Направете тази схема, която включва двойки упражнения, насочени към една и съща мускулна група, за да стимулират както мускулния растеж, така и загубата на мазнини

този

Имаме предупреждение за вас, преди да започнете тази тренировка. Това е, ъ-ъ, малко предизвикателно. Добрата новина обаче е, че причината да е толкова трудна е и причината да е толкова ефективна. Вместо да използвате последователност от упражнения, насочени към различни мускулни групи, тази тренировка включва извършване на двойки упражнения, насочени към една и съща мускулна група.

Започвате с чифт, който работи на гърдите ви, след това преминавате към чифт, който работи на гърба и завършвате с чифт движения на долната част на тялото. Това може да не изглежда особено трудно, но извършването на упражнения с гръб към гръб, които работят със същите мускули, съчетано с липсата на периоди на почивка между тези движения, ще осигури истински тест както на белите дробове, така и на мускулите. Но ако го смилате, ще видите невероятни нива на загуба на мазнини и увеличаване на размера.

Как се прави тренировка

Направете шестте упражнения по ред, придържайки се към подробните повторения, без да почивате, докато не завършите всички повторения на шестия и последен ход на веригата. Починете две минути, след това повторете веригата. Направете общо три вериги. С напредването можете да добавите друга схема.

1 Наклонна лежанка

Представители 10 Почивка 0 сек

Легнете на пейка, поставена под наклон 30-45 °, като държите гири на височина на гърдите с лакти под китките. Натиснете тежестите директно над главата и стиснете вашите пеки в горната част на хода, след което се спуснете обратно до началото.

2 Наклонете дъмбела

Представители 10 Почивка 0 сек

Легнете на пейка, поставена под наклон 30-45 °, като държите гира във всяка ръка над лицето си с изправени ръце. Запазвайки леко огъване в лактите, свалете тежестите настрани в дъга, след което свийте членовете си, за да ги повдигнете отново.

3 Легнал ред

Представители 10 Почивка 0 сек

Легнете на пейка, поставена под наклон 30-45 °, като държите гира във всяка ръка, позволявайки им да висят право надолу. Наредете дъмбелите до страните си, водещи с лакти. Стиснете мускулите на гърба в горната част на хода.

4 Склонен обратен летеж

Представители 10 Почивка 0 сек

Легнете на пейка, поставена под наклон 30-45 °, като държите гира във всяка ръка, което им позволява да висят право надолу. Без да свивате рамене, повдигнете тежестите настрани на дъга, като държите ръцете изправени.

5 клек с гири

Представители 10 Почивка 0 сек

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка. Наведете се едновременно в бедрата и коленете, за да се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода, след което се изправете.

6 Сплит клек

Представители 10 всяка страна Почивка 2 минути

Застанете изправени, държейки гира във всяка ръка с крака в шахматно положение, на около метър разстояние. Свийте едновременно двете колена, докато задното коляно почти докосне пода, след което се изправете назад.