Публикувано на 1 октомври 2017 г.

Много хора могат да се почувстват съкрушени от огромното количество хранителна информация в интернет, така че може да бъде лесно да потънете в този често противоречив съвет, когато се опитвате да направите някои здравословни промени.

Няма диета „един за всички“, тъй като толкова много неща могат да повлияят на диетичния ни прием; включително нашите вкусови предпочитания, опит, културен произход, финанси, готварски умения, навици, определени медицински състояния и храната, която ни е на разположение (и т.н.).

Съществуват обаче някои принципи на здравословно хранене, които се прилагат за повечето хора. Така че, за да ви помогнем да решите върху кои промени си струва да се съсредоточите, ето някои от най-добрите ми съвети, когато става въпрос за здравословно хранене. Можете също така да помолите Вашия лекар да Ви насочи към Диетолог за индивидуализиран съвет, ако искате повече подкрепа с това.

1. Изхвърляне на срам от храната

Освен ако нямате специфична алергия или непоносимост, никоя храна не трябва да бъде напълно извън границите, тъй като никоя храна не може да направи цялостната диета здравословна или нездравословна, важно е цялостното равновесие.

Ако някой яде кале всеки ден, това не означава, че останалата част от диетата му е задължително здравословна, а от друга страна, ако някой яде малко шоколад всеки ден, това не означава, че цялостната му диета е нездравословна.

Следователно трябва да се избягват модни диети като „чисто хранене“, които обозначават определени видове храни като лоши или „нечисти“; особено като се има предвид, че този тип мислене в някои случаи може да доведе и до влошаваща мания за здравословно хранене 1. Стриктното преброяване на калории може да бъде безполезно по същата причина и е малко вероятно да бъде устойчиво в дългосрочен план.

Така че, вместо да свързваме вината с яденето или да мислим за храните като по същество „добри или лоши“, по-добре е да осъзнаем кои храни трябва да консумираме по-често от други (вижте „ежедневни храни“ и „понякога храни“ по-долу), като същевременно си позволяваме от време на време лакомства, така че добрите навици да могат реално да се запазят дългосрочно.

2. Фокусирайте се върху пълноценните храни, а не върху отделните хранителни вещества

Тъй като ядем толкова сложна комбинация от различни храни, може да се окаже контрапродуктивно да се фокусираме прекалено много върху отделни хранителни вещества; като специфични количества въглехидрати, мазнини, протеини или специфични витамини и минерали. Също така, повечето доказателства, свързани със здравословното хранене, се основават на пълноценни храни (като: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, мазна риба и др.), А не на специфични хранителни вещества.

По-добрият подход е да помислите за по-общата картина и да се съсредоточите върху яденето на голямо разнообразие от храни.

3. Мислете за средиземноморски

Средиземноморската диета е стил на хранене, който следва този изцяло хранителен подход и има добри доказателства, че този начин на хранене е свързан с по-нисък риск от заболявания като: сърдечни заболявания, инсулт, диабет и рак 2-7 .

Счита се, че ползите от средиземноморската диета са свързани с много повече от хранителните вещества, които тя съдържа, но цялостен здравословен начин на живот, който включва редовна физическа активност, по-малко стрес и фокус върху социалното хранене 8-9 .

Средиземноморската диета насърчава високия прием на зехтин, ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; умерен прием на млечни продукти (за предпочитане варианти с ниско съдържание на мазнини), риба, птици, яйца, бобови растения, картофи и вино (консумирани по време на хранене); и по-малък прием на червено месо, преработено месо и сладкиши 8 .

съвета

Друг начин да се мисли за възприемане на средиземноморски стил на хранене е да се мисли за това кои храни трябва да се опитваме да имаме всеки ден и кои храни трябва да имаме само понякога.

За повече информация относно средиземноморската диета вижте:

4. Балансирайте храненията си

Както беше обсъдено по-горе, гъвкавият подход към храненето, който включва голямо разнообразие от храни, е от ключово значение. Въпреки това, за да постигнете балансирана диета, доброто ръководство е да опитате да включите нещо от всяка основна група храни при всяко хранене, както е посочено по-долу.

