От Аарон Делгадо

nutrition

Нисковъглехидратните диети изискват много четене. четене на етикет. Етикетите могат да бъдат много измамни, когато става въпрос за скриване на размера на сервиране, но е доста трудно да се скрият въглехидратите, нали? Все пак е точно там, общо въглехидрати на порция! Но ако погледнете внимателно, много пъти ще забележите нещо в списъка на съставките, което не е включено в общото разпределение на калориите или броя на въглехидратите на опаковката. Обикновено тези пропуснати грамове ще бъдат от захарни алкохоли (или глицерин, известен още като глицерин или глицерол). Захарен алкохол !? Но етикетът казва без захар. добре, съгласно насоките на FDA (дял 21, част 101 - Етикетиране на храните) продукт може да бъде зареден със захарни алкохоли и все още гордо да се обявява за без захар! Освен това, насоките на FDA позволяват на производителя на продукта да споменава, че захарните алкохоли насърчават здравето и хигиената на зъбите (очевидно за разлика от гниенето на зъбите, свързано със захарта). Наистина ли „захарният алкохол“ е захар? Изглежда FDA не взема предвид тези захари да са пълни захари. Това проблем ли е?

Много хора твърдяха, че е така. „Пристрастените към бара“ забелязваха, че им е по-трудно да влязат в кетоза или да отслабнат и веднага се разнесе викът, че именно тези „високотехнологични“ съставки като глицерин и захарни алкохоли нарушават процеса. И така, беше ли случаят? Фирмите умишлено ли са маркирали продуктите си погрешно? Не мисля, че някога ще мога да отговоря задоволително на този въпрос, освен да кажа, че е много трудно да се класифицира въздействието на калориите на захарните алкохоли и глицерина като произхождащи от въглехидрати или мазнини. Вероятно точно поради тази причина дълго време въглехидратите от захарни алкохоли и глицерин не са били включени директно на етикета. Сега това се променя. Повечето производители сега изброяват въглехидратите и калориите, идващи от захарни алкохоли и глицерин. Това означава, че някои марки протеинови блокчета и други храни, за които може би сте свикнали да мислите, че имат определено съдържание на въглехидрати или калории, трябва да бъдат етикетирани.

Формулировката на продукта не се променя. Всичко, което се промени, бяха насоките, които компанията използва за публикуване на хранителната информация. Така че, ако сте се хранили добре с определен протеинов блок и сега, гледайки надолу, вижте, че вместо 3 грама въглехидрати на етикета сега пише 20 грама, но има коментар, че това включва глицерин или захарни алкохоли, не се тревожете. Захарните алкохоли и глицеринът правят етикетите да изглеждат много по-лоши, отколкото са в действителност. Захарните алкохоли обикновено имат половината калории от нормалните въглехидрати на база грам на грам. По същия начин глицеринът, който е трихидратен алкохол, има само 4,3 калории на грам, малко повече от нормалните въглехидрати, но по-малко от половината калории мазнини. Така че и двата алкохола са измамно трудни за разчитане на етикет. И двата алкохола нямат почти никакво влияние върху нивата на инсулин за разлика от нормалните въглехидрати, което ги прави добра хранителна добавка с ниско съдържание на въглехидрати.

