профилактика

Проливането на килограми е основната цел на повечето диетични планове, особено когато става въпрос за модни детоксикации и прочиствания. Но не всички на диета се стремят да отслабнат. Различните диети могат да постигнат различни резултати. И ако се надявате да подобрите здравето на мозъка си и да предотвратите появата на болестта на Алцхаймер, може да помислите да опитате диетата MIND, която е свързана с по-бавен когнитивен спад.

Болестта на Алцхаймер - прогресираща и опустошителна невродегенеративна болест, причиняваща загуба на памет и объркване - засяга 5,8 милиона американци и е най-честата форма на деменция, според Асоциацията на Алцхаймер. (1) Това е шестата причина за смърт в Съединените щати, като 1 на всеки 3 възрастни хора умира от болестта на Алцхаймер или друга форма на деменция. (1)

Въпреки че няма изследвания, свързващи диетата MIND с обръщане на болестта на Алцхаймер, има много доказателства, подкрепящи връзката между този диетичен подход и предотвратяването на болестта.

Какво представлява планът за диета MIND и как включва DASH и средиземноморската диета?

MIND (съкращение, което означава „Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне“) е „хибрид на средиземноморската диета и DASH диетата и изследванията показват, че може да намали риска от развитие на деменция или да забави спада в здравето на мозъка“, казва Беки Kerkenbush, RD, клиничен диетолог от регионалния медицински център Watertown в Уисконсин.

В проучване, публикувано през септември 2015 г. в Алцхаймер и деменция, хранителният епидемиолог Марта Клеър Морис, д-р и нейните колеги от Медицинския център на Университета Раш в Чикаго се позовават на минали проучвания за диетичната връзка между храната и когнитивния спад и след това заимстват концепции от Средиземноморска диета и диета DASH - две растителни диети - за разработване на план за хранене с ползи за стимулиране на мозъка. (2) Така се роди диетата MIND.

Въпреки че има прилики между трите диети, диетата MIND е единствената, която насърчава консумацията на храни, за които е установено, че насърчават когнитивното здраве.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Как действа диетата MIND за подобряване на здравето на мозъка?

Диетата MIND се фокусира върху приема на растителни храни и ограничаване приема на животински продукти и храни с високо съдържание на наситени мазнини. Акцентът е върху растенията и това, което трябва да се отбележи е, че тази диета специално настоява за по-голяма консумация на плодове и зелени листни зеленчуци.

3 ключови хранителни вещества за по-добра мозъчна мощ

Зареждането с богати на флавоноиди продукти наистина може да бъде от полза за ума. Изглежда, че боровинките, ягодите и къпините предотвратяват когнитивното стареене при жените до две години и половина, според по-ранно проучване, публикувано в Annals of Neurology. (3) По същия начин има връзка между консумацията на листни зелени зеленчуци - като зеле, спанак и зелени зеленчуци - и по-ниско възпаление и оксидативен стрес, два фактора, свързани с болестта на Алцхаймер, според предишно проучване, публикувано в Journal of the Академия по хранене и диететика. (4) И двата вида храни са богати на антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.

Оксидативният стрес възниква, когато антиоксидантната защита е ниска и тялото не може да се бори с токсичните молекули, наречени свободни радикали. Този стрес причинява увреждане на клетките в мозъка и в цялото тяло и е свързан с няколко заболявания, включително Алцхаймер и рак.

Умен списък с диетични храни с най-добрите и най-лошите храни

За да подобрите познанието си, ще трябва да посегнете и да избягвате следните храни:

Храни за ядене на диета MIND

  • Зелени листни зеленчуци (кейл, спанак, зелени зеленчуци, маруля): минимум 6 порции седмично
  • Ядки (бадеми, кашу, шам фъстък): минимум 5 порции седмично
  • Плодове (ягоди, боровинки, малини, къпини): минимум 2 порции седмично
  • Фасул (черен боб, пинто, боб): минимум 3 порции седмично
  • Пълнозърнести храни (киноа, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и хляб): минимум 3 порции на ден (5)
  • Риба (сьомга, риба тон, пъстърва): поне 1 порция седмично
  • Птици (пилешко, пуешко): поне два пъти седмично
  • Зехтинът като основно използвано масло
  • Вино: не повече от 1 чаша на ден

