• съвети

Упражнението за изтегляне е изключително популярно упражнение, което развива силна и дефинирана горна част на тялото. Това е основно движение, което всеки трябва да се стреми да постигне.

Първичен мускул Вторични мускули Трудност Също известен като По желание
обратно
Бицепс
Междинен
Набиране
Пръстени, издърпващ се бар, претеглена жилетка, тежести за глезените, Power Rack

Как да правя набирания на бар

  1. Хванете щангата с надвесна хватка и започнете от мъртво окачване (ръцете са напълно изпънати, раздалечени на ширина на раменете).
  2. Издърпайте нагоре към бара, като се огънете в ръцете и го изчистете с брадичка.
  3. Пауза в горната част на упражнението и след това надолу под контрола.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Съвети и бележки за изтегляне:

  • Дръжте движението бавно и контролирано през цялото време.
  • Уверете се, че тялото е стегнато през цялото упражнение и дръжте торса изправен.
  • Сведете до минимум движенията на „кипване“, люлеене или люлеене за строги набирания.
  • Издърпванията могат да се извършват на статична лента или гимнастически пръстени. Използването на гимнастически пръстени за набирания позволява на ставите да се проследяват естествено поради свободното въртене на пръстените. Много хора намират пръстените за по-предпочитана платформа за упражнения за изтегляне. Вижте упражнението за изтегляне с пръстен за повече подробности.
  • Един ефективен умствен съвет, който да помогне при набирания, който много хора намират за полезен, е да си представите как придърпвате щангата до гърдите си, вместо да повдигате тялото си към лентата.
  • Не започвайте следващото си представяне, докато не сте протегнали напълно ръцете си. Всичко друго и вие просто се изневерявате за номера на повторения. Пълният обхват на движение е по-труден, но изгражда невероятна сила.

Ръководство за изтегляне

Изключително любимо, изтеглянето е функционално упражнение, което набира множество мускули на горната част на тялото с едно бързо, контролирано движение. Способността да се дърпате нагоре с ръцете е стандартно упражнение с телесно тегло, което за съжаление средно малко хора могат да направят.

Издърпването демонстрира превъзходно съотношение сила/телесно тегло. Няма повърхност, която да поема тежест от телесно тегло, а само вие, щангата и координираните мускулни усилия на мускулите на горната част на тялото, които ви повдигат.

Това изключително възнаграждаващо упражнение развива невероятна сила, мускулна дефиниция и изгражда тяло, което може да се изкачва и да привлича нещата към себе си с лекота.

За тези, които се интересуват по-малко от представянето и повече с естетика - редовните набирания ще развият атлетично тяло, поддържайки телесното тегло надолу, талията и раменете широки и пълни. Това увеличава съотношението талия към рамото, което е ключов фактор за атрактивната физика.

Упражнения за прогресивно изтегляне

Не е необичайно да не можете да завършите нито едно изтегляне. Ако все още не сте достатъчно силни, има четири основни упражнения за прогресия на горната греда, които ще ви помогнат да изградите необходимата сила -

Мъртъв виси

Първото упражнение за прогресивно изтегляне е предназначено да ви запознае с окачването от бара.

Просто хванете щангата и закачете от нея с напълно изпънати ръце. Това ще изгради сила на сцепление и напрежение на тялото.

Вижте упражнение за мъртва закачалка за повече информация. След като можете да задържите упражнението за 10+ секунди, започнете да тренирате за гъвкави закачалки, за да продължите напредването си към набиранията.

Свита ръка виси

Flex hang е статично задържане на щанга, което включва просто държане в горната част на упражнението за изтегляне с брадичка над щангата.

След като успеете да задържите позицията на гъвкаво окачване за 10+ секунди, сте готови да започнете да тренирате за отрицателни набирания.

Вижте упражнение flex hang за повече подробности.

Отрицателни набирания

Отрицателните набирания по същество включват извършване само на фазата на спускане (ексцентричната част) от упражнението за изтегляне. Това е най-лесната част от упражнението за изтегляне.

Вижте упражнението за отрицателно издърпване за повече подробности.

Редове на тялото

Едно от финалните упражнения по пътя ви към неподдържани набирания са редовете на тялото, което включва използване на щанга около височината на талията и поставяне на краката на земята по време на лифта, така че да се използва по-малко от телесното ви тегло.

Пръстените за гиманстика могат да бъдат добро оборудване за това, ако нямате налична лента на правилната височина.