Източник на въглехидрати

(за предпочитане пълнозърнести, напр. зърнени храни, хляб, хляб с пита, обвивка, тестени изделия, ориз, кус-кус, киноа, картофи и др.)

Източник на протеин

(напр. пиле, пуйка, риба, месо, яйца, малко количество сирене,

боб, нахут, леща и др.)

Салата или зеленчуци

(Стремете се да напълните ⅓ - ½ от чинията си със салата или зеленчуци)

Пийте напр. тиква без вода/захар/полуобезмаслено мляко

*също се стремим към 3 източника на храни, богати на калций на ден напр. кисело мляко, мляко, сирене, подсилени с калций млечни алтернативи (соево/ядково/овесено мляко и др.), тофу, за повече информация относно калция вижте тук )

5. Бъдете наясно с размерите на порциите

Количеството храна, от което се нуждаем, варира в зависимост от фактори като нашата възраст, пол и ниво на активност. Да бъдем водени от собствените си сигнали за глад и пълнота е наистина важно, но също така може да бъде полезно да имаме груба представа за разумни размери на порциите, както е посочено в това „удобно“ ръководство за размера на порциите:

Друго ръководство е да напълните чинията си с приблизително: ⅓ нишестени въглехидратни храни (като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и т.н.), rich богати на протеини храни (риба, яйца, птици, месо, тофу, боб и т.н.) и ⅓ зеленчуци или салата.

Ако искате да отслабнете (въпреки че уелнесът, а не загубата на тегло, обикновено е по-полезен фокус, както е обсъдено в първата публикация от тази поредица), може да е полезно да насипвате храната си с още повече зеленчуци или салата (т.е. ¼ скорбялни въглехидратни храни, Sources източници на протеини и ½ зеленчуци или салата в чинията ви). Друг съвет за намаляване на порциите може да бъде използването на по-малка чиния, тъй като това може да ни помогне да се почувстваме доволни от по-малка порция и да създадем илюзията, че сме яли повече, отколкото имаме 10 .

6. Яжте редовно

Няма много сериозни доказателства, които да казват дали някой конкретен начин на хранене е по-добър от други 11-12, с изключение на някои проучвания, които изследват как нашите хормони се покачват и падат в различно време на деня, които са установили, че нередовното хранене модел може да има отрицателен метаболитен ефект 13. Най-добрият подход е да отговорим на собствените ни сигнали за глад и пълнота, но това не винаги е лесно да се направи, особено ако сме превъзхождали тези сигнали от години, така че за някои хора това може да бъде по-дългосрочна цел за постигане. При започване често е разумно да се стремим да разпределяме храненията през деня, за да поддържаме нивата на енергията и кръвната си захар стабилни и да намалим риска да станем много гладни, което може да увеличи риска от безсмислено преяждане.

7. Изберете здравословни закуски

Няма нищо лошо в закуската, но често може да бъде изкушаващо да посегнем към чипса и шоколада твърде често, особено ако нямаме нищо по-здравословно. Така че наличието на здравословни закуски под ръка е полезен начин за „превръщане на здравословния избор в лесен избор“.

8. Пийте много течност

Това е, че ние оставаме хидратирани и така че не бъркаме сигналите за жажда за сигнали за глад. Препоръчва се да приемате около 6-8 чаши течност на ден, водата е чудесна възможност, но други подходящи ежедневни напитки включват: без добавена захар, тиква с ниско съдържание на мазнини, чай и кафе (без добавяне на захар към тях) 14. Един от най-добрите начини да проверите колко сте хидратирани е да проверите цвета на пикнята си, светло сламеният цвят означава, че сте добре хидратиран (вижте тази инфографика за повече информация).

9. Открийте удобството на здравословните храни

Тъй като повечето от нас нямат много време под ръка, използването на здравословни храни, които се приготвят бързо и лесно, улеснява продължаването на здравословното хранене. Чудесни примери са: замразени зеленчуци, кус-кус, овесени ядки (могат да се приготвят бързо в микровълнова фурна), консервиран боб/нахут/леща (чудесно допълнение към къри и чили и др.) И консервирана риба.

