Започва с липса на силови тренировки и упражнения за подвижност, лоша механика на бягане, прекалена употреба и седене за дълги периоди от време. Тези осем упражнения ще помогнат за разхлабване на тазобедрените флексори и ще укрепят околните стабилизиращи мускули. Намирането на време за изпълнение на тези упражнения може да ви спести от почивка поради нараняване.

Защо бегачите се нуждаят от по-силни бедра

тазобедрената

Упражненията за укрепване на тазобедрената става и мобилност трябва да бъдат част от вашата рутина, независимо дали се справяте с контузия или не.

Основни упражнения като мида и странична стъпка са много ефективни и трябва да се правят два до три пъти седмично. По-усъвършенстваните упражнения като удар TRX и мъртвата тяга с един крак са чудесни за изграждане на баланс и ще ви помогнат да откриете дисбаланси в краката си.

Увеличете силата и ефективността при бягане:
Мидена черупка

Легнете настрани с леко свити колене и събрани крака и глезени. Можете да отпуснете главата си на протегнатата ръка по време на упражнението. След това отворете и затворете коленете като мида.

Дръжте краката си заедно през цялото движение и се движете бавно, за да работите с всички мускули, които упражнението включва.

Изпълнете три до четири серии от 8 до 12 повторения от всяка страна. Можете да използвате съпротивителна лента за това упражнение, но това не е задължително.

Увеличете силата и ефективността при бягане:
Странична стъпка

Вземете лента за съпротива и, като я държите плоска, я поставете точно над всеки глезен. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, докато леко сгъвате коленете си в полуклек. Задръжте позицията полуклек, отколкото направете странична стъпка (настрани).

Направете 8 до 10 стъпки в същата посока; не забравяйте да поддържате бедрата си равни на цялото упражнение. Попълнете три до четири комплекта от всяка страна.

Увеличете силата и ефективността при бягане:
Мъртва тяга с един крак

Дръжте гири или дъмбели във всяка ръка. Поставете гири пред горната част на бедрата с изправени ръце.

Спуснете гиретата на пода, докато вдигате крака си зад вас. Дръжте гърба си твърд, като коляното на опорния крак е леко свито. Когато гири докоснат пода или се усети разтягане, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете три до пет серии от 5 до 12 повторения на всеки крак.

Увеличете силата и ефективността при бягане:
TRX Lunge

Настройте системата за окачване TRX, така че дръжките да висят до прасците ви. Поставете десния си крак в презрамките, като обувките ви са насочени към пода. Излезте с левия крак пред себе си.

Приклекнете с лявото коляно, дръжте пищяла вертикално, коляното над пръстите на краката и поддържайте стегнато ядро. Застанете назад и повторете за 8 до 12 повторения.

За да напреднете, дръжте гири в двете си ръце, за да добавите съпротива. Попълнете три до пет комплекта от всяка страна.

Увеличете силата и ефективността при бягане:
Дълбок масаж на Psoas

Докато лежите на пода, поставете лакросна топка на един до два инча отдясно или отляво на корема. Поставете предмишниците си на пода за опора; това ще изглежда като дъска. Превъртете лакрос топката надолу към бедрената кост с малки движения.

Псоасът ускорява огъването на тазобедрената става и намалява разширението на тазобедрената става. Той е най-мощният флексор на тазобедрената става в тялото и се използва във всяка бягаща крачка. Често е свръхактивен при бегачите и хората, които седят на работните си места.

Увеличете силата и ефективността при бягане:
Quad/Adductor Foam Roll

Легнете легнали на пода. Поставете валяк от пяна перпендикулярно на крака си, за да се насочите към каретата.

Превъртете се от върха на четворката до малко над коляното. За адукторите единствената промяна е да поставите ролката с пяна успоредно на крака си и да запазите леко огъване в коляното на крака, който търкаляте. Използвайте предмишниците си за опора, като ги поставите на пода.

Свръхактивните адуктори могат да бъдат една от причините коленете ви да се движат навътре към средната линия на тялото по време на движение (известно още като коляно).

Увеличете силата и ефективността при бягане:
TFL/IT лента с пяна

Легнете на дясната си страна и поставете валяка с пяна в перпендикулярно положение под бедрото. Използвайте ръцете или предмишниците си като опора, прекосете левия крак над десния крак и поставете левия си крак на пода.

Превъртете се от бедрото надолу до малко над коляното.

Увеличете силата и ефективността при бягане:
Разтягане на колене на тазобедрен флектор

Коленете на лявото коляно, с подбедрицата и крака си срещу кутия или пейка. Поставете десния си крак на пода пред вас. Дръжте дясното коляно подравнено с крака.

Карайте бедрата напред, докато почувствате разтягане в лявата си четворка. Активирайте глутеусите и сърцевината, докато държите участъка. Задръжте за 30 секунди до 2 минути.