От Карол Андерсън Лусия

Въглехидратите често се влошават, когато става въпрос за загуба на тегло, но разбирането на разликите между прости и сложни въглехидрати е от ключово значение. В сравнение с кето диетата, която може да изисква строго ограничаване на въглехидратите, има здравословни начини да се насладите на любимите си храни - дори ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са не само важна част от здравословната, добре балансирана диета, но когато се ядат в правилните количества и в правилната форма, те всъщност могат да помогнат на усилията ви за отслабване!

Прочетете пълното ни ръководство за въглехидратите, което включва информация за това защо те са важни; обсъждане на прости срещу сложни въглехидрати и кои могат да подпомогнат здравето и загубата на тегло; и списък на здравословните въглехидрати, които да включите в ежедневната си диета (и такива, които може да искате да избягвате).

Защо въглехидратите са важни

Снимка от Eaters Collective в Unsplash

прости
Въглехидратите са един от трите макроелемента (заедно с протеините и мазнините), които играят решаваща роля за здравословното функциониране на тялото ви.

Според Националната медицинска библиотека на САЩ към Националните здравни институти 1 въглехидратите са най-важният източник на енергия на тялото ви, тъй като те се използват за производство на глюкоза (кръвна захар), която осигурява енергията, необходима за широк спектър от функции, от регулиране на температурата и свиване на мускулите до производство на червени кръвни клетки и функциониране на мозъка. Всъщност, докато други органи също могат да използват както мазнини, така и протеини като енергиен източник, вашият мозък и червените кръвни клетки предпочитат глюкозата за енергия. 2

Нещо повече, избягването на въглехидрати напълно може всъщност да навреди на вашето здраве, съобщава Комитетът на лекарите за отговорна медицина 3, тъй като това може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Какви са различните видове въглехидрати?

Снимка от Глен Кари на Unsplash

Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати включват захар, която може да се среща в природата, но обикновено се добавя към повечето преработени храни (както в трапезната захар, царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза и други подсладители). 4 Сложни въглехидрати се съдържат в храни като боб, плодове, грах, зеленчуци и пълнозърнести храни. 5

Важно е да се отбележи, че макар плодовете и зеленчуците да съдържат някои прости въглехидрати, те също могат да се похвалят със здравословни микроелементи и фибри, както и сложни въглехидрати.

Прости срещу сложни въглехидрати: Какво е по-добро?

Докато и простите, и сложните въглехидрати се превръщат в глюкоза, за да се използват за енергия, простите въглехидрати водят до повишаване на нивата на глюкозата в кръвта по-бързо, отколкото при сложните въглехидрати; те също се усвояват по-бързо и са склонни да бъдат по-малко засищащи. Освен това те се усвояват по-бързо и обикновено са по-малко засищащи.

Снимка от ja ma на Unsplash

Според здравната система на Университета в Мичиган, 2 прости въглехидрати под формата на добавени захари са най-малко здравословният тип, защото те карат инсулина (който се отделя заедно с глюкозата, за да му помогне да влезе в клетките на тялото ви) да се покачи твърде бързо . Това бързо покачване на инсулина води до падане на глюкозата в кръвта много бързо, което може да ви накара да се чувствате гладни и склонни към преяждане, което може да доведе до наддаване на тегло. Ако този модел продължи и развиете постоянно високи нива на инсулин, може да станете устойчиви на инсулин - което може да доведе до други сериозни здравословни състояния, като диабет тип 2.

Сложните въглехидратни храни, от друга страна, не само се усвояват по-бавно, но и често са с по-високо съдържание на фибри от обикновените въглехидрати и потенциално помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Фибрите в сложните въглехидрати също могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването и диабет тип 2, съобщава клиниката Майо и са жизненоважни за вашето храносмилателно здраве. 6

Изследванията също така показват, че диета, богата на сложни въглехидрати, може да доведе до намалено телесно тегло и телесни мазнини, като същевременно подобрява функцията на инсулин при хора с наднормено тегло. Всъщност авторите на проучване от 2018 г. казват, че здравословните въглехидрати под формата на боб, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са „най-здравословното гориво за нашите тела“. 7-8

Сега тук е важният момент: Тъй като яденето на храни, които съдържат въглехидрати, ще доведе до освобождаване на глюкоза и инсулин, много хора приемат, че въглехидратите не са здравословни и могат да доведат до диабет и други здравословни проблеми, като наддаване на тегло или затлъстяване. Но не забравяйте: Видът въглехидрати, които ядете, играе роля. Ако ядете предимно рафинирани (прости) въглехидрати, най-вероятно ще отделите по-големи количества инсулин, което може да доведе до здравословни проблеми по пътя. Доказано е, че сложните въглехидрати доставят редица ползи за здравето и дори могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като те съдържат диетични фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате удовлетворени и сити по-дълго.

Здравословни въглехидрати срещу нездравословни въглехидрати

Снимка от Мигел Малдонадо в Unsplash

Не забравяйте, че докато въглехидратите са необходима част от здравословната диета, някои са по-здравословни от други. Следва списък на сложни въглехидратни храни, които трябва да бъдат включени като част от здравословната диета: 9

  • Всички зеленчуци без скорбяла, включително артишок, аспержи, броколи, моркови, карфиол, домати - списъкът е почти безкраен!
  • Фасул и бобови растения, включително черен, гарбанцо, бъбреци, пинто и бял боб; едамаме; леща за готвене; и черноок, зелен и натрошен грах
  • Плодове - ягоди, боровинки, ябълки, диня, грозде - списъкът продължава. Просто не забравяйте да следите колко плодове ядете, ако целите ви включват загуба на тегло.
  • Ядки (отново, опитайте се да следите колко ядете, тъй като те са калорични)
  • Нишестени зеленчуци като царевица и картофи - следете размера на порциите си, ако се опитвате да отслабнете.
  • Пълнозърнести храни, включително ечемик, кафяв или див ориз, овес, киноа, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия.

Снимка от Джесика Хендерсън на Unsplash

В същото време избягвайте или ограничавайте приема на тези видове прости въглехидрати, което може да доведе до наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания, ако се яде в повече: 10

  • Добавени захари, включително нектар от агаве, царевичен подсладител, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и съставки, завършващи на –оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, малтоза, захароза и др.)
  • Бонбони
  • Консервирани плодове в сироп
  • Силно преработени рафинирани храни, като бисквитки и бисквити
  • Сладолед и подобни млечни десерти
  • Сладкиши и други сладки сладкиши
  • Подсладени напитки, като сода и плодов сок
  • Сиропи
  • Трапезна захар
  • Бял хляб, бяла паста и бял ориз

Докато новаторските изследвания 11-15 предполагат, че някои хора са по същество способни да обработват въглехидратите по-ефективно от други, остава фактът, че определено количество от това хранително вещество е не само здравословно, но и необходимо за нормалното функциониране на тялото ви. Надяваме се, че сме ви предоставили информацията, от която се нуждаете, за да ви помогнем да изберете най-здравословните и хранителни въглехидрати, които да помогнат за подхранването на тялото ви - и живота ви!