Биологичната механика на нисковъглехидратната диета е, че тялото преминава от един метаболитен път в цикъла на Кребс, където изгаря глюкозата и започва да използва кетонни тела за гориво ? които организмът може да метаболизира и използва за енергия, макар и по по-малко ефективен начин, оттам и отслабването. Преминаването от метаболизъм на глюкоза към кетон се случва, когато запасите от гликоген в организма се изчерпват, особено гликогенът, съхраняван в черния дроб. Мускулите задържат гликоген, плътно обвит с водни молекули, но не клетъчните нива на мускулния гликоген влияят върху кетозата; важен е "индексът" на гликогена на черния дроб. Ето защо спортистите могат да се възползват от временния прием на въглехидрати веднага след тренировка и въпреки това да губят мазнини (тялото - след тренировка - съхранява гликогена за предпочитане в мускулите, а не в черния дроб, поради което индексът на тялото не се нарушава). Това е опростяване на много сложен (и хладен) метаболитен процес в тялото ви, но е от решаващо значение за разбирането на въздействието на различните храни върху тялото по отношение на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Повечето хора имат сладки зъби, което е като неизлечима болест за някой, който е на диета с ниско съдържание на въглехидрати. За да компенсира това, хранителната индустрия използва изкуствени подсладители в своите продукти, за да позволи на потребителите да получат най-доброто от двата свята. Едно от тези „семейства“ на изкуствени подсладители са захарните алкохоли, които са химически алкохолни молекули, но са създадени от захар. Те се оценяват в сравнение със захарта, що се отнася до сладостта. Захарните алкохоли, които използваме в САЩ, включват манитол, сорбитол, ксилитол и малтитол (изброени също като малтитолов сироп). Друга често срещана добавка в нисковъглехидратната или нискокалоричната храна е глицеринът, който също е сладък, но често използван заради овлажняващия ефект върху структурата на храната; глицеринът обикновено се използва за тази цел в повечето протеинови барове, така че баровете да останат влажни и дъвчащи.

Малтитолът е захарният алкохол, който най-вероятно ще консумирате. Малтитолът е приблизително толкова сладък, колкото захарта (около деветдесет процента) и се използва в голямо разнообразие от продукти, включително дъвки, шоколадови бонбони, нискокалорични хлебни изделия и сладолед без захар. Малтитолът има само 2,1 калории на грам, докато нормалните въглехидрати имат 4 калории на грам. Това означава, че Малтитолът е, грам за грам, почти толкова сладък, колкото захарта с малко повече от половината калории. Малтитолът се използва често в Европа, където проучванията показват, че е безопасен и не установяват ограничения за употребата му. В момента Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) преразглежда производителите на малтитол ? петиция за предоставяне на статут на общопризнат като безопасен (GRAS).

Технически казано, захарните алкохоли са линейни полиалкохоли, за разлика от трапезната захар (и други захари), които са циклични полиалкохоли. Структурата на захарните молекули вероятно не означава почти нищо за повечето от вас, но най-важното е, че формата на молекулите влияе върху способността на ензимите на организма да окисляват или „изгарят“ молекулата. Така че грам на грам, тези захарни алкохоли обикновено имат по-малко калории от официалните захари (тези циклични полиалкохолни същества). Това вече ги прави очевиден кандидат за заместване на „истинските захари“ в храната, тъй като те са приблизително толкова сладки, колкото захарта (точното сравнение варира от петдесет до сто процента в зависимост от разглежданата молекула).

Друго сложно нещо за тези молекули е как тялото може да ги обработи. Не може да ги обработи много добре. Молекулите бавно и непълно се абсорбират в тънките черва и се поемат в кръвния поток, за да произвеждат енергия. Този процес не включва много много инсулин, което означава, че тези захари са много „щадящи“ към диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която трябва да избягва огромни скокове на инсулин (диабетиците, разбира се, са наясно с ефекта от диетата върху нивата на инсулина) защото инсулинът, мощен хормон за съхранение, бързо ще увеличи запасите от гликоген в тялото, нарушавайки кетозата и прекратявайки диетата, поне временно. Това разбиване обикновено се случва в три сутринта, прегърбено като диво животно над кутия с бисквитки, лудооки, диви, ръмжещи и загребващи с две ръце шоколадови чипове. Или може би това съм само аз.

Тази лоша абсорбция на захарен алкохол в тънките черва, макар и потенциално благодат за диета, също може да бъде проблем, когато се консумира до излишък, особено с продукти, получени от лактоза (лактитол). Това означава, че прекаленото угаждане на захарни алкохоли (което е възможно предвид широката гама бонбони без захар или ниско съдържание на въглехидрати и шоколадови блокчета на пазара) може да има слабително действие или да доведе до много нещастна храносмилателна система. Взето умерено, изглежда, че това не е проблем, като единственото изключение изглежда е Lactitol, който притеснява почти всички, които познавам, които имат дори малко количество. За щастие, повечето компании постепенно премахват тази съставка или търговците на дребно са спрели да носят продуктови линии, използвайки значителни количества от този подсладител.

