лягане

Традицията да се пие мляко преди лягане и как действа

Всички бяха изпитвали, че му е трудно да заспи след дълъг и тежък ден. Въпреки че се чувствате изтощени, просто не можете да си починете и да заспите. В такива случаи винаги има едно решение, което ви хрумва. Това е нещо, което майка ти те е научила, изпий чаша мляко. Но защо този млечен продукт е толкова ефективен, че ви помага да се отпуснете и да затворите очите си? Различни проучвания показват, че консумацията на млечни продукти преди лягане може да засили нощния ви сън (4, 7, 9). Много експерти заявяват, че подобен ефект на млякото най-вероятно е свързан с химичния му състав. Психологическият аспект също се смята, че е една от причините за такъв успокояващ и релаксиращ ефект на млякото (12). Въпреки че може да работи като естествено средство за сън, за някои хора най-важният въпрос е следният: „Пиенето на мляко преди лягане полезно ли е за отслабване?“. Ако сте от тези хора и искате да знаете отговора на въпроси като: „Влияе ли пиенето на мляко преди лягане върху теглото ви?“, „Пиенето на мляко през нощта добро или лошо?“ И „Какво да пиете, за да спите по-бързо ? ”, След това прочетете!

Пиенето на мляко преди лягане е добро за отслабване?

Млякото е млечен продукт и е пълно с хранителни вещества и относително богато на калории. Както при всеки друг вид храна, тук най-важното е връзката между тези хранителни вещества и калориите. С други думи, за да отговорите на въпроса „Пиенето на мляко преди лягане полезно ли е за отслабване?“, Трябва да разберете дали калориите в млякото идват от основни хранителни вещества и здравословни компоненти или от нездравословните им аналози. И така, нека първо разгледаме хранителната стойност на млякото.

Shutterstock

Хранителна стойност на млякото

Както вече знаете, в днешно време има различни видове мляко, така че дори хората с непоносимост към лактоза могат да се насладят на чаша бадем, овес, соя, кокос или друг вид мляко в млечния си шейк, със зърнени храни или преди лягане (2 ). Основният фокус на тази статия обаче е кравето мляко, което също може да бъде от различни видове. И така, тук е хранителната стойност на 8-унция (226g) чаша пълномаслено мляко с 3,25% мазнини (11):

  • Калории: 148.8
  • Протеин: 7,68 g
  • Мазнини: 7,96 g
  • Въглехидрати: 11,68 g

Освен това млечните продукти също са пълни с хранителни вещества като витамини А, В-12, D (в обогатени продукти), рибофлавин, калций, холин, калий, магнезий, селен и други (14).

Тъй като тази статия се фокусира и върху отслабването, съвсем естествено е да се обмисли мляко с ниско съдържание на мазнини. И така, тук е хранителната стойност на 8-унция (226g) чаша нискомаслено мляко (10):

  • Калории: 97
  • Протеин: 7,86 g
  • Мазнини: 2,19 g
  • Въглехидрати: 11,23 g

Както можете да видите, млякото е доста здравословно, защото за разлика от сладките напитки, вместо да ви доставя празни калории, то предлага на тялото ви голямо разнообразие от основни хранителни вещества.

Търсите начин да прекъснете порочния кръг на отслабване и да тонизирате всички въртящи се части? Гледайте как излишните килограми отлитат и мускулите ви се укрепват с приложението BetterMe!

Какви са ползите за здравето от пиенето на мляко преди лягане?

Сега, за да разберете отговора на въпроса „Пиенето на мляко през нощта добро или лошо?“, Първо трябва да разберете какви са общите ползи за здравето от пиенето на мляко. И така, тук са основните предимства на пиенето на мляко преди лягане и като цяло (14):

Може да ви помогне да заспите

Една от основните причини хората да пият мляко преди лягане е, защото това може да ви помогне да заспите по-лесно и по-бързо. Както беше споменато по-рано, това може да се случи поради някои негови компоненти. Например триптофанът, който се среща в различни храни, съдържащи протеин, е аминокиселина, която играе значителна роля в производството на серотонин (3). Този невротрансмитер от своя страна подобрява настроението ви, предизвиква релаксация и действа като предшественик в производството на хормона на съня мелатонин. Този хормон помага да регулирате циркадния си ритъм и да подготвите тялото си за сън. Проучванията показват, че приемането на добавки с мелатонин и триптофан може да стимулира съня ви и да намали симптомите на тревожност и депресия, които се появяват преди лягане, като по този начин потенциално помага при нарушения на съня (1).

