Наистина ли ми трябва спортна напитка? Няма да направи водата?

Това зависи от интензивността и продължителността на вашата тренировка. „Водата обикновено е достатъчна за по-кратки сесии, но за упражнения с продължителност над 60 минути се препоръчва изотонична спортна напитка“, казва Уенди Мартинсън, регистриран диетолог и спортен диетолог.

напитки

Но Ник Морган, ръководител на спортната наука в Lucozade, смята, че спортните напитки могат да бъдат полезни и за по-кратки тренировки: „Ако сте се хранили добре с високо съдържание на въглехидрати през трите-четири часа преди тренировката, вероятно нямате имате нужда от спортна напитка ", казва той. „Но ако не сте яли от векове - ако например току-що сте станали или сте уцелили фитнеса веднага след работа, спортната напитка ще осигури малко допълнителна енергия, ще ви помогне да извлечете повече от себе си и да намалите вашето „възприемане на усилията“. "

Само за протокола, проучване в Journal of Applied Physiology установи, че консумацията на изотонична спортна напитка увеличава времето за работа на бягащата пътека до изтощение с 27% при рекреационните бегачи.

Какво трябва да търся в спортна напитка?

Според Мартин Гибала, доцент по кинезиология в университета Макмастър в Канада, има две ключови съставки в една добра спортна напитка: „Въглехидратите, които осигуряват гориво за работещите мускули, и натрият, който помага да се поддържа балансът на течностите“.

Но формулирането е ключово. Изотоничната напитка (като Lucozade Sport или Gatorade) съдържа 6-8% въглехидратен разтвор, който се абсорбира в тялото по-бързо от водата, както и осигурява енергия. Спортната напитка трябва също да съдържа приблизително 50 mg натрий на 100 ml, заедно с по-малки количества от другите електролити, като калий и хлорид, които се губят в потта.

Морган подчертава друго важно съображение: вкусови качества. "Проучванията показват ясно, че ако не харесвате вкуса на спортна напитка, няма да ядете достатъчно от нея."

Изотонични ли са всички спортни напитки?

Объркващо, не. Lucozade Sport Hydro Active, например, е „хипотоничен“, което означава, че съдържа по-малко концентриран разтвор на въглехидрати (1-3%). „Това ще насърчи абсорбцията на вода, но осигурява по-малко въглехидратна енергия и по-малко калории“, обяснява Мартинсън.

В другия край на скалата са „хипертонични“ напитки с концентрация на въглехидрати над 10%. "Те ще имат бавна скорост на изпразване на стомаха, като по този начин намаляват абсорбцията на течности", казва Мартинсън. Енергийните напитки - включително Red Bull - и безалкохолните напитки - като кока-кола и пепси - влизат в тази категория, което ги прави неподходящи за използване по време на тренировка.

Колко трябва да пия?

През 2007 г. Американският колеж по спортна медицина, международен орган по спортни науки, преразгледа своите насоки относно приема на течности по време на физическа активност, като вече не предлага конкретни обеми на час. „Сега знаем, че индивидуалните нужди се различават толкова много, че е невъзможно да се предложи сума за един размер, която да отговаря на всички“, казва Морган. „Въпросите, свързани с рисковете от дехидратация, от една страна, и хипонатриемия (водна интоксикация), от друга, правят тази опасна почва.“

И така, кой е най-добрият път напред? Мартинсън съветва да изчислите собствената си „скорост на изпотяване“ (вижте по-долу), за да можете да определите колко трябва да пиете. „Изпълнението на упражненията е нарушено, когато има само 2% намаляване на телесното тегло [поради загуба на течности]“, казва тя. „Определянето на собствената скорост на изпотяване ще ви позволи да пиете достатъчно количество течност, за да сведете до минимум загубата на тегло до по-малко от 2% телесно тегло.“

Според Джоузеф Вербалис, професор от Катедрата по медицина в Медицинския център на университета в Джорджтаун, вие също трябва да слушате тялото си. „Жаждата е добър показател за нуждата на тялото ви от течности“, казва той.

Разработване на скоростта на изпотяване

• Запишете вашето голо тегло преди тренировка (в кг)
• Запишете голото си тегло след тренировка, като първо изтриете потта с кърпа.
• Изберете 30- или 60-минутна сесия, през която не консумирате течност. (Това улеснява математиката!)
• Извадете теглото си след тренировка от теглото преди тренировка, за да определите загубеното тегло и умножете по 1000, за да конвертирате в грамове. Количеството, което сте загубили в грамове, е равно на количеството течност, което сте загубили по време на тази сесия. Ако сте правили 30-минутна сесия, умножете по две, за да получите цифрата си на час. Това е сумата, която трябва да се стремите да консумирате в следващите сесии. Например, ако сте загубили 500g за 30 минути, бихте искали да консумирате 1000ml на час.
• Имайте предвид, че температурата, метеорологичните условия и интензивността на сесията ще повлияят на загубата на течности - вземете предвид това, когато определяте колко да пиете в бъдещи сесии.