Тук трябва да се спомене и глицерин. Глицеринът често се среща в повечето протеинови барове. Молекулата на глицерина привлича и задържа водата като луда. Следователно към продукта се добавя глицерин, за да се поддържа текстурата на храната влажна. Глицеринът е включен като въглехидрат в повечето хранителни етикети, въпреки че наистина е страничен продукт от метаболизма на мазнините. Глицеринът обаче не влияе върху нивата на инсулин или кръвната глюкоза. Това означава, че докато има калории, това няма да повлияе отрицателно на организма по начини, които да нарушат кетозата. Все още трябва да броите калориите, които консумирате от този продукт, тъй като дори диетата с ниско съдържание на въглехидрати се нуждае от някакъв контрол на калориите, но не е нужно да се притеснявате за нарушаване на кетозата, тъй като няма доказателства, че глицеринът влияе нито върху инсулина, нито върху кръвната захар, което начинът, по който нормалните въглехидрати нарушават кетозата.

И така, къде това оставя крайния потребител, който не му пука дали молекулата може да стои на главата си и да жонглира с пламтящи мечове, стига да има добър вкус и те все още могат да отслабнат, консумирайки я. Истината е, че захарните алкохоли имат калории, макар и по-малко от истинската захар, и имат много малко влияние върху нивата на инсулин в организма. Възможно ли е те да нарушат кетозата? Да, особено в началните фази, когато целта е абсолютното изчерпване на гликогена и само 15-30 грама въглехидрати могат да предотвратят появата на кетоза. В началото би било разумно да се избягват каквито и да било продукти, съдържащи захарен алкохол, но отново този период на индукция обикновено не е повече от 4 дни. След първоначалното потапяне в кетоза, тялото може да поеме повишен прием на въглехидрати. Бих препоръчал да сте наясно с приема на захарен алкохол и да броите поне половината от всеки консумиран грам към дневната граница на въглехидратите. Пръчка или две дъвка няма да са проблем, но три бара на ден, съдържащи 15 грама захарен алкохол, могат бързо да се добавят.

Захарните алкохоли (и глицеринът) са „комфортна храна“ за диета с ниско съдържание на въглехидрати; хората, които са изключително загрижени за отслабването или културистите, трябва да помнят, че особено при нисковъглехидратна диета изборът на калории и източници на храна е от решаващо значение. Ако си позволите 50 грама въглехидрати на ден, по-добре ли е да ядете сложни въглехидрати, разпределени през деня, или да ядете равно количество калории от фалшив шоколад, подсладен със захарен алкохол? Не искам да сравнявам направо двата източника на храна, тъй като захарните алкохоли имат по-малко калории (обикновено) от нормалните въглехидрати и имат различно въздействие върху кръвната Ви захар. Искам само да подчертая, че захарните алкохоли, както са представени в много „комфортни храни“, все още са празни калории, макар и по-малко празни калории от захарта, която заместват. Все още трябва да сте наясно с калориите, свързани с приема на захарен алкохол и глицерин.

Не третирайте захарните алкохоли или глицерина като безплатна храна без никакъв потенциал за нарушаване на загубата на тегло! И двата продукта съдържат калории. Просто тези калории не нарушават нивата на инсулин или кръвната захар. Ако обаче сте отдадени на дългосрочния начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, неизбежно е да искате да се отдадете на себе си. Когато настъпи това време, заключете децата и малките животни и вземете изкуствено подсладени бонбони с ниско съдържание на въглехидрати над тази торбичка с хрупкави M&M (Mmmmm. M & Ms.).

Захарните алкохоли осигуряват някои отлични ползи за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и диабетика. Както винаги, използвайте умерено за най-добри резултати.