Храни за ограничаване на диетата MIND

  • Червено месо (пържола, говеждо месо, свинско, агнешко): не повече от 4 порции седмично
  • Масло и маргарин: не повече от 1 супена лъжица дневно
  • Сирене (бри, моцарела или чедър): не повече от 1 порция седмично
  • Сладкиши (сладкиши, сладкиши, сладолед): не повече от 5 порции седмично
  • Пържена или бърза храна (пържени картофи, пилешки хапки, лукови пръстени, пържено пиле, хамбургери): не повече от 1 порция седмично

Избор на редактора за изграждане на здравословна диета

8 интелигентни начина да вмъкнете в диетата си здравословни за сърцето храни

Яжте тези 10 храни, за да помогнете за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер

Над 50? Добавете тези 7 храни към вашата диета сега

5 трика за получаване на достатъчно плодове и зеленчуци

Примерен 7-дневен план за хранене за диетата MIND

Ето преглед на това как може да изглежда една седмица хранене по диета MIND:

Ден 1

  • ЗакускаБананово-ягодово смути
  • Обяд Салата Кале Цезар
  • Вечеря Чили, направено със смляна пуйка и киноа

Ден 2

  • Закуска Фритата от зеленчукова закуска и парче препечен хляб
  • Обяд Сандвич за салата от риба тон върху пълнозърнест хляб
  • Вечеря Пиле с коричка от пекан с печени броколи

Ден 3

  • Закуска Боровинково-орехови палачинки
  • Обяд Пилешки сандвич на скара върху пълнозърнест хляб с целина и хумус
  • Вечеря Печена пуйка със зелева салата и пълнозърнесто руло за вечеря

Ден 4

  • Закуска Гръцко кисело мляко с малини и 15 бадема
  • Обяд Салата от кейл и спанак с моркови, чушки, гъби, домати, нахут, дресинг за салата на основата на зехтин и кафяв ориз
  • ВечеряПълнозърнести тестени изделия с пилешко и маринара сос, печени броколи и странична салата

Ден 5

  • ЗакускаОвесени ядки с боровинки и нарязани бадеми
  • ОбядПиле на скара, ½ пита, салата от зеле с нахут, сирене фета, домати, краставици и зехтин
  • ВечеряПечена сьомга с броколи и брюкселско зеле (печено в зехтин), киноа и чаша вино

Ден 6

  • Закуска Пълнозърнест сандвич с багел с 1 бъркано яйце и боровинки отстрани
  • Обяд Турция сандвич върху пълнозърнест хляб с резен домат, маруля, хумус и бебешки моркови отстрани
  • ВечеряЗапържете киноа със задушени зеленчуци, боб и зехтин

Ден 7

  • Закуска Пшеничен тост с бъркани яйца и резенчета авокадо
  • ОбядСалата от спанак с ягоди, нахут, нарязани бадеми, дресинг от зехтин и малко пълнозърнесто руло
  • Вечеря Сьомга на скара със задушен спанак и 1/3 чаша кафяв ориз

По какво се различава диетата MIND от другите диетични планове?

Въпреки че диетата MIND не включва конкретно упражнения, редовната физическа активност също може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад, защото движението увеличава притока на кръв към мозъка и помага за снабдяването на мозъчните клетки с хранителни вещества. Всъщност редовната физическа активност може да намали риска от болестта на Алцхаймер с до 50 процента, според Фондацията за изследване и превенция на Алцхаймер. (6) Следователно, упражненията заедно с диетата MIND биха могли да осигурят допълнителна защита срещу загуба на паметта.

10 невероятни ползи от Exericse

Диетата MIND също се различава от другите популярни планове, защото няма преброяване на калории и не се елиминират групи храни. Палео диетата и кетогенната (или кето) диета са по-рестриктивни от диетата MIND, казва Ванеса Рисето, RD, диетолог със седалище в Хобокен, Ню Джърси. И двете популярни диети свеждат до минимум консумацията на пълнозърнести храни, а палео пропуска и млечните продукти. Диетата MIND, от друга страна, не е прекалено рестриктивна и подчертава увеличения прием на храни с когнитивни ползи. В резултат на това все още можете да се наслаждавате умерено на любимите си меса, сладкиши и вина.

