Къде намирате диета с ниско съдържание на захар и калории, но заредена с протеини, фибри и вкус? Точно тук, ето къде

въглехидрати мазнини наситени

7:00 сутринта
ЗАКУСКА
След пълни 7 или 8 часа без храна, тялото ви жадува за здравословна доза висококачествен протеин. Започнете деня си правилно с поне 30 грама (g), заедно с много бавно смилаеми въглехидрати. Тъй като запасите от въглехидрати са ниски след постигане през нощта, няма по-добро време да напълните резервоара си. Просто се уверете, че вашите въглехидрати идват предимно от плодове и 100% пълнозърнести източници.

ПАКЕТИРАНО ОТЕМЕННО БЯЛО
Приготви се:
1 опаковка Пътят на природата Незабавен ленен овес N

Смесете:
1 лъжичка ягодов суроватъчен протеин на прах (Изберете продукт, който е 100 процента суроватъчен протеин, като Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard; optimumnutrition.com.)
3 супени лъжици 1% мляко

Имайте отстрани:
1 средна круша
1 c зелен чай или кафе (подсладено със Splenda)

472 калории, 32 g протеин, 76 g въглехидрати, 8 g мазнини (1 g наситени), 9 g фибри

ВАРИАНТ 2: ПИКСЕН ОМЕЛЕТ
Направете с:
1 c Разбивачи на яйца
1 средно яйце
1/2 c пресен спанак
2 гъби, нарязани на филийки
2 супени лъжици натрошено леко сирене Чедър
1/2 c салса

Имайте отстрани:
1 филия 100% пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица желе от Smucker с ниско съдържание на захар; 1 c V8 сок

421 калории, 37 g протеин, 40 g въглехидрати, 11 g мазнини (4 g наситени), 5 g фибри

ВАРИАНТ 3: ШЕЙК ЗА ЯГОДА И БАНАНА
Ако тренирате първото нещо сутрин, изберете тази опция, като изпиете половината шейк точно преди сесията и половината веднага след това.

Смесете заедно:
2 лъжички ванилов суроватъчен протеин на прах
6 унции Yoplait Леко ягодово кисело мляко без мазнини
8 замразени ягоди
1 голям банан
Много лед

491 калории, 52 g протеин, 61 g въглехидрати, 6 g мазнини (1 g наситени), 5 g фибри

10:00 сутринта
СРЕДЕНО ЗАКЛЮЧВАНЕ
Яденето на богати на протеини и фибри ястия или закуски на всеки 2 до 3 часа помага да поддържате нивата на кръвната захар в норма. Това не само подобрява способността на тялото ви да изгаря мазнини, но също така намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола и триглицеридите. Честото хранене също така предотвратява следобедните запои за безполезни калории, като остатъците от Криспи Кремес от сутрешната ви среща на персонала.

ГРОЗДЕ, СИРЕНЕ И ШУМ
1 1/2 c грозде без семки
2 филийки обезмаслени американски сирена сингли
4 унции филийки шунка Healthy Choice

352 калории, 28 g протеин, 51 g въглехидрати, 4 g мазнини (1 g наситени), 2 g фибри

ВАРИАНТ 2: МЕКСИ-ТУНА
Смесете заедно:
1 3 унция кутия (или пакет) Starkist Premium Chunk Light Tuna във вода
3/4 c консервиран черен боб
1/2 c салса
1/2 c консервиран зелен фасул

335 калории, 45 g протеин, 41 g въглехидрати, 1 g мазнини (0 g наситени), 15 g фибри

ВАРИАНТ 3: ЧИЛИ
Микровълнова печка:
1/2 кутия Hormel по-малко натриев чили с боб

340 калории, 18 g протеин, 30 g въглехидрати, 17 g мазнини (7 g наситени), 9 g фибри 12:00 ч. Вечерта
ОБЯД
Тези обяди не само са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, но и имат нисък резултат от гликемичния индекс. Така че, подобно на полунощната закуска, те съдържат въглехидрати, които имат малко влияние върху кръвната Ви захар. Това поддържа пещта ви за изгаряне на мазнини и помага да се предотврати страховитото обедно затишие.

ТУНА САНДВИЧ
Направете с:
2 филийки 100% пълнозърнест хляб
1 3 унция кутия (или пакет) Starkist Premium Chunk Light Tuna във вода
1 супена лъжица лека майонеза на Hellmann
1 супена лъжица горчица
1 лист маруля
2 филийки домат
1 ч. Л. Нарязан лук
1 супена лъжица нарязана целина

Имайте отстрани:
1 унция Плантатори смесени ядки

506 калории, 45 g протеин, 41 g въглехидрати, 17 g мазнини (2 g наситени), 7 g фибри

ВАРИАНТ 2: САЛАТА НА ШЕФ
Комбинирайте:
2 c нарязана маруля ромен
1 голямо твърдо сварено яйце
2 унции пуйка гърди Healthy Choice
2 унции шунка Healthy Choice
1 унция нарязано леко сирене Чедър
1 унция нарязано леко американско сирене
6 чери домата
1/2 унция нарязани бадеми
2 супени лъжици Оригинален дресинг от скрита долина (за различен вкус, опитайте да облечете салатата си със зехтин и оцет, който съдържа 0 грама захар.)

