Използвайте този TDEE калкулатор, за да намерите бързо вашите общи дневни разходи за упражнения, известни също като вашите нужди от калории.
Нуждаете се от вашия TDEE, изчислен от експерт?
Оставете нашия сертифициран специалист по хранене да свърши цялата работа вместо вас, за да получите изчислението на TDEE за отслабване, което отчита всички ваши фактори на начина на живот. Научете повече тук.
TDEE - науката зад отслабването
Всеки ден тялото ви изгаря определен брой калории само като съществува. Това е известно като вашето Базална скорост на метаболизма. BMR се основава на вашето тегло, ръст и възраст. (Изчислете BMR тук)
Когато тренирате или просто изразходвате енергия чрез физическа активност, изгаряте допълнителни калории. Когато комбинирате BMR с калориите, които изгаряте чрез физическа активност, получавате своите Общ дневен разход на енергия.
Това е това, което е известно като калориите ви за поддръжка. Ако ядете това количество калории, ще поддържате теглото си.
И така, как да отслабна?
Отслабвате, като имате калориен дефицит.
Калориен дефицит яде по-малко, отколкото тялото ви е необходимо, за да се поддържа и по този начин създава дефицит. Някога имали ли сте повече сметки, отколкото сте имали пари? Имахте финансов дефицит. Калориен дефицит има по-малко енергия, отколкото е необходимо, за да останете със същото тегло.
Да кажем, че въз основа на възрастта, теглото и височината ви BMR е 1700 калории и чрез някаква физическа активност в крайна сметка получавате TDEE от 2300 калории. За да поддържате теглото си, просто ядете 2300 калории всеки ден.
За да напълнеете, ядете повече от TDEE и за да отслабнете, ядете по-малко.
Разбира се, можете да постигнете и дефицит чрез изгаряне на повече калории чрез упражнения.
Всяка ефективна диета, която съм срещал, независимо дали е с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, използва дефицит на калории за постигане на загуба на тегло.
За колко калории говорим?
Технически по цял ден не можете да ядете нищо и да постигнете загуба на тегло, като имате калориен дефицит.
Много „чудо диети“ претендират за невероятни резултати чрез ядене на специфични магически храни или използване на уникални протоколи. За съжаление много диети там не са нищо повече от прославени Crash Diets. Тези диети ви поставят силен калориен дефицит в резултат, да, загуба на тегло (обикновено краткосрочна), но те също могат да причинят здравословни усложнения и увреждане на вашия метаболизъм.
За да избегна нанасяне на щети, общата препоръка, която намерих и използвах, е 500 калории по-малко от TDEE. Някои хора съветват повече, но аз открих, че това е ненужно.
Освен това наличието на повече от 500 калории дефицит го прави вероятно заедно със загубата на мазнини ще загубите и чиста мускулатура, което не е идеално, тъй като чистата мускулатура помага за изгарянето на допълнителни калории.
В килограм мазнина има 3500 калории, така че при 500 калории на ден ще загубите половин килограм за седмица. (Вижте колко упражнения изгарят тук половин килограм мазнина.)
Имайте предвид, че тялото ви може да се приспособи към същото многократно упражнение. Това може да повлияе на вашия TDEE (вижте повече за това).
Как да започна?
Предлагам ви да използвате броенето на макроси, за да постигнете целта да създадете калориен дефицит с цел отслабване по здравословен и устойчив начин.
Преброяването на макроси (известен още като гъвкава диета) не е ограничаващо и ви позволява да ядете всичките си любими храни, стига да отговарят на вашите TDEE и макро цели.
Можете да ядете нездравословни храни и все пак да постигнете загуба на тегло (както е показано от The Twinkie Diet). но загубата на тегло и здравето не се изключват взаимно. Моят съвет би бил да запълните по-голямата част от диетата си с пресни зеленчуци, плодове, ядки, семена и постно месо. По този начин можете да се чувствате чудесно И да постигнете отслабване.
Не се затъвайте от най-новите и най-добри изследвания, излизащи от университетите, за които никога не сте чували. Всички противоречиви диети и противоречиви съвети от здравни гурута са достатъчни, за да накара всеки да боли главата.