Имайте предвид, че докато този подход е особено полезен за тези с по-висок риск от болест на Алцхаймер или деменция, не е нужно да сте по-възрастни или да имате семейна история на заболяването, за да се възползвате от тази диета. „Всеки може да се възползва от диетата MIND поради цялостния си начин на здравословно хранене и няма отрицателни странични ефекти“, обяснява Kerkenbush.

Тъй като тази диета е на растителна основа и включва много различни видове храни, като цяло е лесно да се придържате към нея, независимо дали приготвяте ястия вкъщи или навън. Въпреки това, спазването на тази диета може да доведе до малко по-висока сметка за хранителни стоки поради акцента върху плодовете и ядките, които могат да бъдат по-скъпи от някои пакетирани, по-малко здравословни закуски.

За да не навредите на бюджета си, д-р Морис препоръча в публикация в блог, че понякога ядете замразени плодове и използвате консервиран боб, който може да бъде също толкова засищащ и вкусен, но по-евтин. Можете също така да спестите пари за ядки, като търсите големи сделки онлайн.

Най-популярни в диетата и храненето

10 най-добри и най-лоши масла за вашето здраве

8 храни с високо съдържание на магнезий

5 причини, поради които трябва да ядете овесени ядки всеки ден

7-те най-здравословни превръзки за салата за отслабване

Рисковете и ползите от диетата MIND, която трябва да знаете

Най-очевидната и обещаваща полза от диетата MIND е възможността за значително намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.

За да помогне за установяване на връзката между диетата на MIND и този по-нисък риск, проучването от 2015 г., проведено в университета Rush в Чикаго - което получи прякора „The MIND Diet Study“ - оцени честотата на болестта на Алцхаймер сред 923 участници, които вече внимателно следят MIND, DASH и средиземноморската диета (въз основа на техните отговори на въпросника) за петгодишен период.

10 упражнения за мозъка, които засилват паметта

Проучването установи, че диетата MIND намалява риска от болестта на Алцхаймер с 53 процента.

Друго вълнуващо разкритие е, че не е нужно стриктно да спазвате диетата, за да се насладите на нейните стимулиращи мозъка ползи. Дори тези, които умерено спазват диетата, могат да имат 35 процента намален риск от заболяването, отбелязват авторите. И все пак, следването му отблизо има положителна страна: Това е сравнима с това да бъдеш със 7,5 години по-млад в познавателно отношение от хората, които не спазват усърдно диетата, според проучване от юни 2015 г., публикувано в Alzheimer’s & Dementia: Journal of Alzheimer’s Association. (7)

В допълнение към намаляването на риска от болестта на Алцхаймер, диетата MIND може да намали и риска от болестта на Паркинсон. Изследване от 2018 г., публикувано в The Journal of Nutrition, Health и Aging, установява, че този начин на хранене намалява риска и забавя развитието на болестта сред възрастните хора. (8)

Тъй като тази диета е хибрид на средиземноморската диета и диетата DASH, може да изпитате и ползи за здравето, свързани с тези конкретни диети.

Диетата DASH е свързана с намаляване на хипертонията, като по този начин намалява риска от инсулт и инфаркт, според клиниката Mayo. (9) Националните здравни институти също одобриха плана за здравето на сърцето, както и US News & World Report, който публикува годишни класации за най-популярните диети. (10,11)

Междувременно средиземноморската диета е популярен план, рекламиран от диетолозите, и с основателна причина: Изследване, публикувано в изданието „Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания от юли – август 2015 г., свързва подхода с подобряването на кръвното налягане, намаления риск от сърдечни заболявания и по-добра инсулинова чувствителност. (12) Това го прави плюс за всеки, който е изложен на риск от сърдечни заболявания или за всеки, който управлява преддиабет или диабет.

Единственият известен недостатък на диетата MIND (ако дори искате да я наречете недостатък) е, че тя изисква търпение, усилия и внимателно планиране на храненето, за да сте сигурни, че консумирате правилното количество порции храна според указанията на диетата.

За да останете отдадени на целта, измислете система за отчетност и планирайте всичките си ястия за седмицата - закуска, обяд и вечеря. По-трудоемки ястия могат да бъдат приготвени частично преди време: предварително пригответе и съхранявайте зеленчуци в пластмасови купички, нарязвайте плодове за смутита и ги поставяйте в отделни торбички с фризер и гответе предварително вашите ориз и боб.