Кои са най-добрите храни за достигане на здравословно тегло?

диетата

Всяка година стотици нови книги за диети излизат на рафтовете обещаващи - най-после! - истинската тайна за отслабване и предпазване от него. И всяка година все повече американци се присъединяват към редиците на наднормените и затлъстелите.

Защо диетите не работят? Последните проучвания показват, че много популярни диети, дори коренно различни диети, всъщност помагат на хората да отслабнат - за известно време. Независимо дали спазват режим с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати, или режим с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, повечето хора свалят килограми за около първите шест месеца. Тогава тежестта пълзи обратно.

В края на една година много хора се завръщат оттам, откъдето са тръгнали.

Защо прищявките диети се провалят

Една от причините модните диети да се провалят е, че е трудно да се придържат към тях. Накрая хората, които се хранят на диета, трябва да кажат не на твърде много храни, които харесват. Друг проблем е, че много популярни диети са хранително небалансирани.

„Ако диетата е с твърде ниско съдържание на въглехидрати, в крайна сметка може да имате недостиг на фибри и витамини от група В“, казва Кони М. Уивър, професор по хранене в университета в Пърди, който е изиграл ключова роля при формирането на федералните хранителни насоки. "Ако е с ниско съдържание на мазнини, няма да получите достатъчно мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини."

Хранителните недостатъци представляват опасност за здравето. И те също могат да бъдат една от причините много хора да преяждат. Ако диетата не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото, някои изследователи предполагат, че хората продължават да ядат - и да преяждат - докато ги получат.

Какво да правиш на диета? Истинската тайна за безопасен, ефективен и хранително разумен начин за отслабване, твърдят все повече експерти, може да бъде намерена в познатата, но често пренебрегвана диетична пирамида на USDA.

Силата на пирамидата

Хранителната пирамида, която дебютира през 1992 г., предлага визуална дестилация на най-добрия консенсус относно хранителните съвети за широката общественост. Разбира се, през годините имаше противоречия. И пирамидата се е променила, за да отрази променящата се наука за храненето.

„Но много диетолози са съгласни, че официалната хранителна пирамида представлява най-научно обоснованият подход към храненето за добро здраве“, казва д-р Сюзън Кребс-Смит, ръководител на отдела за мониторинг на рисковите фактори и методи в Националния институт по рака, който наскоро направи преглед на MyPyramid съвет.

Продължава

Последната онлайн версия на пирамидата - MyPyramid.gov - е едновременно интерактивна и персонализираща се в две лесни стъпки.

  • Етап 1: Посетителите на уебсайта могат да се регистрират и след това да попълнят свои собствени жизненоважни статистически данни - ръст, тегло, пол и средно ниво на физическа активност.
  • Стъпка 2: След това програмата създава персонализиран хранителен план, базиран на точния брой калории, необходими за поддържане на здравословно тегло.

„За първи път пирамидата свързва изразходването на калории с консумацията на калории“, казва Уивър.

Това е решаваща промяна. Следвайки пирамидата, можете да създадете план за хранене, базиран на храните, които харесвате, заедно с разумен начин за постепенно изхвърляне на нежелани килограми.

Създаване на персонализиран план за хранене

Запознайте се с Джанет Доу, хипотетична диета. Тя е висока 35, 5 фута 6 инча, тежи 140 паунда и, както повечето американци, прекарва по-малко от 30 минути в упражнения на ден.

Влизайки в MyPyramid.gov и кликвайки върху „MyPyramid Plan“, Jeanette въвежда своята жизненоважна статистика. Програмата изчислява, че тя се нуждае от около 2000 калории на ден, за да задоволи настоящите си енергийни нужди.

За да се увери, че тези калории включват нужното й хранене, програмата изчислява и идеалните количества за сервиране от петте основни групи храни. В случая на Жанет: 6 унции зърнени храни, 2,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 3 чаши мляко и 5,5 унции месо или боб.

За да превърне тези суми в задоволително меню, Jeanette може да кликне върху „MyPyramid Menu Planner“ и да въведе конкретни храни, които харесва за закуска, обяд, вечеря и закуски.

С всеки запис онлайн графика показва как артикулът отговаря на препоръчаните порции във всяка категория. Програмата също така следи нейните калории. Ако MyPyramid посочи, че менюто на нейния ден не отговаря на зеленчуковите порции, тя може да добави странична салата на обяд или друга порция зеленчуци на вечеря. Ако това показва, че превишава препоръчания брой калории, тя може да търси места, които да намали.

Като алтернатива за планиране на хранене, MyPyramid предлага и примерни менюта за седмица, които възлизат на 2000 калории на ден и отговарят на всички препоръчителни количества зърнени храни, плодове, зеленчуци, растителни масла и други категории.

Продължава

Използване на пирамидата за отслабване

MyPyramid е създаден, за да създаде план за хранене, който балансира калориите навътре и извън калориите - план, който ще поддържа текущото ви тегло. За да отслабнете, можете да промените този план по няколко начина, казват експертите.

Здравословно отслабване, с което можете да живеете

Тайната зад диетата на пирамидите не е революционна. Всъщност това се основава на това, което изследователите отдавна са се съгласили, че е единственият начин да отслабнете: консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате.

И все още изисква ангажираност и концентрация. „Дори и с MyPyramid все пак трябва да внимавате да следите размера на порциите и да се уверите, че храните не съдържат добавена захар или мазнини“, казва Кребс-Смит. "Когато програмата препоръчва 3 чаши мляко, например, това се основава на обезмаслено мляко. Половината от препоръчаните порции зърнени храни са предназначени да бъдат пълнозърнести."

С други думи, спазването на пирамидната диета ще изисква от повечето хора да направят промени в начина си на хранене. Но за разлика от много модни диети, всички те са промени към по-добро.