Фокусирайте се върху вашия TDEE, който се е доказал отново и отново, че е най-важният инструмент за отслабване и оздравяване.
Често задавани въпроси относно вашия TDEE.
Има ли значение какво ядете, ако броите калории?
Да и не. Що се отнася до загубата на тегло, не можете да ядете нищо, освен сладкиши или пица и пак да отслабнете, ако поддържате калориен дефицит. (Това е доказано от няколко проучвания.) Но по отношение на здравословния състав на тялото и като цяло доброто здраве се препоръчва балансирана диета. Ето защо препоръчваме проследяването на макроси като начин да се уверите, че получавате достатъчно от всеки макронутриент и от своя страна микроелементи, за да не се уверите, че ядете много пресни зеленчуци и плодове.
TDEE включва ли упражнения?
Да, TDEE е вашият общ дневен разход на енергия така че трябва да се вземе под внимание включването на всички движения, които правите за период от 24 часа. Дори и да сте заседнал, все още има включено движение, защото все още правите дейност около къщата, ядете, къпете се, изпълнявате поръчки и др. Не бъркайте TDEE за вашата REE, което е вашият енергиен разход, ако просто сте легнали в леглото ден и не направи абсолютно нищо.
Как мога да изчисля моите калорични нужди/прием?
Изчисляването на вашия TDEE с помощта на калкулатора по-горе също изчислява вашите калории. Вашият TDEE е оценка на това колко калории се нуждаете за един ден. След като изчислите калориите си, можете да се съсредоточите върху намаляването на калориите по начин, който ще ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини. изчисляването на TDEE е един от най-добрите начини за изчисляване на калориите.
Само не забравяйте, че каквото и да решите да ядете - горната информация е достатъчна за по-голямата част от населението да започне да отслабва.
Как да изчисля BMR за наддаване на тегло?
Изчисляването на BMR (базалната скорост на метаболизма) наистина не е полезна мярка. Това измерване е калориите, които тялото ви използва, за да функционира отсъстващо от всяко движение и дори храносмилане. Тъй като в този контекст не съществува човек, по-точната мярка е TDEE (общ дневен разход на енергия), който включва храносмилането и активността. Използвайте своя TDEE като основа за изчисляване на това колко трябва да ядете за наддаване на тегло. Обикновено добавянето на 10% към вашата TDEE за поддръжка е добро начално място.
Ще ви хареса моята програма за макро решения
Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.
353 Коментари
Здравейте всички! Ще се изненадам, ако някой забележи коментара ми сред стотиците други, но ето че се надява!
Така че аз съм 170-килограмова жена с височина 5 фута 6 инча и BMR ми беше измерен на 1600, а моят TDEE с умерено 4-5 дневно упражнение на 2430. Търся диета с 1000 калории дневно, където се фокусирам върху здравословни храни и приемам мултивитамини всеки ден през ден.
Що се отнася до тренировките, не ми харесва да съм около големи групи, така че се държа в себе си и просто оставам вкъщи, използвайки стълбите и бягащата пътека за кардио, заедно с основно разтягане и повдигане на тежести от време на време (използвайки най-тежките неща, които мога да намеря в къщата, които мога да държа в дланта си). Що се отнася до моето кардио, предпочитам моята бягаща пътека и болните обикновено минават 60-70 минути в продължение на 3 дни и 20-40 минути на другите две, а това намаляване на времето е наистина просто, за да не се изтощавам и ако съм в твърде много болка от вчера. Обикновено моята програма избира моите скорости и наклон въз основа на сърдечната честота, но обикновено половината от времето е 4 mph, а другата половина 3,5 до 3,8 mph с наклон, който се регулира между 3 и 7.
В крайна сметка въпросът ми е, че като върша цялата тази работа и имам по-екстремен калориен дефицит, ще мога ли да сваля поне 2 килограма на седмица, разбира се, разбира се, че в началото няма да се прояви поради основните фактори и че губенето на мускули върви заедно със загубата на мазнини, но за въпроса ми се придържам към теглото, което губя, като е 1/4 мускул и 3/4 мазнина, също така с тежести ще мога да запазя и задържа повече мускули, отколкото ако не съм?
