Когато мислите за здравословна, обилна закуска, може да ви хрумне гореща купа с овес.
Това зърнено зърно обикновено се валцува или смачква, за да се получи овесена каша или се смила на фино брашно за използване в печенето.
Овесът също се използва в суха храна за домашни любимци и като храна за добитък за подхранване на животни като коне, говеда и овце.
Те са богати на фибри въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, витамини и минерали.
Има няколко вида за избор, включително валцуван, нарязан на стомана и бързо готвене овес, и те се различават по своя хранителен профил и методи на обработка.
Тази статия обяснява основните разлики между валцувания, нарязан на стомана и бързия овес, за да можете да решите кой от тях е най-разумен за вашата диета и начин на живот.
Овесената каша е овесена ядка, която е премахнала корпуса. Корпусите са здравата външна обвивка, която защитава семената на овесеното растение.
Нарязаният на стомана, валцуван и бърз овес започва като овесени ядки.
Овесените крупи, предназначени за консумация от човека, са изложени на топлина и влага, за да ги направят по-стабилни в рафта.
След това овесените зърнени култури се обработват по различни начини, за да се получат или стоманени, валцувани или бързи овесени ядки, всички от които имат различни характеристики.
Стоманени овесени ядки
Известен също като ирландски овесени ядки, овесените ядки са най-тясно свързани с оригиналната, непреработена овесена каша.
За производството на овес, нарязан на стомана, зърната се нарязват на парчета с големи стоманени остриета.
Стоманените овесени ядки имат по-груба, дъвкава текстура и по-вкусен вкус, отколкото овалените или бързи овесени ядки.
Приготвянето им също отнема повече време, като средното време за готвене варира 15–30 минути.
Можете обаче предварително да накиснете стоманено нарязан овес, за да намалите времето за готвене.
Овесени ядки
Валцуваният овес или старомодният овес е овесена каша, преминала през процес на пара и изравняване.
Те имат по-мек вкус и по-мека текстура и им отнема много по-малко време, отколкото овесените плодове, тъй като са частично сварени.
Приготвянето на купа овален овес отнема 2–5 минути.
Валцуваните овесени ядки също могат да се добавят към стоки като бисквитки, сладкиши, кифли и хляб.
Бърз овес
Бързият овес или бързо приготвеният овес са валцувани овес, които преминават през допълнителна обработка, за да се намали времето за готвене.
Те се приготвят частично на пара и след това се овалват дори по-тънки от старомодния овес.
Те се готвят в рамките на няколко минути, имат мек вкус и мека, кашава текстура.
Бързият овес не е същото като моменталния опакован овес, който понякога съдържа други съставки като обезмаслено мляко на прах, захар и ароматизатор.
Нарязаният от стомана овес има дъвчаща текстура и орехов вкус, докато овалените овесени ядки са по-меки с по-мека текстура. Нарязаният от стомана овес е най-слабо обработеният от трите.
Тези пълнозърнести храни, богати на фибри, са добър източник на протеини и пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.
Освен това те не съдържат глутен, така че правят чудесен избор за тези с целиакия или с непоносимост към глутен.
Докато овесът естествено не съдържа глутен, хората с целиакия трябва да избират сортове, които са сертифицирани без глутен, за да се избегнат онези, които може да са били замърсени с глутен по време на обработката.
Само половин чаша (40 грама) сух овален овес съдържа (1):
- Калории: 154
- Протеин: 6 грама
- Дебел: 3 грама
- Въглехидрати: 28 грама
- Фибри: 4 грама
- Тиамин (B1): 13% от RDI
- Желязо: 10% от RDI
- Магнезий: 14% от RDI
- Фосфор: 17% от RDI
- Цинк: 10% от RDI
- Мед: 8% от RDI
- Манган: 74% от RDI
- Селен: 17% от RDI
Овесът също е натоварен с полезни съединения, включително антиоксиданти и бета-глюкан, вид разтворими фибри, свързани с ползите за здравето (2).
Например, бета-глюканът, намиращ се в овеса, е ефективен при понижаване както на “лошия” LDL, така и на общия холестерол, което може да помогне да поддържате сърцето си здраво.