Има и евтини и удобни уреди, които могат да улеснят много приготвянето на храна. Моят фаворит е микровълновата пара, използвам моята няколко пъти седмично и е толкова полезна за приготвяне на пара на зеленчуци, картофи и риба, така че здравословно ястие може да се приготви за минути.

За съвети за здравословно хранене с ограничен бюджет вижте тук.

10. Вземете Lav Savvy

Да научите как да четете етикетите на храните може да бъде полезен начин за избор на здравословни възможности. Например можете да проверите дали няма добавена сол в купените зърна, които купувате, или да изберете зърнената закуска с най-малко добавена захар.

Британската фондация за сърце има някои чудесни практически съвети за това как да се научите да четете етикетите на храните, особено техния ресурс „този етикет може да промени живота ви“.

За по-подробна информация относно правната страна на етикетирането на храните вижте тук.

За повече информация относно здравословното хранене вижте ръководството на Eatwell:

За повече информация относно създаването на дългосрочни навици проверете:

Отказ от отговорност: Това е общ съвет за общественото здраве и не трябва да замества какъвто и да е индивидуален съвет, даден ви от медицински специалист. Не всички съвети, дадени в тази публикация, ще отговарят на всеки отделен човек. За персонализирани съвети е най-добре да си запазите час при диетолог.

Препратки:

  1. Американска психиатрична асоциация (2016) „Орторексия: Може ли здравословното хранене да стане нездравословно?“
  2. NHS Choices „Какво е средиземноморска диета?“ (достъп до септември 2017 г. чрез: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-is-a-Med Mediterraneanan-diet.aspx)
  3. Estruch и сътр. (20 13) „Първична профилактика на сърдечно-съдовите заболявания със средиземноморска диета“
  4. Tong et al. (201 6) „Проспективно свързване на средиземноморската диета с честотата и смъртността на сърдечно-съдовите заболявания и нейното популационно въздействие при не средиземноморско население: проучването EPIC-Norfolk“
  5. Georgoulis et al. (2014) „Средиземноморска диета и диабет: профилактика и лечение“
  6. Cancer Research UK (2008) „Средиземноморската диета може да предпази от рак“ (достъп до септември 2017 чрез: http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2008/07/01/mediterranen-diet-protects-against-cancer/)
  7. Garcia et al. (20 15) „Ефикасността на средиземноморската диета върху резултатите от затлъстяването: мета-анализ“
  8. http://mediterradiet.org/nutrition/mediterranean_diet_pyramid
  9. Санчес-Вилегас и др. (2016) „Асоциацията между средиземноморския начин на живот и депресията“
  10. Holden et al. (2016) „Дали по-малките плочи намаляват консумацията зависи от това кой сервира и кой търси: мета-анализ“
    PEN (2015) Достъпно чрез: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=15329&pqcatid=146&pqid=8778
  11. PEN (2015) Достъпно чрез: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=15329&pqcatid=146&pqid=8780
  12. PEN (2015) Достъпно чрез: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=15329&pqcatid=146&pqid=8655)
  13. Oike и сътр. (2014) „Хранителни вещества, часовник гени и хронохранване“
  14. NHS Choices „Вода, напитки и вашето здраве“ (достъп до септември 2017 г. чрез: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/water-drinks.aspx)

Отзиви

Maeve се консултира с образователния център The Food Medic вече 12 месеца и е огромен актив за екипа. Нейната способност да преведе някои много нюансирани теми в храненето в лесни за следване, информативни статии и инфографика е наистина възхитителна.

Д-р Хейзъл Уолъс

Основател на The Food Medic

Мейв е невероятно талантлива да споделя научна информация по лесен за разбиране начин. Съдържанието, което тя споделя с нас, винаги е наистина интересно, ясно и с много високо качество. Тя е един от любимите ни писатели, с които да работим!

Старши UX писател в Thriva Health

През последните няколко години Мейв е писала много за списание NHD, като е произвеждала изобилие от диетични и хранителни статии. Винаги основана на факти и факти, Мейв създава материали, които са подходящи и много четими. Тя осигурява висококачествена работа с професионален и приятелски подход. Maeve е маяк на висококачествени знания и работа в рамките на общността за писане на хранителни вещества; и някой списание NHD е горд да работи с него.