Забележка: Правил съм гладуване и водно гладуване в продължение на години, без да се затруднявам да отида от 1 седмица до 3 седмици, но това ме накара да бъда груб до точката на вина, така че сега гледам на това като на по-лесна версия на интензивна диета . Също така през целия си живот след 15-годишна възраст винаги съм ял много малко, но прекалявах с много нездравословни храни, които предизвикаха скока в наддаването на тегло, но въпреки това спрях да пия за твърди 2 години и открих, че когато ям под 800 калории което е нормално за мен, наистина получавам леки болки в стомаха само след събуждане, които изчезват бързо след яйце или протеиново блокче, заедно с през целия ден поне 6 чаши вода от 8 унции.
На всеки, който е прочел всичко това, Благодаря! Моля също така да разберете, че се считам за 20 килограма от затлъстяване (наднормено тегло в момента, средата на скалата), така че имам мазнини, необходими за обработка на по-малко калории и разбира се опитът да го преживея и да не се откажа в срок от 1 седмица към желанията като много, които не се впускат в диетата си.
Последна бележка:
Отворен съм за намиране на индивиди и групи, които разбират мисленето ми и са единомислещи или поне окуражаващи да позволят на всички да се чувстваме така, сякаш не сме в това, семейството ми не е в състояние да се присъедини към мен и моят любим лично има свой собствен хранителен план, който е по-скоро за мускулна печалба, което е добре с получаването, но на видно място искам да се фокусирам върху бързата загуба.
Основните ми области с мазнини са:
▪ 1 дължина на пръста (навън) мазнина около корема ми, не е гъста и не започва и започва след гръдния ми кош.
▪ Обичайте дръжките, които не се показват, освен ако не са наклонени, но не могат да прищипят и задържат мазнината в пръстите ми.
▪ Моето лице, стартирах двойна брадичка, която показва донякъде, докато съм усмихната и натрупана бузи, които са по-видни от моите връстници и семейството. Не мога да събера и в двете области мазнини в пръстите си.
▪ Накрая най-лошата област и там, където имам най-много мазнини, целите ми бедра и малко от задника, когато започна да набира тегло, го забелязах по лицето и долната половина, но не и по цели крака, тъй като винаги съм бил футболист и бегач и дори когато си позволя да си тръгна, никога не съм натрупвал мазнини отвъд бедрата, задника, корема, лицето, малко отзад (любовни дръжки) и много минимален в горната част на ръката си отдолу, но също така не тренирам тази част от моята ръка.
Моля, изпратете ми съвет и не се колебайте да задавате въпроси, ако не бях достатъчно ясен или имате нужда от повече информация, за да диагностицирате по-добре и да отговорите на въпроса ми! Също така, ако сте предложили диети, които отговарят на изброеното по-горе и не включват ядене на няколко хранения през целия ден, не се колебайте да го публикувате и да обясните защо смятате, че е по-добре!
Отбеляза, че ive се колебае в продължение на 2 години между 167 паунда и 171 паунда и като такъв се опитвам да прекъсна цикъла, тъй като само диетата не е причинила голяма промяна и нито просто е работила, така че се опитвам да ги комбинирам с висококалоричен дефицит, за да вижте резултатите по-бързо.
Целта ми е да премина от 170 с добро количество водно тегло и мазнини до моето медицинско тегло от 140 или поне 145 за 3-5 месеца!
Здравейте Как да разбера броя на калориите, които приемам
- Калкулаторът TDEE лесно изчислява ежедневните ви калории
- Протеинов калкулатор Вземете своите оптимални ежедневни нужди
- Калкулатор на работещи калории Калкулатор на текущи калории; Отслабване
- Целеви калкулатор на сърдечната честота - Разберете вашата зона за упражнения с този интерактивен калкулатор
- Индуцираното от калориите пречистване на хранителните разстройства всъщност увеличава теглото ви Ето как - рязане