Неотдавнашно проучване при 80 души с висок холестерол установи, че консумацията на 70 грама овес за 28 дни води до 8% намаление на общия холестерол и 11% намаляване на „лошия“ LDL холестерол (3).
Освен това е показано, че овесът помага за отслабване и стабилизира нивата на кръвната захар.
Бета-глюканът в овеса помага за забавяне на храносмилането, което води до повишено чувство за пълнота и по-постепенно скок в кръвната захар.
В проучване на 298 души с диабет тип 2, тези, които консумират 100 грама овес на ден, са имали значително намаляване на кръвната захар на гладно и след хранене в сравнение с тези, които не са консумирали овес.
Плюс това, групата, която яде 100 грама овес дневно, има значително по-голямо намаляване на телесното тегло, което изследователите свързват с високото си количество бета-глюкан (4).
Овесът е силно хранителен и е свързан с редица ползи за здравето. Яденето им може да помогне за понижаване на холестерола, намаляване на нивата на кръвната захар и за отслабване.
Разнообразието от овес на пазара може да затрудни потребителите при определянето на най-здравословния вариант.
Диаграмата по-долу сравнява хранителните разлики между 2 унции (56 грама) валцуван, стоманен и бърз овес (5, 6).
| Овесени ядки | Стоманени овесени ядки | Бърз овес | |
| Калории | 212 | 208 | 208 |
| Въглехидрати | 39 г. | 37 гр | 38 гр |
| Протеин | 7 g | 9 g | 8 g |
| Дебел | 4 g | 4 g | 4 g |
| Фибри | 5 g | 6 g | 5 g |
| Захар | 1 g | 0 g | 1 g |
Както можете да видите, вариациите между тези три сорта овес са незначителни.
Освен това е необходимо подходящо проучване със статистически тестове, за да се потвърдят тези разлики.
Въпреки това, наличните данни показват, че може да има някои разлики между стоманено нарязан, валцуван и бърз овес.
Стоманените овесени ядки могат да бъдат с по-високо съдържание на фибри
Тъй като овесът с нарязан стомана е най-малко обработен от трите, той съдържа най-много фибри - но само с малка разлика.
Фибрите, намиращи се в нарязания на стомана овес, са полезни за здравето на храносмилателната система, подхранват добрите бактерии в червата и насърчават редовното движение на червата (7, 8).
Важно е обаче да се отбележи, че всички овесени ядки са отличен източник на фибри и разликата в съдържанието на фибри между стоманено нарязания, валцувания и бързия овес е малка.
Стоманено овесеният овес може да има по-нисък гликемичен индекс
Нарязаният от стомана овес може да има по-нисък гликемичен индекс от валцувания или бърз овес, което означава, че тялото ги усвоява и усвоява по-бавно, което води до по-бавно покачване на кръвната захар (9).
Храни с висок гликемичен индекс причиняват по-бързи скокове в кръвната захар, докато храните с по-нисък гликемичен индекс осигуряват по-бавно освобождаване на енергия и могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар (10).
Поради тази причина стоманеният овес може да бъде най-добрият избор за тези, които търсят по-добър контрол на кръвната си захар.
Овесът със стоманени разфасовки има малко по-високо съдържание на фибри, отколкото оваленият и бърз овес. Те също имат най-ниския гликемичен индекс от трите вида овес, което ги прави най-добрият избор за контрол на кръвната захар.
Кой тип да изберете?
Въпреки че овесът, нарязан на стомана, съдържа малко повече фибри и е с по-нисък гликемичен индекс, не отстъпвайте валцувания и бърз овес.
И трите вида са високо хранителни и отлични източници на фибри, растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти.
Най-важното е да изберете овесена каша, която най-добре пасва на начина ви на живот.
Намерете овесена каша, която ви харесва
Когато определяте най-добрия вид овесени ядки, с които да складирате килера си, е важно да имате предвид личните си предпочитания.
Дъвчещата текстура и ореховият вкус на овесените ядки може да са вкусни за някои, но твърде сърдечни за други.
Валцуваният и бърз овес има по-мек вкус и се приготвя до кремообразна, гладка консистенция, която някои хора предпочитат пред овесените овесени ядки.
И тъй като овесът с нарязан стомана е най-малко обработен, отнема най-много време за подготовка, което може да бъде изключване за някои хора.