Shutterstock

Може да ви помогне да запазите пристъпите на глад

Факторът, който насърчава положителния наклон в отговора на въпроса „Пиенето на мляко преди лягане полезно ли е за отслабване?“ е съдържанието на протеин. Когато сте на строга диета и често чувствате глад, когато си лягате, може да ви е трудно да заспите. Съвсем естествено е, тъй като онези ужасни пристъпи на глад ви държат будни и канят мисли за храната, която е останала в хладилника, в главата ви. И точно тогава на помощ може да дойде чаша мляко. Той е изпълнен с протеини, които удължават чувството за ситост и ви помагат да държите тези гладни страдания и глад за храна встрани.

Добавя към здравето на костите

Общо е известно, че калцият насърчава здравето на костите. Това е основно хранително вещество за здрави зъби, кости, мускулни движения и нервни сигнали. Експертите препоръчват да се консумира достатъчно от това хранително вещество, за да се предотврати остеопороза и фрактури на костите. А млякото е чудесен източник на калций (5). Често можете да намерите обогатено мляко, което поради добавянето на витамин D е още по-полезно за вашите кости.

Въпреки че калцият е необходим за здравите кости, има спорове дали млякото наистина е най-добрият източник на този микроелемент.

Може да подобри сърдечно-съдовото здраве

Друго основно хранително вещество, което се намира в млякото, е калият. Той може да помогне на кръвоносните съдове да се разширят и да намали кръвното налягане. Освен това, като съпътствате консумацията на калий с намаляване на приема на натрий (сол), можете да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт. Препоръчителната дневна нужда от калий е 3400 mg при мъжете и 2600 mg при жените.

Въпреки че млякото е чудесен източник на полезен за сърцето калий, то съдържа и наситени мазнини и холестерол, които са обратното и може да увеличи шанса за сърдечно-съдови заболявания. Ето защо се препоръчва да консумирате млечни продукти в умерени количества.

Може да предпазва от рак

Както вече знаете, млякото съдържа калций и витамин D, но това, което може би не сте знаели, е, че тези две хранителни вещества не само подобряват здравето на костите, но и могат да помогнат за защита срещу рак.

Консумацията на калций е свързана с намаления риск от рак на дебелото черво или рак на ректума, поради способността му да защитава лигавицата на червата. Трябва обаче да запомните, че всичко е добре в умерени количества и твърде много калций може да доведе до рак на простатата.

Витамин D може да участва в процеса на регулиране на клетъчния растеж. Това може да намали вероятността от рак на дебелото черво и евентуално рак на простатата и гърдата. Въпреки това, както при калция, някои изследвания показват, че нивата на витамин D са свързани с повишен риск от рак на панкреаса.

Може да ви помогне да се борите с депресията

Правилните нива на витамин D поддържат производството на серотонин, който е отговорен за вашето настроение, сън и апетит. Изследванията показват, че има връзка между дефицита на витамин D и клиничната депресия (13). Така че, като пиете достатъчно мляко, може да успеете да добавите към производството на серотонин, като по този начин се борите с депресията.

Shutterstock

Недостатъци на пиенето на мляко преди лягане

Въпреки че има многобройни ползи от пиенето на мляко преди лягане, това може да не е най-добрият вариант за вас, тъй като може да има и следните недостатъци:

Лактоза

„Лактоза“ - тази дума е проклятие за хора, които са с непоносимост към лактоза, и според данни около 30-50 милиона американци се оценяват да имат това състояние (8). За тези хора консумацията на мляко преди лягане може да превърне нощта им в буквален кошмар с диария, газове, подуване на корема, спазми и много други неприятни, най-малкото, симптоми.

Качване на тегло

Преди беше споменато, че изпиването на чаша мляко преди сън може да предотврати пристъпите на глад и по този начин да намали апетита към храна, но не трябва да забравяте, че млякото, за разлика от водата или чая, е относително богато на калории. Ако спазвате диета, която ограничава приема на калории, може да бъдете разочаровани да разберете, че чаша мляко добавя 149 калории към вашата диета. И тъй като метаболизмът ви леко се забавя, докато спите, тези калории са малко по-трудни за изгаряне. Така че, ако се стремите към отслабване и не искате да жертвате нищо от настоящата си диета, може да искате да преразгледате своите сънни режими.

Функциониране на черния дроб

Топлата чаша мляко може да е чудесно средство за сън, но няма голямо влияние върху черния дроб. През нощта черният ви дроб е зает с детоксикацията на тялото ви, като изчиства различни боклуци и млякото може да попречи на този процес, като му даде нещо друго за обработка. Така че, ако искате черният дроб да работи правилно, може да искате да избягвате да пиете мляко или да консумирате каквото и да било с калории преди лягане.