493 калории, 54 g протеин, 20 g въглехидрати, 22 g мазнини (6 g наситени), 4 g фибри

15:00
СРЕДНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ
С течение на деня способността ви да използвате въглехидратите за енергия намалява, повишавайки вероятността те да се съхраняват като мазнини. Така че късният следобед е подходящ момент да започнете да намалявате приема на въглехидрати и да увеличавате количеството здравословни мазнини, които консумирате. Това също води до по-малко общо въглехидрати във вашата ежедневна диета, което ускорява загубата на мазнини, според множество проучвания през последните 5 години.

СИРЕНИ ПЪЧКИ И ЯДКИ
2 пръчки 2% маслено сирене
1 унция орехи

307 калории, 24 g протеин, 5 g въглехидрати, 24 g мазнини (6 g наситени), 2 g фибри

ВАРИАНТ 2: ГОЛЯДО ДЖЕРКИ И КЕЛЕРИ С ФЪСТЕВО МАСЛО
2 унции говеждо месо
1 стрък целина
1 супена лъжица Кремообразно фъстъчено масло с 33% по-малко захар

277 калории, 33 g протеин, 14 g въглехидрати, 10 g мазнини (2 g наситени), 3 g фибри

ВАРИАНТ 3: НИСКО-ВЪГЛЕВИЛЕН ПРОТЕИН ЛИСТ
1 Протеиново-енергийна лента с метаболитно задвижване (t-nation.com) или подобен продукт, който съдържа по-малко от 30 g въглехидрати и 20 или повече g протеин

240 калории, 20 g протеин, 26 g въглехидрати, 8 g мазнини (3 g наситени), 2 g фибри 18:00 ч
ВЕЧЕРЯ
Чувството ви за ситост или чувство за ситост е по-малко чувствително вечер, отколкото сутрин, което може да ви помогне да обясните защо жадувате за храни като сладолед през нощта. Това е и друга причина, поради която има смисъл да ядете вечеря с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, които и двете ви поддържат сити по-дълго от въглехидратите.

ПАНФРИЙЕН СОСЕМ С БРОКОЛИ И Боб
Panfry:
Едно филе от сьомга от 51/2 унции (в 2 супени лъжици зехтин, предварително загрято в незалепващ тиган) на средно силен огън за 4 минути; обърнете и запържете още 5 минути. Подправете с пресен лимонов сок и копър.

Имайте отстрани:
2 c броколи на пара (измерено сурово)
1/2 кутия тъмночервен боб (Измийте старателно, след което сервирайте, без да готвите.)

516 калории, 56 g протеин, 36 g въглехидрати, 19 g мазнини (3 g наситени), 18 g фибри

ВАРИАНТ 2: МЕСЕН ХЛУБ СЪС ЗЕЛЕН БОБ
Комбинирайте:
1 lb екстра постно говеждо месо
1/2 c овес
1/2 c Heinz OneCarb Ketchup (Използвайте тази версия вместо обикновен кетчуп, за да избегнете ненужната захар.)
1 голямо яйце
1/2 ч. Л. Сол
1/2 ч. Л. Пипер
2 супени лъжици сушени лучени люспи
1 ч. Л. Сушена горчица
1 ч. Л. Сос Уорчестър

В тава за печене разбъркайте и оформете съставките на питка с ръце, след това поставете във фурна, загрята до 350 ° F.

Гответе за:
15 до 20 минути. Прави 2 порции

Имайте отстрани:
1 c варен зелен фасул

530 калории, 52 g протеин, 28 g въглехидрати, 20 g мазнини (9 g наситени), 5 g фибри

21:00 ч
ПРЕДИ ЛЕГЛО СНАК
Бавно абсорбиращите протеини като казеин - видът протеин, който се съдържа в млечните продукти - доставят стабилно снабдяване с аминокиселини в мускулните клетки, докато спите, предпазвайки трудно спечеления мускул.

ПРОТЕИНЕН ПУДИНГ
Смесете заедно, след това охладете за 1 час:
1 лъжичка шоколад на суроватъчен протеин на прах
6 унции 1% мляко
1 ч. Л. Смес за пудинг Jell-O без захар

239 калории, 33 g протеин, 17 g въглехидрати, 4 g мазнини (1 g наситени), 1 g фибри

ВАРИАНТ 2: СИРЕНЕ И ЯГОДИ
Смесете заедно:
1 c извара от Breakstone 2%
3/4 c нарязани ягоди

198 калории, 29 g протеин, 14 g въглехидрати, 3 g мазнини (0,5 g наситени), 3 g фибри