Много се набляга на яденето на пъстра селекция от храни и с добра причина: Ако ядете голямо разнообразие от цветове във вашата диета, ще получите голямо разнообразие от хранителни вещества.

които

Но това не означава, че ако на храната липсва цвят, липсват хранителни вещества. Точно обратното - редица бели храни са достойни за нашето внимание. Ето списъка ми с любими бели храни заедно с това, което ги прави здравословен избор и как най-добре да ги приготвите:

Гъби: Те са с ниско съдържание на калории, натрий, мазнини и холестерол и чудесен източник на рибофлавин, витамин D и селен, които могат да помогнат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето чрез намаляване на възпалението, увеличаване на притока на кръв и намаляване на оксидативния стрес. Порция гъби осигурява 30 процента от дневното препоръчително количество селен. Уникалната текстура и хранителната стойност на гъбите ги правят чудесен заместител на месото. За да увеличите максимално хранителната стойност, задушете за няколко минути и избягвайте прекомерното готвене. Сервирайте на скара като гарнитура или в супи, сандвичи или салати.

Гарбанцо фасул: Подобно на други бобови растения, бобът гарбанцо (известен също като нахут) е отличен източник на диетични фибри - 1 чаша боб гарбанзо осигурява половината от препоръчителните диетични фибри за 1 ден. Фибрите помагат при загуба на тегло, както и контролират нивата на кръвната захар и холестерола. Зърната гарбанзо могат да насърчат растежа на здрави чревни бактерии, като помагат за храносмилането. Тези бобови растения също са чудесен източник на протеини и са богати на магнезий, калий и желязо. Хвърляйте ги в салати и супи или ги пасирайте, за да направите хумус.

Гръцко кисело мляко: Гръцкото кисело мляко осигурява добро количество калций и протеини. Всъщност повечето гръцки кисели млека имат два пъти протеина от обикновените кисели млека. Той също така осигурява витамин D, рибофлавин, фосфор и калий. Гръцкото кисело мляко съдържа пробиотици или „здрави бактерии“, които са свързани с подобрено храносмилане и други ползи за здравето. Неговата плътна и кремообразна текстура го прави идеален заместител на рецептата за майонеза или заквасена сметана. Уверете се, че избраното от вас гръцко кисело мляко съдържа "живи активни култури" и минимално добавени захари.

Чесън и лук: Чесънът и лукът отдавна са признати за своите антимикробни свойства, но знаете ли, че те също са чудесни за сърцето ви? Те съдържат алицин и алинин, които могат да помогнат за подобряване на кръвното налягане и понижаване на общите и LDL нивата на холестерола. Добавете суров или варен лук и чесън към салати, супи и дресинги. За да увеличите максимално ползите за здравето, яжте чесън суров.

Карфиол: Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, карфиолът е чудесен източник на витамин С, витамин К, фолиева киселина и фибри. Всъщност 1 чаша карфиол осигурява три четвърти от препоръчителните дневни количества за витамин С. За да запазите хранителните си вещества, пара или печено, вместо да ври и добавете вкус с куркума или някоя от любимите ви подправки.

Ряпа: Само с 30 калории на чаша и предлагащи 30 процента от препоръчителния дневен витамин С, ряпата е здравословен кореноплоден зеленчук. Те добавят хрупкавост и текстура към вашите ястия. Добавете ги към салати, супа, къри и яхнии. Листната зелена част на растението също е годна за консумация и е снабдена със собствени хранителни ползи.

Круши: Крушите са богати на фибри, витамин С и мед и са чудесен източник на флавоноиди, мощен антиоксидант и противовъзпалителен фактор. Крушите са естествено сладки и могат да се ядат обикновени или да се добавят към салата за текстура и вкус. Не забравяйте да ядете кожата, защото тя съдържа 3 до 4 пъти повече фитонутриенти и по-голямата част от фибрите на крушата.

Тофу: Приготвен от соя, тофу е свързан с намаляване на риска от рак. Изберете органичен тофу, обогатен с калций, като добър източник на калций, селен и омега-3 мастни киселини. Порция тофу (около 4 унции) съдържа 17 грама протеин, което го прави чудесен заместител на месото. Замяната на месо с тофу може да помогне за намаляване на приема на холестерол и наситени мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Опитайте да използвате ферментирали соеви продукти като нато, мисо или темпе, тъй като процесът на ферментация увеличава смилаемостта и усвояването на хранителните вещества. Поради по-гладката си текстура, мекият тофу е най-подходящ за приготвяне на сосове, дипове и десерти. Твърдото или изключително твърдото тофу може да бъде пържено, изпечено или на скара.

Картофи: Наличните целогодишно картофи осигуряват 46 процента от препоръчителното дневно количество калий, което е доказано, че помага за контролиране на кръвното налягане. Освен това картофите съдържат устойчиво нишесте, понякога наричано пребиотици. Устойчивото нишесте не се разгражда в тънките черва, а вместо това храни здравите бактерии на тялото ви, допринасяйки за здравословен микробиом. Проучванията показват, че устойчивото нишесте може също да помогне за предотвратяване на рак, намаляване на възпалението и по-добър контрол на кръвната захар. За да сте сигурни, че получавате максимални ползи за здравето, печете, печете или просто добавете към любимата си супа или гювеч. Яжте кожата, защото тя съдържа най-високата концентрация на калий и фибри в картофите.

За оптимално здраве яжте разнообразие от цели непреработени храни в най-естествените им състояния. Независимо от цвета им, цели непреработени храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни съдържат различни витамини, минерали и антиоксиданти, които работят заедно, за да ни запазят здрави.