Дъските са важни за изграждането на стабилност на сърцевината и те също работят за цялото ви тяло. Ето как да ги направите по правилния начин.

упражнения

Дъските са едно от онези упражнения, които проникват в почти всяка основна тренировка. И когато се направи по правилния начин, упражненията от дъска не само запалват сърцевината ви, но и мускулите на раменете и краката ви. Освен това дъските могат да ви помогнат да изградите сила и издръжливост - важни за изсичането на мили без наранявания.

С това казано, има място за грешки, когато става въпрос за получаване на най-големия взрив за вашия долар - неправилната форма и времето могат да объркат предимствата му. И ако се направи неправилно, рискувате да нараните кръста.

И така, как всъщност се прави подходяща дъска - и колко време трябва да я държите? Подслушахме Ноам Тамир, C.S.C.S., собственик на TS Fitness в Ню Йорк и д-р Стюарт Макгил, автор на Ultimate Back Fitness and Performance, за да разберем.

[Най-добрите бегачи не просто тичат, те удрят фитнеса. Ръководство за начинаещи за силови тренировки ще ви научи на всички основни неща, за да извлечете максимума от сесията си с тежести.]

Как се прави правилна дъска?

Според Тамир дъската на предмишницата създава най-голямо напрежение в мускулите ви. Тук това е демонстрирано от Джес Моволд, сертифициран треньор и треньор на Runners World +.

Ето как да го направите: Влезте в позиция на предмишницата. Уверете се, че лактите са на земята, точно под раменете, с крака на ширината на бедрата. Уверете се, че гърбът ви е плосък, а главата и шията са в неутрално положение. Забийте лактите си в пода и стиснете четирите си челюсти, глутеусите и сърцевината. Вдишайте през носа и издишайте през устата - не задържайте дъха си.

Ползи от упражненията с дъски

Както Tamir, така и McGill са съгласни, че добавянето на дъски в редовната ви рутинна тренировка помага за предотвратяване на наранявания, тъй като те правят мускулите ви по-силни.

„Дъските набират цялото ви тяло, за да създадат напрежение в сърцевината - когато се направи правилно, те могат да бъдат наистина добри за поддържане на гърба ви здрави и за укрепване на основните мускули“, казва Тамир.

Дъските са основно стабилизиращо упражнение, добавя Макгил, което ви помага да станете по-ефективни при бързо бягане.

"Бегачът се опитва да създаде атлетизъм в мускулите на краката, които пресичат бедрото им", казва Макгил. „Създаването на скованост в багажника помага за движението на краката ви.“

Да не говорим, дъските са доста основно упражнение, което не изисква допълнително оборудване - така че те са изключително лесни за включване във всяка тренировка.

Колко дълго трябва да държите дъска?

Вероятно сте чували различни неща от различни хора - 30 секунди, две минути, колкото е възможно? Наскоро Джордж Худ от Чикаго счупи световния рекорд за най-дългата дъска, държана от мъжки пол - 8: 15: 15. А Дана Гловака от Монреал, Канада, държи световния рекорд за най-дълга дъска, държана от жена - 4: 19: 55. Но не се притеснявайте, не е нужно да държите дъска близо до толкова дълго време, за да се възползвате от предимствата. Всъщност идеалният период от време е по-кратък, отколкото си мислите.

„Изследванията показват, че за повечето хора задържането на дъска за по една минута създава еластичен торс“, казва Макгил. „Но ако имате анамнеза за болка в гърба, задръжте за 10 секунди, за да намалите риска от задействане на болки в гърба.“

Тамир се съгласява, че не е необходимо да държите дъска за дълъг период от време. Ако наистина закрепвате всичките си мускули, може да е трудно някой да държи дъска за повече от 20 секунди - и най-много минута. Той препоръчва изблици от по 20 секунди наведнъж.

„Дългите дъски причиняват повече вреда, отколкото полза. С четиричасова дъска не създавате напрежение и укрепвате мускулите си, а просто задържате позицията “, казва Тамир. „Фитнесът трябва да се отнася до функционални, реални движения. Задържането на дъска за дълго време не е функционално. "