Да, консервираният тон може да бъде добър източник на омега-3 мазнини, но колко омега-3 се съдържат в кутията с риба тон, която купувате, може да варира значително. Ето какво трябва да знаете, за да изберете консервата с най-много омега-3.
Сортове консерви от риба тон
На първо място, консервират се няколко различни сорта риба тон. Skipjack, Bluefin и Yellowfin (наричани Ahi на Хаваите) риба тон се консервират и продават като „леко месо“, докато Albacore (наричан още Longfin tun, Tombo Ahi и Ahi Palanacan) е единственият тон, който може да бъде означен като първокласно „бяло месо“.
Съдържание на омега-3 в консервирана риба тон
Хранително тези различни видове риба тон са доста сходни - с изключение на съдържанието на мазнини, което може да варира с до 2 грама на унция в зависимост от сезона и температурата на водата, където е била уловена рибата.
Така че, дори ако всеки път купувате същия вид риба тон, не забравяйте да проверите етикета „Хранителни факти“ на консервата, която обмисляте да закупите - представената тук информация трябва да ви подскаже какви хранителни вещества съдържа рибата, опакована в тази консерва.
За да получите най-много омега 3 мазнини от вашия консервиран тон, изберете опакован с вода тон, а не с масло. Маслото се смесва с част от естествената мазнина на рибата тон, така че когато източвате опакована с масло риба тон, някои от омега-3 мастните киселини също отиват в канализацията. Тъй като маслото и водата не се смесват, опакованият с вода тон няма да извлече нито един от своите ценни омега-3.
Консервирани във вода и отцедени, 6 унции лек рибен тон обикновено осигуряват малко по-малко от .5 грама омега-3 мастни киселини, докато лекият тон, консервиран в масло и отцеден, осигурява малко повече от .3 грама омега 3.
Един анализ установи, че 100 грама (около 3 ½ унции) лек тон, консервиран във вода и отцеден, съдържа 0,272 грама омега-3 мастни киселини, получени от EPA (0,047 g), DHA (0,223 g) и ALA (0,002 g) . Рибата тон, консервирана в масло и изцедена, съдържа почти една трета по-малко омега 3s: 100 грама лек рибен тон, консервиран в масло и отцеден, осигурява 0,202 грама омега-3 мастни киселини под формата на EPA (0,027 g), DHA (0,101 g), и ALA (0,074 g).
Специализираните марки Premium или "Gourmet" консервирани тихоокеански риба тон от Albacore може да са вашият най-добрият избор за омега-3 масла сред всички видове консервирана риба тон. Тези по-малки, често семейна собственост на риболов на риба тон ловят своя тон в студените води на Тихия океан чрез тролинг с въдици. Веднага след като рибата се закачи, тя се качва на борда и се замразява прясно. Големият търговски риболов обикновено улавя своя тон в по-топлите води на Атлантическия океан, използвайки „дълги линии“, които лежат дълбоко във водата и се добиват само на всеки 24 часа.
Начинът на обработка на рибата тон също се различава. По-големите търговски консервни заводи, като Starkist®, готвят рибата си два пъти. Първо, те пекат рибата цяла на решетка, което води до загуба на естествени полезни масла. След това рибата се обезкостява и се поставя в консервата, заедно с ароматизанти като зеленчуков бульон и добавки като пирофосфат или хидролизиран казеин. Консервите се запечатват и рибата се готви отново. Този процес позволява на компаниите да обезкостят рибните филета по-бързо и да произведат по-голям обем продукт. Специализираните продукти обикновено се опаковат в кутията сурови и приготвени само веднъж, така че всички техни естествени сокове и мазнини остават в крайния продукт. Установено е, че тестваните специализирани марки съдържат до 2,97 грама омега-3 мазнини в порция от 100 грама (3,5 унции).
Примери за риба тон и тяхното съдържание на мазнини Омега 3
| пресен червен тон, печен, 6 унции | 2,5 грама | 0,6 грама | 1,9 грама |
| пресен рибен тон, печен, 6 унции | 2,6 грама | 0,5 грама | 1,7 грама |
| пресен скипджак, печен, 6 унции | 2,7 грама | 0,7 грама | 2,0 грама |
| Лек тон, консервиран във вода, 6 унции | 0,46 грама | 0,08 грама | 0,38 грама |
| Лек тон, консервиран в масло, 6 унции | 0,34 грама | 0,05 грама | 0,38 грама |
| Риба тон Starkist TM Albacore, консервирана във вода, 6 унции * | 1,35 грама | няма данни | няма данни |
| Papa George Gourmet Albacore тон, консервиран в зехтин, неотцеден, 6 унции | 8,1 грама | 2,6 грама | 5,5 грама |
* Данните за търговската марка са извлечени от уебсайта на Starkist и лабораторните отчети, предоставени от тези две специализирани компании за риба тон, вижте Източници по-долу.
Източници: Am J Clin Nutr, Приложение от януари 2000 г .; 71: 179S-188S.
База данни за състава на хранителните вещества на USDA: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Кухненски процесор за Windows, версия 7.60, база данни, версия декември 2000 г., ESHA Research, Salem, OR.
- Яде ли риба тон в консервата всеки ден здравословно за вас нашето ежедневие
- Киселото мляко без мазнини е добро за късна нощна закуска здравословно хранене SF Gate
- Как да спрем да получаваме толкова много протеини в тялото си здравословно хранене SF Gate
- Добре ли е овесените трици за здравословно хранене SF Gate
- Здравословна салата от риба тон (с добър вкус) - iFOODreal