Трябва ли да пия преди тренировката си, или просто по време на?

Важно е да започнете да тренирате добре хидратирани. Изследванията показват, че тялото не може да усвоява погълнатите въглехидрати ефективно, ако тялото е дехидратирано, така че дори и да хапвате спортни напитки, те може да имат ограничена полза. ACSM препоръчва да пиете 5-7 ml течност на килограм телесно тегло за три-четири часа преди тренировка. (Така че, ако тежите 60 кг, това означава да пиете 300-420 мл.) Ако урината ви все още е тъмна след това, те предлагат да изпиете още 3-5 мл/кг. Водата ще се справи добре - но, казва Мартинсън, консумацията на спортна напитка помага за попълване на запасите от въглехидрати.

Има ли значение дали пия спортна напитка и вода в същия сеанс?

Мартинсън вярва, че не. „Все пак ще се възползвате от въглехидратите и електролитите в спортната напитка, дори и да пиете малко вода“, казва тя.

Учените от Спортния научен институт Gatorade обаче не са съгласни, като заявяват: „Поливането на спортна напитка разрежда вкуса, съдържанието на въглехидрати и нивото на електролитите - всяко от които ще намали ползите от нейните резултати“

Ами ако смесвам спортни напитки с гелове? Предназначен ли съм за Порталу?

Въпреки убеждението сред много бегачи и триатлети, че не трябва да смесвате напитки и гелове, според Морган това не би трябвало да прави разлика. „Важното е да получавате достатъчно течност и достатъчно въглехидрати на борда - независимо от източника“, казва той. Но като всяка стратегия за хранене или хидратация, и вие трябва да я изпробвате по време на тренировка.

След като приключа с упражненията, има ли полза от пиенето на спортна напитка?

„Трябва да помислите каква тренировка сте правили и кога ще следвате следващите упражнения, за да определите дали спортната напитка ще ви помогне да се възстановите“, казва Морган. Ако сте лебедили около фитнеса за 20 минути, забравете. Ако обаче сте направили тежка сесия и вероятно ще направите друга през следващите 48 часа, определено ще се възползвате от приемането на допълнителни въглехидрати на борда през първия час.

„Изследванията също подкрепят практиката на консумация на протеини след тренировка, за да се насърчи възстановяването на мускулите“, добавя Гибала. Патентованите спортни напитки за възстановяване обикновено отбелязват кутиите за въглехидрати и протеини, но изследванията от университета Нортумбрия установяват, че шоколадовото мляко е много ефективно за улесняване на възстановяването.

Други скорошни изследвания, публикувани в Journal of Applied Physiology, установяват, че спортистите, които са добавили кофеин към своя коктейл за възстановяване, са имали 66% повече гликоген в мускулите си четири часа след приключване на интензивна тренировка.

Имам „tidemarks“ на дрехите си след тренировка - трябва ли да приемам допълнително сол на борда?

Тиремите върху дрехите са индикация за „солен пуловер“. Но, казва Морган, само това не е причина да приемате допълнително сол на борда. „Трябва да се има предвид заедно с обема, с който се изпотявате: така че може да сте солен пуловер, който не губи много пот (така че не се губи твърде много натрий) или несолен пуловер, който изпотява кофи (увеличена загуба на натрий.) Ако се потите обилно и сте солен пуловер, може да има нужда от допълнителна сол, но вероятно бихте страдали от спазми или силна умора, ако случаят беше такъв. "

Как да си направите собствена спортна напитка

Тази рецепта за спортни напитки, предоставена от Уенди Мартинсън, ще произведе изотонична напитка, съдържаща 6-7% разтвор на въглехидрати, в зависимост от вида на използвания тиква.

Смесете 250 мл обикновена тиква или 200 мл тиква със сок (без захар или нискокалорична) със 750-800 мл студена вода или смесете 100-110 мл стандартна Рибена с 900-890 мл студена вода. Добавете 1/4 чаена лъжичка сол.

Повече информация

Заклевате ли се със спортни напитки по време на тренировка или водата ви поддържа? Ще промените ли това, което пиете, след като прочетете тази статия? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу.