите сърцевината си стегната. Това е страхотно от ръцете, раменете, корема, краката.

2: 50-3: 00: Почивка.

3: 00-4: 00: Повторете тренировките за скейтър и дъските за скокове, с почивки.

4: 00-4: 20: Скачайте клекове.

Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, а тежестта върху петите, влезте в редовна позиция на клек. Скачайте с възможно най-много енергия, вдигайки ръцете си до тавана. Върнете се в клекнало положение и повторете. Ако тепърва започвате тренировъчен полк, можете да премахнете скока и да правите редовни клекове възможно най-бързо.

4: 20-4: 30: Почивка.

4: 30-4: 50: Натиснете нагоре.

Вашите основни лицеви опори, подпряни на ръцете и краката. Не забравяйте да държите гърба си изправен и коремите да са ангажирани, докато се качвате нагоре и надолу.

4: 50-5: 00: Почивка.

5: 00-7: 00: Повтаряйте скокове и притискания с почивки.

7: 00-7: 20: Burpees.

Влезте в лицева опора, прескочете краката си напред, след това скочете нагоре, повдигайки ръцете си към тавана и повторете.

7: 20-7: 30: Почивка.

7: 30-8: 00: Повторете комплекта репети с почивка.

8: 00-16: 00 Повторете цялата поредица.

Започнете, като изпълнявате поредицата веднъж на ден и продължете да правите поредицата два пъти на ден. Най-обнадеждаващата новина в цялото това проучване е, че контролната група, която не е променила нищо по отношение на диетата си или заседналия начин на живот, не е загубила тегло. Всичко, което правите, е по-добре от нищо и всеки ден, когато правите нещо, добавя към добрите ви навици. Тази седмица си поставете за цел всеки ден да се придвижвате към по-добро вас.

Излизам отвъд обучението с директен подход към уелнес, който се фокусира върху цялостен здравословен начин на живот. От години обучавам знаменитости и корпоративни ...

Излизам отвъд обучението с директен подход към уелнес, който се фокусира върху цялостен здравословен начин на живот. От години обучавам известни личности и корпоративни ръководители за това как ефективно да включат фитнеса и храненето в натовареното им ежедневие. Появявал съм се в Extra, The Doctors, Good Morning America и The Today Show. Бил съм честен треньор на The CW’s Shedding for the Wedding и често съм цитиран в People, Glamour, Woman’s Health и Los Angeles Times. Освен това съм автор на No Gym Required - Release Your Inner Rock Star и Strong is the New Skinny - How to Eat, Live и Move to Maximize Your Power. Освен обучението, аз съм президент и главен изпълнителен директор на марката за фитнес и уелнес NGR - не се изисква фитнес - и съм говорител на начина на живот и фитнес на марки от световна класа, включително мускулно мляко, полярни пулсомери и наблюдатели на тегло. Наблюдателите на тежести наскоро ме назначиха за техен общ говорител и треньор в серията тренировки за 5 DVD Points Plus Program.