Докато вареният и бърз овес може да се приготви на котлона за няколко минути, стоманеният овес отнема до 30 минути за приготвяне.
Можете обаче да готвите овесени ядки от стомана преди време, като ги поставите в бавен котлон или ги добавите в тенджера с вряща вода и ги оставите да престоят една нощ.
Също така валцуваният и бърз овес може да се включи директно в печени продукти и дори да се добави към смутитата, за да се увеличи съдържанието на фибри и да се добави текстура.
Избягвайте овесените ядки, богати на захар
Без значение какъв тип овес изберете, винаги е най-добре да изберете обикновен, неподсладен овес.
Много пакетирани сортове имат много добавена захар, което ги прави нездравословен избор за закуска.
Например, едно пакетче (43 грама) овесени ядки от клен и кафява захар съдържа 13 грама захар (11).
Това се равнява на над четири чаени лъжички захар.
Твърде много добавена захар може да повлияе негативно на вашето здраве и да доведе до редица състояния, включително сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (12).
Поради тази причина е най-добре да добавите свои собствени топинги и ароматизатори към неподсладен овес, за да поддържате добавената захар до минимум.
Опитайте вкусна комбинация от пресни плодове и здравословни мазнини, като неподсладен кокос и нарязани орехи.
Валцуваният, нарязан на стомана и бърз овес осигурява богато хранене. Независимо кой тип ще изберете, не забравяйте да изберете неподсладени сортове, за да избегнете излишната захар.
Как да включите овеса в диетата си
Можете да добавите овес към вашата диета по много начини.
Въпреки че най-често се консумират на закуска, те могат да бъдат здравословен избор на въглехидрати и на обяд и вечеря.
Ето няколко идеи как да направите овеса част от деня си:
- Добавете суров овес към вашето смути за подсилване на фибрите.
- Топ варени овесени ядки с нарязано авокадо, чушки, черен боб, салса и яйца за пикантен обрат на традиционните сладки овесени ядки.
- Добавете суров овес към домашния хляб, бисквитките и кифлите.
- Комбинирайте ги с гръцко кисело мляко и канела, за да приготвите овес за една нощ в хладилника.
- Направете домашна гранола, като ги комбинирате с кокосово масло, канела, ядки и сушени плодове, след което печете на ниска температура.
- Използвайте ги вместо галета, за да покриете риба или пиле.
- Включете овеса в любимата си рецепта за палачинки.
- Използвайте ги вместо ориз, когато правите ризото.
- Топ варени овесени ядки със зеленчуци на скара, пиле и тахан за задоволителен обяд или вечеря.
- Добавете ги към супи, за да създадете кремообразност, без да добавяте много мазнини.
- Смесете овесените ядки с масло от ядки и сушени плодове, оформете на топки и охладете за вкусни, здравословни хапки.
- Напълнете чушки, домати или тиквички със смес от овес, лук, яйце и сирене и изпечете във фурната за вкусна закуска.
Овесът е универсална храна, която може да се яде по всяко време на деня и да се добавя както към сладки, така и към солени ястия.
Долния ред
Овесът е богато на фибри зърно, което е свързано с редица ползи за здравето.
Добавянето на повече овес към вашата диета може да помогне да поддържате сърцето си здраво, теглото под контрол и нивата на кръвната захар стабилни.
Въпреки че овесът с нарязан стомана има по-нисък гликемичен индекс и малко по-високо съдържание на фибри, валцуваният и бърз овес има сходни хранителни профили.
Въпреки това, пакетираните незабавни сортове могат да съдържат много добавена захар, така че е добре да избирате обикновени, неподсладени сортове овес, когато е възможно.
Без значение какъв тип овес сте избрали, не ги отваряйте като храна за закуска.
Те правят отличен избор по всяко време на деня, включително обяд и вечеря.
- Прости срещу сложни въглехидрати Какво; s Разликата Джени Крейг
- Дъвка без захар за отслабване Бързо ефективно Здравословно отслабване Съвети за отслабване след
- Протеинов пух 3 бързи и лесни рецепти!
- Публично известие Baschi Quick Slimming Capsule съдържа скрити лекарствени съставки FDA
- Отново тънък - Бързо отслабване - Клинично отслабване с медицински контрол