Да си ранен е една от най-трудните части на това да си бегач. Ако не можете да спортувате поради счупени кости, операция на коляното, стрес фрактура или тендинит, може да се чудите: "Какво мога да ям, за да се излекувам бързо? Как мога да избегна напълняване, докато не мога да бягам? Трябва ли да приемам добавки? " Тази статия ще отговори на тези опасения, плюс още.

наранени

За начало предлагам това майчинско напомняне: Вместо да формирате диетата си, когато се контузите, стремете се да поддържате висококачествен прием на храна всеки ден. По този начин ще имате солидна банкова сметка от витамини и минерали, съхранявани в черния дроб, готови и изчакващи да бъдат пуснати в действие. Например, добре подхраненият бегач има достатъчно витамин С (важен за заздравяване), съхраняван в черния дроб, за да продължи около шест седмици. Наркоманът с нездравословна храна, който получава сериозна спортна травма (помислете за катастрофа с велосипед, ремонт на ACL или дори автомобилна катастрофа) и попада в болницата, има голям недостатък. Яжте интелигентно всеки ден.

Не диети

Голяма бариера за оптимално зареждане с рани на бегачите е страхът от напълняване. Моля, не забравяйте: дори ранените бегачи трябва да ядат. Имал съм маратонец в моя офис с патерици, казвайки: "Не съм ял от три дни, защото не мога да бягам." Той сякаш смяташе, че заслужава да яде само ако може да изгори калориите с целенасочени упражнения. Неправилно.

Друга спортистка загуби апетита си след операция на крака. Докато част от мозъка й си мислеше „какъв чудесен начин да отслабне“, нейното по-здраво себе си осъзна, че доброто хранене ще подобри възстановяването. Въпреки общоприетото вярване, вашите органи (мозък, черен дроб, бели дробове, бъбреци, сърце), а не упражняване на мускулите, изгарят по-голямата част от калориите, които ядете. Органите са метаболитно активни и изискват много гориво. Около две трети от калориите, консумирани от средния (леко активен) човек, поддържат метаболизма в покой (енергията, необходима за просто съществуване).

На всичкото отгоре тялото ви може да се нуждае от 10 до 20 процента повече калории при травма или лека операция; голяма операция изисква много повече. Да, може да се нуждаете от по-малко общо калории, защото не тренирате усилено, но определено се нуждаете от повече от вашето заседнало базово ниво. Вашето тяло е най-добрият ви калориен брояч, така че реагирайте адекватно на вашите сигнали за глад. Яжте, когато сте гладни и спрете, когато стомахът ви се чувства доволен.

Два други мита за отслабване, развенчани

Мускулите се превръщат в мазнини. Неправилно. Ако не можете да тренирате, мускулите ви ще се свият, но няма да се превърнат в мазнини. Уейн, скиор, който си счупи крака, беше шокиран да види колко мръсни изглеждат мускулите на краката му, когато лекарят свали гипса шест седмици по-късно. След като започна да тренира, той възстанови мускулите до първоначалния им размер.

Липсата на упражнения означава, че ще напълнеете. Неправилно. Ако преядете, докато сте ранени (както лесно може да се случи, ако сте отегчени или депресирани), наистина можете лесно да напълнеете. Джоузеф, разочарован футболист с лошо мозъчно сътресение, бързо качи 15 килограма след травма, защото продължи да яде порции. Но ако се храните внимателно, тялото ви може да регулира правилния прием. Преди да се потопите в ястия и закуски, запитайте се: "Колко от това гориво всъщност се нуждае тялото ми?"

При нараняване някои бегачи с поднормено тегло наддават на генетичното си тегло. Например, Джесика, 15-годишна бегачка в гимназията, усети, че тялото й се „напълнява“, докато се възстановява от контузия в коляното. Тя просто настигаше и постигаше физиката, подходяща за нейната възраст и генетика.

Яжте "Чисто"

За да подобрите заздравяването, искате да изберете разнообразие от качествени храни, които доставят множество хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира и лекува. Не елиминирайте групите храни; всички те работят заедно синергично. Предложете на тялото си:

Въглехидрати от зърнени храни, плодове и зеленчуци. Като имате въглехидрати за гориво, протеинът, който ядете, може да се използва за лечение и възстановяване на мускулите. Ако ядете твърде малко въглехидрати и твърде малко калории, тялото ви ще изгори протеини за гориво. Това пречи на изцелението.

Протеин от постно месо, бобови растения, ядки и нискомаслени млечни продукти. Протеините усвояват аминокиселините, необходими за възстановяване на увредените мускули; тялото ви се нуждае от постоянен поток от аминокиселини, за да насърчи заздравяването, особено след физическа терапия. Нуждаете се от допълнителен протеин след нараняване или операция, така че не забравяйте да включите 20 до 30 грама протеин при всяко хранене и закуска. Това количество протеин се равнява на едно от следните:

  • 3 яйца
  • 1 чаша извара
  • 3 до 4 унции месо, птици или риба
  • Две трети от торта от 14 унции твърд тофу или 1,25 чаши хумус

Въпреки че може да видите реклами за аминокиселинни добавки, включително аргинин, орнитин и глутамин, можете да получите тези аминокиселини чрез храна.

Растителни и рибни масла. Мазнините в маслиновите и рапичните масла, фъстъченото масло, ядките и други ядки, смлените ленени семена, лененото масло и авокадото имат противовъзпалителен ефект. Както и омега-3 рибените масла. Яжте поне две или три рибни ястия на седмица, за предпочитане по-мазните риби като тихоокеанска сьомга, барамунди и риба тон риба. Намалете приема на омега-6 мазнините в пакетираните храни с "частично хидрогенирани масла", изброени сред съставките, и в преработените храни, съдържащи царевица, слънчоглед, шафран, памучни семена и соеви масла. Твърде много от тях може да допринесат за възпаление.

Витамини. Като консумирате силен прием на цветни плодове и зеленчуци, ще получите повече хранене, отколкото с витамин хапче. Плодовете и зеленчуците имат мощни антиоксиданти, които потушават възпалението. Не подценявайте лечебните сили на боровинките, ягодите, морковите, броколите и ананаса. Направете смутита с помощта на тръпчив черешов сок, PomWonderful сок от нар и гроздов сок.

Минерали. Много бегачи, особено тези, които ядат малко или никакво червено месо, може да се нуждаят от повишаване на желязото. Кръвните тестове за серумен феритин могат да определят дали запасите от желязо са ниски. Ако са, Вашият лекар ще Ви предпише добавка с желязо. Може да искате и малко допълнително цинк (10 до 15 mg) за подобряване на заздравяването.

Билки, подправки и растителни продукти. Противовъзпалителните съединения са в куркума (подправка, използвана в къри), чесън, какао, зелен чай и повечето растителни храни, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. За терапевтични дози билки и подправки вероятно ще искате да ги приемате под формата на хапчета. И все пак, консумирайки тези билки и подправки всеки ден, при болест и здраве, поставя здрава основа за бързо възстановяване.

Усъвършенствайте храненето си, за да повишите ефективността си. Регистрирайте се за състезавайте се близо до вас.