Търсите изпитан план за отслабване след раждането? Ето най-добрите съвети за загуба на излишни килограми след раждането.

ръководство

След като теглото на бременността започне да се натрупва, естествено е да се чудите как ще свалите килограмите, след като бебето пристигне. Всъщност няма магически калкулатор за отслабване след раждането и идеята, че трябва да можете да „отскочите“ към тялото си преди бебето, е само мит. Ето няколко съвета, трикове и насоки за отслабване на бебето.

Диета за отслабване след раждането

За да започнете плана си за отслабване след раждането, ще трябва да консумирате точното количество калории и други хранителни вещества. Тези фактори варират в зависимост от възрастта, метаболизма и нивото на активност, но ето някои насоки, за да започнете.

Следродилно хранене

Експертите съветват да не се подлагате на диета веднага след раждането. „Първо трябва да мислите за здравето“, казва Тами Бейкър, M.S., R.D., диетолог със седалище във Финикс и говорител на Американската диетична асоциация. „Вашето тяло работи, за да се поправи.“ За да губите половин килограм седмично, ще трябва да се ограничите до 2000 до 2200 калории на ден, ако кърмите - от 1600 до 1800, ако не сте. (Кърменето изгаря около 600 до 800 калории всеки ден). Можете да добавите допълнителни калории, ако тренирате.

Някои хранителни вещества са важни носители във всяка диета за отслабване след раждането. "Фолатът е важен за бъдеща бременност; витамин D и калцият са жизненоважни за здравето на костите; желязото ще помогне при анемия; витамин С е необходим за усвояването на желязото; а протеинът е от решаващо значение за изграждането и възстановяването на тъканите ви", казва Айлин Бехан, RD, диетолог в Портсмут, Ню Йорк, който е специализиран в управлението на теглото за отделни хора и семейства. Имате нужда от още повече от тези хранителни вещества по време на кърмене за производство на мляко и защото те напускат тялото ви с млякото. "

Следродилно хранене за кърмещи майки

  • Калории: 2200–2400
  • Калций: 1000–1,300 mg
  • Фолиева киселина: 280 мкг
  • Желязо: 15 mg
  • Протеини: 65 g
  • Витамин С: 95 mg

Следродилно хранене за майки, хранещи се с адаптирано мляко

  • Калории: 1900–2200
  • Калций: 1300 mg
  • Фолиева киселина: 180 мкг
  • Желязо: 15 mg
  • Протеини: 44–50 g
  • Витамин С: 60 mg

Какво да ядем за отслабване след раждането

Яденето на прекалено много захар може да доведе до нивата на кръвната Ви захар при пътуване с влакче в увеселителен парк и когато кръвната Ви захар спадне, е по-вероятно да изядете първото нещо, което Ви хване. За да избегнете изкушението, дръжте само подхранващи храни на една ръка разстояние. Запасете се и с нискомаслено мляко и кисело мляко за закуски, тъй като проучванията показват, че калцият от тези източници може да подпомогне загубата на тегло.

Кажете не на празнокалорични храни като газирани напитки и чипс, както и модни диети, които премахват цели групи храни. Вместо това напълнете диетата си с разнообразни храни, богати на хранителни вещества, съдържащи постни протеини, пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, казва Бейкър.

Не се стремете обаче да елиминирате мазнините. Това е изключително важно хранително вещество. Направете съзнателно усилие да включите здравословни мазнини (като авокадо, ядки, ядково масло и зехтин) в храната си. Изследванията показват, че омега-3 (здравословните мазнини, съдържащи се в сьомга, орехи и ленено масло, наред с други храни) намаляват мазнините в корема. Мазнините също могат да ви помогнат да се чувствате по-доволни.

Храните с високо съдържание на вода (плодове, зеленчуци, супи, чайове) също ще ви запълнят с по-малко калории. Водата добавя тегло и обем, без да добавя калории: Намалява калоричната плътност на храните. Изследване, проведено от д-р Барбара Ролс, изследовател по хранене в държавния университет в Пенсилвания и експерт по апетит и контрол на апетита, показва, че хората, които пият супа преди хранене, ядат значително по-малко от тези, които имат калорично еквивалентна храна с „гъста енергия“. Също така топлите храни са по-засищащи от студените, така че пийте гореща чаша чай между храненията.

Колко често трябва да ям?

Яденето на малки, чести ястия през целия ден ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни и ще Ви помогне да не преяждате, казва Бейкър. Имайте предвид, че ако калориите ви се разпределят през целия ден, те се метаболизират по-ефективно и е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини. Между храненията „закуска от плодове и зеленчуци и постни източници на протеини“, казва Дорийн Чин Прат, M.S., R.D., директор на амбулаторни служби за хранене в болница за жени и бебета в Провидънс, R.I.

