Какво ядете и пиете е също толкова важно, колкото и колко усърдно тренирате, когато става въпрос за спортни постижения. Поддържането на програма за спортно хранене ви помага да се представите най-добре и да станете по-силни.

Специфичните изисквания към хранителните вещества варират в зависимост от вашия размер спорт и колко често участвате. Консултацията с диетолог или спортен диетолог е най-добрият начин да се разработи план, съобразен с вашите нужди и дейност, но всички програми включват някои основи.

Баланс mхранителни вещества

„Макронутриенти“ се отнася до големите три компонента на храната: мастните въглехидрати и протеините. Всеки трябва да поддържа мазнините ограничени и да се стреми да яде повече ненаситени мазнини, отколкото наситени. Изберете семена от нерафинирани ядки и постно месо като пиле или риба.

Въглехидратите са това, което ви дава енергия, а протеините помагат за възстановяване и изграждане на мускули. Мит е, че всички спортисти трябва да спазват високо протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите мускули се нуждаят от складирана глюкоза, осигурена от въглехидрати, за да поддържат енергия и спортни постижения. Колко въглехидрати и протеини са ви необходими, зависи от вашия спорт. Спортистите в спортовете за издръжливост се нуждаят от повече въглехидрати за устойчива енергия и умерено ниво на протеини. Спортистите в силовите спортове се нуждаят от повече протеини и умерено количество въглехидрати.

Протеинът е един от основните хранителни вещества, за които чувате, когато става въпрос за спорт - но това не означава, че трябва да поглъщате протеинов шейк за всяко хранене. Академията по хранене и диететика съобщава, че много специалисти по хранене казват, че спортистите трябва да консумират 1,2 до 2 грама протеин на килограм (приблизително от 55 до .9 грама на килограм) телесно тегло всеки ден. Приемът на протеини трябва да се разпределя през целия ден и може да идва от растителни и животински източници. Международният олимпийски комитет препоръчва на спортистите да консумират 15 до 25 грама протеин в рамките на два часа след тренировка за най-добри резултати и възстановяване на мускулите.

Яжте добре балансирано хранене три до четири часа преди тренировка или мач. Изберете пълнозърнести храни, комбинирани с протеини и умерени мазнини. Сладките картофи осигуряват чудесно гориво за тренировка. Пилешка салата на скара с плодове и тъмни листни зеленчуци е добър вариант за възстановяване.

Смесете микроелементи

съвети

Микронутриентите се отнасят до всички останали витамини и минерали, от които се нуждаете. Спортистите трябва да се уверят, че получават много калций и витамин D заедно с витамините от желязо В цинк и магнезий.

Донесете it всички tзаедно

Можете да получите адекватно спортно хранене само чрез диета. Понякога добавките или шейковете са полезни, когато сте притиснати от времето, но яденето на цели храни винаги е най-добре. Имайте предвид тези съвети, когато планирате балансираната си диета:

  • За макронутриенти изберете постно месо пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Не е нужно да ядете месо, за да задоволите нуждите си от протеини. Много от най-добрите спортисти са вегетарианци или спазват растителна диета.
  • Яжте много плодове и зеленчуци. Те ви осигуряват микроелементи антиоксиданти и въглехидрати. Дръжте червеното месо ограничено и изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
  • Някои чудесни храни за гориво включват овесени ядки нискомаслено кисело мляко ядки банани сьомга яйца портокали и ленено семе. Опитайте да комбинирате тези съставки в ястия и леки закуски.

Измийте го

Какво пиете също е важно. Пиенето на вода през целия ден е най-добрият начин да останете хидратирани. Спортните напитки могат да бъдат полезни за възстановяване на електролитите и въглехидратите, загубени по време на тренировка, но Американският съвет по упражнения изброява някои храни, които съдържат същите хранителни вещества. Ако се потите много по време на игра, потърсете напитки, които осигуряват сол и калий.

Тренирайки усилено, трябва да имате добре планирана диета, за да сте сигурни, че храната ви отговаря на нуждите на тялото ви от енергия и възстановяване. Диетологът може да предостави съобразени насоки за вашия спорт и хранителни предпочитания, за да ви помогне да постигнете най-добро представяне.