фитнес
Откъс от книгата на Том Венуто Изгори мазнината, Нахрани мускула

Лъжа за загуба на мазнини # 1: Трябва да се гладувате, за да получите стройно тяло
———————————————————————————————————————–

Ами ако ви кажа, че много нискокалоричните диети всъщност ще ви направят по-дебели в дългосрочен план, и че има почти смущаващо прост начин, по който можете да ядете повече и пак да изгаряте повече мазнини?

Знам, че звучи твърде добре, за да е истина, но вие ще видите науката и имам реални резултати, за да докажа, че това работи, така че прочетете нататък.

ТРЯБВА да постигнете калориен дефицит

За да се отървете от телесните мазнини, ненарушимият закон на термодинамиката повелява, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Бягайте за прикритие следващия път, когато чуете „калориите не се броят“, защото това твърдение е абсолютно невярно и всеки уважаван учен за упражнения ще ви каже, че.

Установяването на калориен дефицит е първата стъпка, която трябва да приложите на практика, ако искате по-стройно тяло. въпреки това, има фатален недостатък в повечето популярни диетични програми: калорийният дефицит е твърде екстремен.

Казвали ли сте някога, че трябва да намалите калориите си до 1200 или 1000 на ден или дори по-малко? Или някога просто сте се захванали с FED UP без резултати и си кажете: „ТОВА Е! Едва ли ще ям ВСИЧКО ”, защото отчаяно искахте да свалите килограмите възможно най-бързо?

Ето как се получава това за повечето хора: Отначало бързо губите телесно тегло, но в крайна сметка гладните диети карат на тялото ви „лоши неща“ и то спира да работи.

Когато намалите твърде много калориите си, в крайна сметка ВАШИТЕ АДАПТАЦИИ.

В класическото научно-фантастично шоу „Звездни пътеки: Следващото поколение“ капитан Пикар и екипажът му срещат страховит враг, наречен БОРГ. Отначало фазерното оръжие работи срещу тези извънземни врагове, но в крайна сметка BORG се адаптира. Скоро същият фазерен взрив вече няма ефект.

Диетите също са нещо подобно, нали?

Изстрелвате катастрофална диета по тялото си и тя вдига малко тегло в началото. Но тогава тялото ви разбра какво се случва. Тялото ви не се интересува, че искате да изглеждате добре по бански; тялото ви смята, че сте „нападнат“, така че точно като BORG, то се адаптира!

Когато правите нещо екстремно, за да отслабнете (като да не ядете изобщо), задействате поредица от адаптивни метаболитни, хормонални и поведенчески защитни механизми, наричани общо „отговор на глада“.

Ето някои от последиците от режима на глад:

1. Вашите мастни клетки бият аларма и отделят по-малко лептин. Лептинът е „хормона против глад“, който казва на мозъка ви, че сте добре хранени с много резервна енергия. Когато лептинът спадне, изгарянето на мазнини намалява.

2. Апетитът ви избухва извън контрол. Мозъкът ви преобръща превключвателя за апетит и хормоните на глада се увеличават. Ставате ненаситна машина за търсене на храна.

3. Вашето тяло отделя по-малко ензими, освобождаващи мазнини и изгарящи мазнини като хормоночувствителна липаза и липопротеин липаза.

4. Губите мускули. Поддържането на мускулите изисква енергия. Екстремните диети са като „енергийна криза“, така че излишните мускули стават изразходвани и вие можете да канибализирате собствената си чиста тъкан.

5. Метаболизмът ви трепва надолу. Нивата на Т3, активната форма на щитовидната жлеза, падат, намалявайки метаболизма Ви.

Хормонално, метаболитно и психологически е невъзможно да постигнете трайна загуба на мазнини, като се гладувате.

Не можете да се борите с тези биологични защитни механизми с воля. Вашето тяло е твърде умно за това.

В крайна сметка екстремните диети водят до фрустрация, преяждане, възстановяване на теглото и в крайна сметка получавате по-малко мускули и по-бавен метаболизъм, отколкото когато сте започнали.

Добрата новина е, че НЕ ТРЯБВА да гладувате, за да получите стройно тяло. Всъщност можете да ядете повече и да изгаряте повече мазнини - и Е ПРОСТО!

Ето 4 лесни съвета, които ще ви помогнат да започнете с фуражната мускулатура, да подправите подхода на телесните мазнини към загубата на мазнини и да я задържите завинаги, без да гладувате:

1. Избягвайте много нискокалорични диети.

Преди да отидете на каквато и да е диета, първо разгледайте препоръчителните калории. Ще откриете, че повечето от тях изискват от вас да намалите приема на храна до нивото на „полугладуване“. 1200 калории или по-малко за жени и 1800 или по-малко за мъже са опасно ниски нива и въпреки това точно това препоръчват най-популярните диети ... и защо повечето се провалят.

2. Персонализирайте калориите си.

Трябва да коригирате калориите си според общия размер на тялото, количеството чиста телесна маса, нивото на активност, възрастта и пола. Ефективните програми винаги вземат предвид индивидуалния тип тяло, преди да ви кажат колко да ядете. Ако диетата препоръчва еднакви калории за всички, това е предупредителен знак за неефективна обща програма - стойте далеч.

3. Намалете леко приема на калории.

Малките намаления на калории не предизвикват реакция на глад толкова много. Използвайте консервативен калориен дефицит - само 20% под нивото на поддръжка в началото. Например, една типична жена се нуждае от около 2150 калории на ден, за да се поддържа. Дефицитът от 20% е 1720 калории на ден. ЗАБЕЛЕЖКА: ако имате много наднормено тегло, тялото ви може да се справи с по-голям калориен дефицит без негативни странични ефекти, тъй като имате толкова много запас от енергия при съхранение.

4. Увеличете изгорените калории.

Ако само леко намалите приема на храна, как тогава намалявате телесните мазнини, без процесът да отнема завинаги? Просто, изгаряте ПОВЕЧЕ. Увеличете дефицита си с тренировки за изгаряне на мазнини и активен начин на живот.

Първо, ако вече не го правите, трябва да се стремите към 3-4 дни в седмицата силови тренировки с тежести. Тренировките с тежести ви предпазват от загуба на мускули, докато сте в калориен дефицит.

Второ, правете поне 3 дни в седмицата умерени до енергични кардио тренировки. Натиснете се с достатъчно висока интензивност, за да накарате сърцето си наистина да изпомпа.

Трето, за да ускорите загубата на мазнини повече или да пробиете плато за напредък, увеличете активността си, като добавите допълнителни кардио сесии или увеличите интензивността или продължителността на текущите си тренировки.

Четвърто, поддържайте начина си на живот активен и участвайте във физически хобита, домакинска работа, разходки, спорт или развлекателни дейности, които ви харесват. Това е известно като Термогенеза без упражнения или N.E.A.T. Всяка изгорена калория се сумира.

Истината за загубата на мазнини е: диетите с глад всъщност могат да ви направят по-дебели, така че винаги помнете това златно правило за загуба на мазнини:

НЕ ГОЛЯМЕ МАСЛАТА ... ИЗГОРЕТЕ МАСЛАТА!