Ето защо честото хранене е важно за кърмещите майки: Ако кърмите, имате нужда от достатъчно калории, за да подхранвате производството на мляко. „Много е важно за кърмещите майки да получават достатъчно калории [за да получат] майчиното мляко, единственият източник на хранене на бебето“, казва Шерил Ловелъди, д-р, професор по хранене в Университета на Северна Каролина в Грийнсборо и експерт по кърмене и отслабване.

Ако се притеснявате за времето, опитайте предварително да приготвите ястията и закуските си. Измийте, нарежете и сварете на няколко дни зеленчуци за закуски и салати; разделете порции зърнени храни и ядки в сандвич торби. Не е достатъчно фиксирането на салатата да е в хладилника; те трябва да са готови да тръгнат, за да не направите лош избор в момент на слабост.

Най-добри следродилни закуски

Опитайте да закусвате всеки път, когато бебето кърми или има бутилка. Това ще поддържа метаболизма ви оживен, което ще гарантира, че изгаряте максимум калории за отслабване след раждането.

Ето няколко идеи за вкусни, здравословни закуски, които да ви помогнат да останете на прав път:

  • Целина, моркови и чушки с хумус
  • Яйце или пилешка салата върху пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести зърнени храни с мляко
  • Пълнозърнест хляб с ядково масло
  • Твърдо сварени яйца
  • Ябълки с бадемово масло
  • Плодови смутита

Също така, яжте закуски с високо съдържание на фибри като смокини и стафиди или пълнозърнести крекери с зеленчуци, предлага Sheah Rarback, M.S., R.D., директор по хранене в Mailman Center for Child Development в Медицинския факултет на Университета в Маями. Те могат да ви заситят и да ви помогнат с храносмилането и редовността.

Все още се борите със загуба на тегло след раждането? Debra Waterhouse, R.D., M.P.H., диетолог в Оринда, Калифорния, и автор на Надхитряване на женските мастни клетки след бременност (Hyperion, 2002), предлага да си зададете следните въпроси, когато почувствате желание да похапвате: Наистина ли съм гладен? Ако е така, дайте си разрешение да ядете. Ако не, просто уморени ли сте или ви е скучно? Починете, обадете се на приятел, разходете се, вземете бестселър - просто не яжте, защото не можете да измислите нещо друго, което да направите.

Промени в начина на живот за отслабване след раждането

Може да отнеме една година или повече, за да отслабнете бременността, така че няма нужда да поддържате щателна диаграма за отслабване след раждането. "Трябва да мислите за бременността като 18-месечен опит: девет месеца бременност, девет месеца след раждането", казва Бехан. "Това е време, когато се случват много неща - вие се приспособявате към новия си живот, тялото ви се опитва да се попълни след бременност, преминали сте през раждането и може да кърмите. Много е да се приспособите така че не бийте себе си, ако не отскачате толкова бързо, колкото искате. " Ето още няколко съвета за насърчаване на отслабването след раждането.

Имайте план за упражнения

Повечето новородени майки са твърде лишени от сън и преуморени, за да си помислят дори за упражнения. Това е напълно ОК, казва физиологът по физически упражнения и експертът по фитнес след раждането Рене М. Джефрис, М.С. Телата на повечето жени са готови за сериозни упражнения едва шест седмици след раждането - по-дълго, ако са имали Цезарово сечение.

Започнете с разходка из блока, казва Джефрис. Ако се чувства добре и не причинява или обостря кървенето, разходете се още малко на следващия ден. Правете това до шестседмичния си преглед, след което трябва да сте готови да правите 20 до 30 минути кардио 3 до 5 пъти седмично. Дори не е нужно да напускате квартала си: Генералният хирург казва, че бутането на количка на 1-2 мили за 30 минути изгаря 150 калории. Тренировките с тежести ще допринесат много за ускоряване на метаболизма ви, улеснявайки отслабването след раждането.

Наспи се

„Достатъчно сън е доказано, че помага за отслабването след бременност, защото не сте принудени да се приспивате към висококалорични храни с високо съдържание на захар за енергия“, казва Rarback. Странни цикли на сън като тези, принудени ви от новородено, могат да разстроят метаболизма ви и да затруднят отслабването на бебето, казва Rarback. Подремнете по всяко време, когато бебето прави, домакинската работа да е проклета. По този начин няма да се окажете с дългосрочен дефицит на сън и ще държите под контрол нивата на енергия и потенциално кофти желанията си.

Среща с други нови майки

Вероятно други, други нови майки също се чудят за плана си за отслабване след раждането. Полезно е да се свържете с тях за редовни упражнения. Каролин Пайон от Батън Руж, щата Лос Анджелис, просто не чувстваше, че има сили или време да спортува, след като роди бебето си. След това на прага й се появиха някои приятели, които бяха създали група за бягане рано сутрин, призовавайки я да се присъедини.

След като намерите група майки, редувайте се да търгувате рецепти и да организирате здравословни обяди. И се събирайте от време на време за пикник в парка (всеки носи по един здравословен предмет). Система за поддръжка, но само гарантира успех.