Вижте упражнението за редове за тяло за повече информация.

Асистирани упражнения за издърпване

В допълнение към упражненията за прогресия по-горе, може да намерите полезни следните техники за асистирано изтегляне, ако упражнението все още ви убягва.

Асистираните набирания са основен подход за изграждане на необходимата сила чрез използване на методи, които използват по-малко от телесното ви тегло, за да направят упражнението по-постижимо, но все пак предизвикателно.

Докато натрупвате сила, можете да намалите размера на помощта, докато можете да изпълнявате упражнението сами.

По-долу очертаваме два подхода за обучение с асистирано изтегляне -

Издърпвания с помощта на крака

Започнете с издърпвания с асистирани двойни крака - използвайте пейка под лентата за изтегляне, за да поддържате двата крака по време на упражнението. Използвайте краката възможно най-малко по време на повдигането.

Докато развивате сила, можете да преминете към издърпвания с помощта на един крак - използвайки същата техника като преди, но само поддържайки единия крак на пейката, като другият крак е окачен.

Лентови асистирани набирания

Използването на съпротивителни ленти за помощ при изтегляне е евтина и ефективна техника за изграждане на сила на изтегляне.

Налични са ленти за съпротивление с различни размери и дебелина, които помагат да поддържате телесното си тегло, за да направите упражнението възможно. Просто „задушете“ лентата на съпротивлението към теглич или гимнастически пръстени (над точката на закрепване и издърпайте лентата обратно през себе си) и поставете коляното/коленете в лентата на лентата.

Тъй като ставате по-силни, можете да използвате по-леките ленти за съпротивление за по-малко подкрепа. Също така имайте предвид, че можете да контролирате размера на помощта, предлагана от групата, като промените дължината. Колкото по-къса е лентата, толкова по-голямо съпротивление се прилага. Можете да увиете лентата около лентата повече пъти, преди да се "задавите", за да контролирате дължината на лентата.

Разширени набирания

Ако сте усвоили изтеглянето и търсите някои усъвършенствани техники, можете да изпробвате подходите по-долу, за да продължите да напредвате и да развиете сериозно съотношение сила/тегло.

Претеглени набирания

Добавянето на допълнителна тежест към набиранията е очевиден начин за увеличаване на интензивността на упражнението.

Помислете за добавяне на тежест към издърпванията си само след като можете да изпълните поне 3 серии от 10 повторения с телесно тегло. Дори тогава започнете от малко и постепенно добавяйте тегло, докато набирате сила.

Има няколко различни техники за добавяне на тежест към изтеглянето:

  • Претеглената жилетка предлага прост и универсален начин за добавяне на тежест, която е равномерно разпределена по тялото ви.
  • Потапящият колан ви позволява да прикрепите различни плочи с тежести, които да висят под кръста.
  • Дръжте дъмбел или медицинска топка между краката си за малко допълнително тегло, но това може да е трудно да се контролира с увеличаване на теглото.

Разширени техники за изтегляне

  • Издърпване с една ръка - много малко хора могат да правят набирания с една ръка. Сериозно впечатляващо и усъвършенствано упражнение за изтегляне
  • Мускулни нагоре (виж мускулни пръстени) - упражнението наполовина, наполовина изтегляне. Често изпълняваните на гимнастически пръстени мускулни мускули са чудесна демонстрация както на сила, така и на техника

Вариации на изтегляне

Издърпването е едно от любимите ни упражнения и има огромен брой вариации, които могат да се практикуват, когато се уморите от стандартното упражнение.

Донякъде противоречиво упражнение, варирането на издърпването с кипиране е любимо на CrossFit и включва използването на крака за подпомагане на движението, за разлика от стриктното изтегляне, при което долната част на тялото остава ангажирана и статична.

Краката се завъртат назад, за да се изгради инерция, и се придвижват силно напред, докато дърпате тялото нагоре с ръцете.

Често задавани въпроси за изтегляне

Кога трябва да премина към претеглени набирания?

Редовните набирания с телесно тегло трябва да бъдат разработени първо до стандарт, при който можете да изпълнявате 3 серии от 10 повторения под строга форма.

Как мога да увелича броя си набирания?

Правете набирания - много от тях, и то често. Също така, опитайте да извършите 3 бавни (3-5 секунди) отрицателни набирания за всяко изтегляне, което искате да увеличите с максимални повторения с.

Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквато и да е форма на отслабване, фитнес или упражнения.