Този прост план за сила ще поддържа вашите пищяли, прасци и Ахил здрави.

упражнения

Обичате да бягате. И когато избраният от вас спорт включва чудесното открито, чист въздух и пътуване по пътя, не искате да оставате затворени в упражнения за сила. (Разбрахме.) Но сега, когато нямате състезания в календара, това ви дава необходимото време за тренировка. Лесно е да го отложите, но добавянето на силови тренировки два до три пъти седмично наистина може да бъде от полза за бягането и да ви помогне да преодолеете мили без наранявания за години напред.

Бягането може да създаде мускулен дисбаланс или да подчертае тези, които вече имате. Слабите телета например поставят твърде много стрес върху Ахил и разграждат влакната, изграждащи сухожилието. Нестабилните мускули на тазобедрената става и сърцевината нараняват вашата биомеханика и претоварват пищялите ви, което може да доведе до шини на пищяла и стрес фрактури.

Така че, за да бягате добре и да бъдете здрави, е от съществено значение да включите някои стратегически силови тренировки в редовната си рутина. Ако по принцип сте здрави - но особено ако в миналото сте имали проблеми с шините, прасеца или ахилеса - тези пет упражнения за укрепване на краката ще изградят устойчивостта и издръжливостта, от които се нуждаете, за да бягате добре.

Как да използвам този списък: Изпълнявайте упражненията по-долу, демонстрирани от Mat Forzaglia, сертифициран треньор и треньор в Neo U Fitness, два пъти седмично. Ако в миналото сте имали проблеми с пищяла, прасеца или ахилеса, изпълнявайте тези упражнения всеки ден. Не изпълнявайте тези упражнения, ако в момента сте ранени; те са само превантивни. Ще ви трябва кутия или стъпало и набор от тежести или алтернативи за тегло, които можете да намерите около къщата.

Започнете да стоите изправени, след това направете крачка напред с десния крак и се спуснете в удара, като спуснете лявото коляно, за да докоснете пода. Натиснете през дясната пета, за да избухнете в скок и сменете краката във въздуха, така че да се приземите с ляв крак напред. Използвайте ръцете си за инерция. Повторете скока на удара на левия крак. Това е 1 повторение Направете 3 серии от 15 повторения.

Дръжте гира във всяка ръка и застанете на ръба на стъпало. Преместете тежестта към десния крак и повдигнете левия крак или го пресечете зад десния глезен. Балансирайки върху топката на десния крак, повдигнете дясната пета и направете пауза; след това по-ниско. Направете 3 серии от 15 повторения на всеки крак.

Дръжте гира във всяка ръка и застанете на ръба на стъпало. Преместете тежестта към десния крак и повдигнете левия крак или го пресечете зад десния глезен. Балансирайки върху топката на десния крак със сгънато дясно коляно, повдигнете дясната пета и направете пауза; след това по-ниско. Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.

Застанете на стъпало, като петите висят от ръба. Избутайте се на пръсти. След това много бавно (до брой 10) спуснете петите си под нивото на стъпалото. Можете да поставите ръце на бедрата за баланс. Направете 3 серии от 15 повторения.

Дръжте тежки гири отстрани. Вдигнете се на пръсти и вървете напред за 60 секунди. Ако смятате, че бихте могли да отидете повече от 60 секунди, увеличете теглото. Направете 3 комплекта.