яйце

От прости бъркани яйца до модерната Shakshuka, канадците се наслаждават на яйца по толкова много различни и вкусни начини. Яйцата също са изключително хранителни - те съдържат протеини, здравословни мазнини и много хранителни вещества като витамини А, D, Е, холин, желязо и фолиева киселина. Разбиваме всички причини, поради които яйцата принадлежат към здравословната диета.

Яйцата са перфектни в канадското ръководство за храни

За първи път от повече от десетилетие Health Canada пусна актуализация на Канадския справочник за храните на 22 януари 2019 г. Новото ръководство за храните препоръчва да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове, една четвърт от чинията ви с пълнозърнести храни и една четвърт на чинията си с протеинови храни - като яйца!

Актуализираното Ръководство също насърчава канадците да готвят по-често у дома. Като цяло, необработена храна, която се приготвя бързо и лесно, яйцата могат да помогнат на всички да дойдат на масата, за да се насладят заедно на вкусни и здравословни ястия. Вижте вашето ръководство за приготвяне на храна в Канада за хранителни справочници за идеи за рецепти, вдъхновени от новото ръководство за храни.

Яйцата са пълни с протеини

Яйцата са бърз, лесен и вкусен начин да отговорим на нашите протеинови нужди: две големи яйца съдържат 13 грама протеин. Протеинът е важен за изграждането и поддържането на мускулите, борбата с инфекциите и отглеждането на силна коса и нокти. Включването на протеини по време на хранене и закуски също ни помага да се чувстваме сити и доволни през целия ден. За вкусни и напълнени с протеини идеи за хранене, ние ви покрихме с много невероятни здравословни рецепти за яйца.

Знаете ли, че жълтъкът съдържа почти толкова протеин, колкото белтъка? Съдържанието на протеини в белите в сравнение с жълтъка е много сходно, така че яжте цялото яйце за всички негови протеинови ползи!

Яйцата са една от малкото храни, които се считат за пълноценен висококачествен протеинов източник, тъй като съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. „Основни“ означава, че тялото не може да произвежда тези аминокиселини самостоятелно, поради което трябва да ги включим в диетата си. Аминокиселините се считат за градивните елементи на организма, защото спомагат за образуването на протеини.

За да научите още повече за яйцата и силата на протеините, прочетете нашата статия за това как да зареждате протеини с яйца.

Яйцата са хранителна мощност

Яйцата са пълни с тон хранителни вещества, които осигуряват важни ползи за здравето. Повечето хранителни вещества в яйцата се намират в жълтъка, така че не забравяйте да изядете цялото яйце! Хранителните вещества, открити в яйцата, включват:

Носи кислород до клетките, помага за предотвратяване на анемия

Помага за поддържане на здрава кожа и очна тъкан; подпомага нощното виждане

Укрепва костите и зъбите; може да помогне за защита срещу някои видове рак и автоимунни заболявания

Антиоксидант, който играе роля за поддържане на добро здраве и предотвратяване на заболявания

помага да се поддържат нервите и кръвните клетки на тялото здрави, предпазва от вид анемия

Помага за производството и поддържането на нови клетки; помага за предотвратяване на вид анемия, помага за предпазване от сериозни вродени дефекти, ако се приема преди бременността и през първите 3 месеца от бременността

От съществено значение за изграждане и възстановяване на мускули, органи, кожа, коса и други телесни тъкани; необходими за производството на хормони, ензими и антитела; протеинът в яйцата се усвоява лесно от организма

Работи с витамин Е, за да действа като антиоксидант, за да предотврати разграждането на телесните тъкани

Лутеин и зеаксантин

Поддържа добро зрение; може да помогне за намаляване на риска от свързани с възрастта очни заболявания, като катаракта и дегенерация на макулата

Играе важна роля в развитието и функционирането на мозъка

Яйцата имат здравословни мазнини

Порция от две големи яйца съдържа 11 грама мазнини, от които около 2/3 от мазнината е ненаситена. Цялата мазнина в едно яйце се намира в жълтъка. Жълтъкът също съдържа тон важни мастноразтворими хранителни вещества като витамини А, D и Е и антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Здравословните мазнини в яйчния жълтък всъщност помагат на телата ни да усвоят тези хранителни вещества и в жълтъка. Вижте нашите свежи факти за мазнините за информация!

Съвет: Не е нужно да се притеснявате дали топлината от готвенето унищожава здравословните мазнини в яйцата! Всички мазнини в яйцата остават стабилни по време на процеса на готвене.

Омега-3 мазнините са вид ненаситени мазнини, които са важни за здравия мозък и нервната система и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Обогатените с омега-3 яйца се произвеждат от кокошки, които се хранят със специална диета, богата на ленени семена, известен източник на омега-3. Обогатените с омега-3 яйца съдържат всички видове омега-3 мазнини, включително DHA и EPA, които са най-важните видове омега-3 мазнини, от които повечето от нас се нуждаят повече.

Разбиране на яйцата и холестерола

Холестеролът е меко, восъчно вещество, което идва от два източника: произвежда се по естествен начин от нашите тела и се съдържа също в храните, които ядем. Телата ни се нуждаят от холестерол за много важни функции като създаване на хормони, жлъчни киселини и витамин D. Храните, които съдържат холестерол, включват месо, млечни продукти, яйчен жълтък и черупчести мекотели - едно голямо яйце съдържа 200 mg холестерол.

Тялото върши чудесна работа в регулирането на количеството холестерол, което циркулира в кръвта. Когато ядете повече холестерол от храната, тялото ви произвежда по-малко холестерол, за да компенсира. От друга страна, когато ядете по-малко холестерол от храната, тялото ви произвежда повече холестерол, за да компенсира. Ето защо холестеролът от храната, която ядем, има минимално влияние върху нивата на холестерола в кръвта при повечето хора.

Последните изследвания потвърждават, че яденето на яйца като част от здравословната диета не увеличава риска от сърдечни заболявания. Настоящите диетични насоки от водещи канадски здравни организации като Канадското сърдечно-съдово общество, Фондацията за сърце и инсулт и Диабет Канада не предоставят милиграм ограничение на диетичния холестерол за здрави възрастни.

За да научите повече за холестерола в яйцата и за това как да контролирате холестерола си чрез здравословни навици на живот, прочетете нашата статия за Разбиране на яйцата и холестерола.

Здравословни навици

Няма съмнение за това: яйцата са изключително питателна храна. Важно е обаче да запомните, че цялостното хранене има най-голямо значение, когато става въпрос за здравето. Изградете здравословни хранителни навици през целия живот, хранене след хранене, като ядете разнообразие от цели храни всеки ден като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и протеинови храни.

За вдъхновение за здравословно хранене вижте нашите 5 съвета за пролетно почистване на хранителните ви навици.