Пиенето на мляко преди лягане е добро за отслабване: да пиете или да не пиете?

След като вече знаете всички ползи и рискове от пиенето на мляко преди лягане, е време да отговорите на основния въпрос: Пиенето на мляко преди лягане полезно ли е за отслабване и трябва ли да го правите? И отговорът е, че напълно зависи от това какви са вашите приоритети. Ако основната ви цел в момента е загуба на тегло и диетата ви не позволява никакви млечни продукти или не можете да консумирате мляко, защото то ще надмине допустимия дневен калориен прием, тогава по-добре вместо това изпийте чаша вода. Същото важи и за периодичното гладуване. Ако се придържате към правилата за периодично гладуване и искате да пиете мляко преди лягане, което не е част от прозореца за хранене, препоръчително е да го избягвате.

Ако обаче спазвате по-малко строга диета, приоритизирате почивката си и сте преживели, че пиенето на мляко преди лягане наистина ви помага да дремете по-бързо, тогава може да искате да прибегнете до този метод, въпреки тези допълнителни калории. Само не забравяйте, че твърде много никога не е добре за вас, особено ако се опитвате да отслабнете, така че е по-добре да го държите по-скоро от време на време, отколкото редовно.

Ако не можете да заспите без чаша мляко, опитайте техники за медитация и релаксация. Те могат да ви помогнат да изчистите съзнанието си от досадни мисли и да ви приближат на крачка до съня.

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

Какво да пиете преди лягане?

Ако чувствате, че млякото ви помага да заспите, само защото ви стана навик да пиете нещо топло и меко преди лягане, тогава може би ще се радвате да разберете, че има някои опции за нискокалорични напитки, които ви помагат да спите, без да нарушавате диетата си усилия. Ето какво да пиете, за да спите по-бързо (6):

  • Чай от лайка
  • Чай от валериана
  • Чай от лавандула
  • Чай от кора от магнолия
  • Зелен чай без кофеин
  • Черешов сок

Пиенето на мляко преди лягане е добро за отслабване: Заключение

Млякото е първата храна, която бозайниците консумират, когато се родят. Млякото, което сега пиете, е пълен с различни основни хранителни вещества и вероятно е било използвано като средство за сън, поне веднъж в живота ви. Но дали пиенето на мляко преди лягане е добро за отслабване? Въпреки че има многобройни ползи от пиенето на мляко, включително способността му да предизвиква сън и да задържа глада ви, то не е без калории и редовната консумация на този млечен продукт може да наруши опитите ви да отслабнете. Ако искате да отрежете няколко сантиметра, но също така чувствате, че имате нужда от нещо, което да ви помогне да заспите, можете да опитате медитация. Има и някои други опции като билков и зелен безкофеинов чай, които са много нискокалорични, но доста ефективни, за да ви помогнат да отслабнете и да се отпуснете.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Преглед на нарушенията на съня и мелатонин (2017, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Бадем, коноп, овес, соя и краве мляко: Кое е най-доброто? (2019, medicalnewstoday.com)
  3. Анализ, хранене и ползи за здравето на триптофана (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Асоциация между трудностите при иницииране на съня при възрастни хора и комбинацията от физическа активност през свободното време и консумация на мляко и млечни продукти: проучване в напречно сечение (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Калций: Какво е най-доброто за вашите кости и здраве? (n.d., hsph.harvard.edu)
  6. Напитки, които ви помагат да заспите: 10 варианта (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Ефект на млечно-медената смес върху качеството на съня на коронарните пациенти: Проучване на клинично изпитване (2018, публикувано.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Непоносимост към лактоза: Информация за доставчиците на здравни грижи (2006, nichd.nih.gov)
  9. Млякото, събрано през нощта, предизвиква седативни и анксиолитичноподобни ефекти и увеличава индуцираното от пентобарбитал сънно поведение при мишки (2015 г., публикувано.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Мляко, нискомаслени, течни, 1% млечни мазнини, с добавени обезмаслени млечни твърди вещества, витамин А и витамин D (2019, fdc.nal.usda.gov)
  11. Мляко, пълномаслено, 3,25% млечна мазнина, с добавен витамин D (2019, fdc.nal.usda.gov)
  12. Трябва ли да пиете мляко преди лягане? (2020, healthline.com)
  13. Витамин D и депресия: критична оценка на доказателствата и бъдещите насоки (2020, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Какво да знаете за млякото (2020, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.